„Žinoma, ne, – teigia gydytoja dietologė Edita Gavelienė. – Nėra protinga atsisakyti riebalų – jie mūsų organizmui labai reikalingi. Riebalų yra kiekvienos ląstelės apvalkale, be jų oda ir kitos organizmo „dangos“ neatliks savo funkcijų. 30 procentų visų per parą gaunamų kalorijų turime gauti iš riebalų. Atrodo, nemažai. Tačiau, kaip rodo mūsų šalies gyventojų faktinės mitybos tyrimai, su riebalais mes gauname apie 40 proc. kalorijų. O tai jau per daug.“
Tačiau visi suprantame, kad ne visi riebalai vienodi – vienu matu jų matuoti negalima. Riebalų rūšys skiriasi savo sudėtimi, ir poveikis sveikatai priklauso nuo to, iš kokių riebalų rūgščių jie sudaryti.
Riebalų įvairovė
Maisto produktuose gali būti įvairių riebalų – kietų gyvūninių, pieno, augalinių riebalų, aliejų.
Kietuose gyvūniniuose riebaluose (taukuose, lajuose) daugiausia sočiųjų riebalų rūgščių, kurios mūsų organizme skatina cholesterolio gamybą ir kaupimąsi. Tad tokių riebalų natūraliai pakaks tiek, kiek jau yra mėsoje, papildomai jų valgyti nereikėtų.
Gyvūninės kilmės yra ir pieno riebalai. Tačiau juose yra ne tik sočiųjų, bet ir šiek tiek nesočiųjų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų. „Įdomu tai, kad pieno riebalams įsisavinti reikia mažiau virškinimo fermentų, tad juos patariama valgyti vaikams, sveikstant po įvairių ligų, sutrikus virškinimo sistemai ar stingant fermentų.
Geriausia rinktis vidutinio riebumo produktus su pieno riebalais, tarkim, 15–20 proc. riebumo grietinę. Jos turėtų užtekti vieno ar dviejų šaukštų per dieną“, – sako gydytoja dietologė.
Suaugusiems žmonėms, kuriems reikėtų nepiktnaudžiauti visais gyvūninės kilmės riebalais, patartina riboti ir pieno riebalus. O augančiam vaiko organizmui jie reikalingi ir vertingi, tad ir ant duonos sviesto tepkite, ir sriubą grietine gardinkite. Tik nepersistenkite – sviesto ant sumuštinio netepkite storiau negu yra duonos, taip pat ir patiekalas neturėtų plaukioti be saiko riebiame padaže.
Kad nekenktume savo sveikatai, trečdalį su maistu gaunamų riebalų turi sudaryti gyvūninės kilmės riebalai.
KO YRA RIEBALUOSE?
Sočiųjų riebalų rūgščių.
Jos stiprina ląstelių sieneles. Mūsų organizmas šių rūgščių gali pasigaminti pats.
Yra mėsoje, pieno produktuose, kokosų ir palmių aliejuose. Esant kambario temperatūrai šios rūgštys būna kietos.
Mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Jos reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujo krešėjimą.
Yra alyvuogių, rapsų aliejuose, žemės riešutų svieste.
Polinesočiųjų riebalų rūgščių omega 6.
Jos sudaro biologinius junginius, kurie reikalingi, kad vyktų būtinieji medžiagų apykaitos procesai. Šių rūgščių organizmas negali pasigaminti pats. Jų yra saulėgrąžų, sojų aliejuose, margarine iš augalinio aliejaus, daržovėse.
Polinesočiųjų riebalų rūgščių omega 3.
Tai kiekvienos ląstelės sudėtinė dalis, padedanti įveikti kraujagyslių, žarnyno ligas. Jų labiausiai reikia vaikams: pagerėja dėmesio koncentravimas, sumažėja hiperaktyvumas. Šių rūgščių organizmas negali pasigaminti pats. Jų yra riebiose žuvyse, kituose jūrų produktuose, graikinių riešutų, linų sėmenų aliejuje. Nesočiosios riebalų rūgštys esant kambario temperatūrai yra skystos konsistencijos.
Transriebalų rūgščių.
Jos susidaro dirbtinai kietinant (hidrinant) augalinius aliejus. Sveikatai turi neigiamos įtakos.
Yra margarine, kulinariniuose riebaluose ir visuose produktuose, kur šie dedami: biskvituose, tortuose, sausainiuose, padažuose, sausose sriubose.
Pats natūraliausias – sviestas
Pagrindinė sviesto sudedamoji dalis – pieno riebalai. Tikrame svieste jų turi būti 80–90 proc.
Gaminamas ir mažesnio riebumo sviestas: trijų ketvirčių riebumo, pusiau riebus. Tokių rūšių svieste pieno kilmės riebalų yra mažiau.
Sviestas gaminamas iš saldžios arba rūgščios grietinėlės – nuo to priklauso skonis, bet ne riebumas.
Anot Editos Gavelienės, svieste (o ir kituose pieno riebaluose) yra transriebalų rūgščių – tų, kurių labiausiai baiminamės, ir kurios susidaro gaminant margarinus. Tačiau transriebalų rūgščių svieste atsiranda natūraliu būdu – karvėms atrajojant žolę, tad nedideli jų kiekiai sveikatai įtakos neturi. Daug daugiau rūpesčių kelia svieste esantis cholesterolis – kaip tik dėl jo ir patariama šio produkto valgyti mažiau. Per dieną mums turėtų pakakti 3 arbatinių šaukštelių sviesto.
Svarbu žinoti!
Nors šeimininkaudamos virtuvėje pirmenybę teikiame augaliniam aliejui, sveikiausias jis tik „žalias“, o kepant jo vertė gerokai sumenkėja.
Galite rinktis!
Kai prireikia šlakelio riebalų gaminant (kepant) maistą, nėra jokio skirtumo, ar pilsite šiek tiek aliejaus, ar dėsite nediduką gabalėlį sviesto.
Margarine – nemažai maisto priedų
Naujas produktas – margarinas – buvo užregistruotas Prancūzijoje 1869 metais, už tai jo kūrėją mokslininką Mege-Mouriesą imperatorius Napoleonas III apdovanojo premija. Tuo metu margarinas menkai tepriminė dabartinį, nes gamintas kietinant jautienos ar kiaulienos taukus. Naujas produktas buvo panašus į perlamutro rutuliukus, tad jo pavadinimas graikų kalba reiškia perlą. Tačiau amžiams bėgant margarino sudėtis gerokai keitėsi.
Margariną sudaro kieti ar skysti augaliniai arba gyvūniniai riebalai, kurių sudėtyje ne daugiau kaip 3 proc. pieno riebalų. (Skiriasi nuo tikro sviesto – pastarasis gaminamas tik iš pieno riebalų.)
Jei margarino sudėtyje yra ne daugiau kaip 2 proc. gyvūninių riebalų, etiketėje gali būti nurodyta, kad jis „augalinis“ arba „pagamintas iš augalinio aliejaus“.
Pusriebis margarinas, kuriame ne mažiau kaip 39 proc. (bet ne daugiau kaip 41 proc.) riebalų, gali būti vadinamas minarinu arba halvarinu. Taigi nenustebkite, kai nutarusios perskaityti etiketę aptiksite tokį žodį.
Margarine gali būti nemažai maisto priedų.
100 g margarino mums suteikia nuo 180 iki 720 kcal. Taigi pasirinkimas LABAI didelis...
Svarbu žinoti! Neretai aliejus, iš kurio gaminamas margarinas, būna spaustas iš genetiškai modifikuotų sojų. Atkreipkite į tai dėmesį, jei vengiate genetiškai modifikuotų maisto produktų.
Kodėl dėl margarino verda „mūšiai“
Tai vienas iš nedaugelio produktų, dėl kurio ilgus dešimtmečius verda aršūs ginčai. „Šis dirbtinis riebalas sukurtas tarsi ir sveikatinimo tikslais. Kai paaiškėjo, kad dėl didelio cholesterolio kiekio kraujyje galima susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, imta ieškoti, kas pakeistų gyvūninius riebalus (ypač konditerijos, kulinarijos gaminiuose). Tada margarinas imtas vartoti gaminant maisto produktus, jį pradėta tepti ant duonos“, – sako Edita Gavelienė.
Prieš gerą penkmetį margarinas buvo laikomas vos ne panacėja, kovojant su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Tačiau šiuo metu medicinos mokslas mano, kad margarinas, kuris gaminamas kietinant (hidrinant) aliejų, nėra naudingas sveikatai, nes hidrinant cheminė reakcija keičia aliejaus struktūrą ir jame susidaro transriebalų rūgščių. Jos mūsų organizmą veikia panašiai kaip sočiųjų riebalų rūgščių perteklius: skatina vėžio vystymąsi ir aterosklerozę, širdies ir kraujagyslių ligas. Tad nors margarine ir mažiau sočiųjų riebalų rūgščių nei svieste, dėl transriebalų rūgščių poveikio jo privalumas abejotinas. Taigi bėgdami nuo meškos tarsi apsukome ratą ir vėl ant jos užšokome...
Vietoj apibendrinimo
Patikimų tyrimų duomenys teigia, kad margarinuose esančios transriebalų rūgštys kelia rūpesčių žmogaus sveikatai. Kita vertus, maisto pramonė nestovi vietoje ir suka galvas, kaip šį produktą patobulinti. Tačiau kol kas, anot gydytojos dietologės Editos Gavelienės, šiuolaikinėje maisto piramidėje margarinui vietos neliko. Tai toks produktas, kurį galime vartoti, jeigu mums tikrai skanu, tačiau saikingai, kaip ir mėgaudamiesi kitais riebalais. Taigi nepamiršdami saiko margarino neprisivalgysime tiek, kad jis pakenktų mūsų sveikatai.
Svarbu žinoti! Kuo skystesnis ir minkštesnis margarinas, tuo mažiau jame transriebalų rūgščių.
Dirbtinis „giminaitis“ – tepusis mišinys
Tepiesiems riebalų mišiniams gaminti įvairiu santykiu naudojami augaliniai ir gyvūniniai arba tik augaliniai riebalai ir aliejai.
Procentai ant tepiojo riebalų mišinio pakuotės reiškia ne pieno riebalus, o bendrą mišinio riebumą. Pieno riebalų iš tiesų gali būti labai mažai, tačiau daug augalinės kilmės riebalų.
Pasak gydytojos dietologės, tepusis riebalų mišinys – tai pramonininkų sukurtas produktas, kai į gyvūninės kilmės riebalus įdedama augalinės kilmės riebalų. Iš tiesų toks mišinys – tai pigesnis produktas, ir tepti jį lengviau, tačiau mitybos specialistai labai abejoja, ar jis vertingesnis... Mes, valgantieji, tarsi ir apgaunami. Ko gero, apie tepųjį riebalų mišinį tiktų sakyti „nei žuvis, nei mėsa“, nes šio produkto pagrindą sudaro gyvūniniai riebalai, bet jų turėtume vengti dėl cholesterolio, o aliejaus, kurio reikėtų vartoti daugiau, jame nėra pakankamai.
Kita vertus, galima suabejoti ir dėl tepiųjų riebalų mišinių sudėtyje esančio augalinio aliejaus kokybės.
Svarbu žinoti! Skaitydami etiketę atminkite, kad augaliniai riebalai – tai ne tas pats, kas augaliniai aliejai, o du skirtingi dalykai.