Kartu su ekspertais atsakysime į pačius svarbiausius klausimus, žada shape.ru.
Dauguma moterų, priaugusios kiek svorio ar niekaip negalinčios atsikratyti kelių kilogramų, iš karto puola kaltinti sulėtėjusią medžiagų apykaitą. Tik ar taip yra iš tikrųjų? Įsitikinimas, kad lėta medžiagų apykaita lemia svorio augimą – vos vienas iš daugybės su metabolizmu susijusių mitų. Jeigu jūsų medžiagų apykaita lėtesnė nei vidutinė, tai dar nereiškia, kad esate pasmerkti nuolatinei kovai su antsvoriu.
Metabolizmo tema pati savaime gana sudėtinga, tad paprašėme ekspertų kartu paneigti arba patvirtinti populiariausius su medžiagų apykaita organizme susijusius mitus. Maisto papildai, čili pipirai ir svarmenys – kaip jie veikia (o galbūt neveikia) mūsų medžiagų apykaitos rodmenis (RMR)? Šie atsakymai padės jums kartą ir visiems laikams atsikratyti papildomų kilogramų.
Mes labai dažnai girdime apie medžiagų apykaitą. Kas tai?
Paprasčiau tariant, tai procesas, kurio metu mūsų organizmas iš maisto išskiria maistingąsias medžiagas, iš kurių gaminasi energiją. Žmogus, galintis pasigirti greita medžiagų apykaita, kalorijas perdirba greičiau, o tai tam tikrais atvejais palengvina kovą su papildomais kilogramais.
Kokie veiksniai nusako medžiagų apykaitą?
Pats svarbiausias medžiagų apykaitos veiksnys – kūno sudėtis. Kuo didesnė kūno masė be riebalų (raumeninė masė, kaulai, vidaus organai), tuo spartesnė jūsų medžiagų apykaita. Būtent dėl šios priežasties vyrų metabolizmas maždaug 10-20 proc. spartesnis nei moterų. Taip pat nenuginčijamas faktas, kad didesnio dydžio moterų medžiagų apykaita iki 50 proc. greitesnė, nes pastebimai didesnė bendra kūno masė (tiek su riebaliniu audiniu, tiek be jo). Paveldimumas ir hormonai (ypač skydliaukės gaminami ir insulinas) taip pat turi didelės įtakos medžiagų apykaitai. Stresas, papildomos kalorijos, fizinis aktyvumas, vaistai taip pat turi savo indėlį.
Jau gimstame turėdami greitesnę ar lėtesnę medžiagų apykaitą?
Identiškų dvynių tyrimai atskleidė, kad bazinis metabolizmas nulemtas jau gimimo momentu. Bet net ir tais atvejais, jeigu jūsų medžiagų apykaita itin lėta, tai dar tikrai nereiškia, kad esate pasmerkti visą gyvenimą kovoti su antsvorio problema. Nors atsikratyti riebalų ir sunkiau, tikrai nėra nieko neįmanomo. Žinoma, taip greitai deginti kalorijų greičiausiai nepavyks, tačiau įmanoma paspartinti RMR iki reikiamo lygio, jeigu tik sportuosite ir auginsite raumenų masę.
Kai buvau jaunesnė, galėjau valgyti, ką panorėjusi. Panašu, kad, bėgant metams, metabolizmas sulėtėjo. Kas nutiko?
Greičiausiai jūs negalite valgyti visko, ko tik širdis geidžia, ir nepriaugti svorio dėl to, kad nepakankamai sportuojate. Po trisdešimties moterų RMR kiekvieną dešimtmetį sulėtėja po maždaug du ar tris procentus, o taip nutinka dėl fizinio aktyvumo stygiaus ir prarandamos raumeninės masės. Laimei, raumenų masės nykimo galima išvengti arba bent jau sumažinti procentą iki minimumo, jeigu reguliariai užsiimsite aktyvia fizine veikla.
Kokia treniruotė geriausiai spartina medžiagų apykaitą?
Ekspertai padarė išvadą, kad veiksmingiausios jėgos treniruotės, nors raumenų įtaka metabolizmui ne tokia ir didelė. Kiekvienas raumenų masės kilogramas per dieną sudegina 33 kalorijas. Itin intensyvios kardiotreniruotės, padidinančios pulsą ir padedančios sudeginti daugiau kalorijų, trumpam suintensyvindamos metabolizmą, ilgalaikių pokyčių jūsų RMR nepalieka (kardiotreniruotės laikinai paspartina metabolizmą 20-30 proc. priklausomai nuo esamo metabolizmo).
Po treniruotės praėjus kelioms valandoms, jūsų metabolizmas grįš į įprastą lygį, bet per tą trumpą laiką spėsite sudeginti papildomų kalorijų.
Ar tai, ką valgome, turi įtakos metabolizmui?
Dauguma tyrimų atskleidė, kad maisto pasirinkimas pastebimos įtakos jūsų RMR neturi. Kitais žodžiais tariant, riebalai, baltymai ir angliavandeniai vienodai veikia medžiagų apykaitą. Ekspertai pastebi laikiną medžiagų apykaitos suaktyvėjimą suvalgius baltymų, tačiau skirtumas minimalus.
Tai, kas iš tikrųjų turi reikšmės, tai ne tai, ką valgote, o kiek valgote. Kaskart, kai kalorijų suvartojimas nukrinta žemiau bazinių fiziologinių funkcijų palaikymo lygio, metabolizmas sulėtėja. Taip mūsų organizmas kovoja su energijos stygiumi. Kuo daugiau kalorijų jums trūksta, tuo lėčiau vyksta medžiagų apykaitos procesai.
Kokia mano medžiagų apykaita?
Medžiagų apykaitą nusako daug veiksnių. Būtent dėl šios priežasties dviejų to paties amžiaus, ūgio ir svorio moterų metabolizmas gali labai skirtis. Todėl viena gali valgyti, ką panorėjusi, o kita storėja vien pasižiūrėjusi į maistą. Žinodami, koks jūsų medžiagų apykaitos lygis, galite optimaliai pasirinkti dietą ir treniruočių planą.
Norint sužinoti savo RMR, galima pasinaudoti prietaisu „BodyGem“. Pakanka penkias ar dešimt minučių į jį pakvėpuoti, ir ekrane pamatysite savo RMR, sužinosite, kiek kalorijų jums reikia per dieną. Geriausią dietą jums, be abejonės, parinks tik mitybos specialistai.
Norint per savaitę atsikratyti pusės kilogramo riebalų, būtina per dieną sukurti 500 kalorijų deficitą. Geriausias būdas tai padaryti ir išvengti metabolizmo sulėtėjimo – derinti dietą ir fizinį aktyvumą (o ne tiesiog sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį). Pavyzdžiui, laikydamiesi dietos, galite per dieną sutaupyti 250 kalorijų, o dar tiek pat – treniruotėje.
Ar tikrai aštrus maistas, toks kaip čili pipirai, spartina medžiagų apykaitą?
Taip, bet, deja, nepakankamai, kad turėtų bent kokią įtaką svoriui. Viskas, kas padidina kūno temperatūrą, tam tikra prasme paspartina ir medžiagų apykaitą. Kalbant apie aštrų maistą, tas paspartėjimas toks menkas ir trumpalaikis, kad rimtai jo vertinti nevertėtų.
Kas nutiks mano medžiagų apykaitai, jeigu numesiu svorio?
Kai numesite svorio, jūsų medžiagų apykaita sulėtės, nes organizmui reikės pasirūpinti mažesne mase. Tokiu atveju organizmui, tam, kad galėtų palaikyti gyvybines funkcijas, reikia mažiau kalorijų. Tai reiškia, kad organizmui paruošti treniruotei pakanka mažesnio kiekio maisto. Jeigu savo mitybos ir sporto įpročių nepakeisite, svoris vėl pradės augti. Kad taip nenutiktų, teks arba suvartoti mažiau kalorijų (bet ir ne per mažai), arba intensyviau treniruotis.
Ar galima medikamentais pagreitinti medžiagų apykaitą?
Kai kurie vaistai, ypač naudojami gydant depresiją arba bipolinį sutrikimą, gali medžiagų apykaitą sulėtinti. Jeigu vartojate vaistus ir pastebite, kad pradėjo augti svoris, pasitarkite su savo gydytoju. Gali būti, kad šie medikamentai jums paprasčiausiai netinka.
Kaip suskaičiuoti, kiek kalorijų reikia per dieną?
Pirmasis žingsnis: apibrėžkite savo RMR
RMR= 655 + (9,6 x svoris kilogramais) + (1,8 x ūgis centimetrais) - (4.7 x amžius metais)
Antras žingsnis: apibrėžkite dienos aktyvumą
Padauginkite savo RMR iš šių reikšmių:
Pasyvus gyvenimo būdas (menkas aktyvumas): RMR x 1,2
Lengvas aktyvumas (lengvos treniruotės/sportas 1-3 kartus per savaitę): RMR x 1,375
Vidutinis aktyvumas (vidutinio intensyvumo treniruotės/sportas 3-5 kartus per savaitę): RMR x 1,55
Didelis aktyvumas (intensyvios treniruotės/sportas 6-7 kartus per savaitę): RMR x 1,725
Itin didelis aktyvumas (labai intensyvios treniruotės/sportas ar fizinis darbas du kartus per dieną): RMR x 1,9
Rezultatas: atlikę skaičiavimus, sužinosite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, kad pavyktų išlaikyti esamą svorį.