Žuvies patiekalai – puikus baltymų, raumenų statybinės medžiagos, šaltinis, tačiau paprastai žuvies produktai vertinami dėl juose esančių omega-3 riebiųjų rūgščių. Šios rūgštys padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką, stimuliuoja smegenų veiklą. Žmogaus organizmas omega-3 rūgščių pasigaminti negali, todėl labai svarbu pakankamą jų kiekį pasisavinti su maistu.
Pasak gydytojo ir mokslininko Aleksandro Leafo, tyrinėjusio mitybos poveikį sergamumui širdies ligomis, dažnai žuvimi besimaitinančios bendruomenės pasižymi retesniu mirtingumu nuo širdies ligų. A. Leafas tyrė Grenlandijos eskimų, danų ir amerikiečių mitybos įpročius. Eskimai, dažniausiai valgydavę šviežią žuvį, per dieną pasisavindavo labai didelį omega-3 riebiųjų rūgščių kiekį. Jų bendruomenėse mirštamumo nuo širdies ligų rodiklis buvo labai žemas, gerokai žemesnis, nei danų ar amerikiečių.
Savo tyrime A. Leafas pateikė dar vieną pavyzdį – 1989 metais paviešinto bandymo rezultatus. Bandymu siekta išsiaiškinti, ar omega-3 riebiosios rūgštys gali būti susietos su mažesniu sergamumu širdies ligomis. Jo metu atrinktos dvi vyrų, neseniai patyrusių miokardo infarktą, grupės. Pirmajai grupei (1015 vyrų) patarta valgyti riebią žuvį du kartus per savaitę, o kitai (1018 vyrų) pasiūlytas meniu be žuvies. Po dvejų tyrimo metų paaiškėjo, kad žuvį valgiusioje grupėje aritmijos ir kitų širdies sutrikimų sumažėjo 29 procentais.
O kaip maitintis žmonėms, norintiems ne tik sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bet ir numesti nereikalingo svorio? – paklausite. Jei dieta neleidžia valgyti riebių žuvų, jas galite pakeisti vidutinio riebumo šviežiomis žuvimis, tokiomis kaip karpiai, plačiakakčiai, baltieji amūrai, upėtakiai, šamai ar lynai. Šiose žuvyse omega-3 riebiųjų rūgščių šiek tiek mažiau, nei riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, todėl siekiant pasisavinti reikalingą kiekį naudingų medžiagų, reikėtų jų patiekalus valgyti dažniau, bent 3 – 4 kartus per savaitę.
Labai svarbu nenumoti ranka į žuvies šviežumą ir pasidomėti, kokius akvakultūros produktus augina vietiniai žuvų augintojai. Jų produkciją nesunkiai rasite bet kuriame prekybos centre ar turguje, o tai padės užtikrinti, kad žuvis šviežia ir nebuvo ilgą laiką gabenama į prekybos vietą.
Žuvų patiekalus netruksite pasigaminti namuose ir tam neprireiks jokių ypatingų kulinarinių įgūdžių. Sveikesniam efektui ieškokite sveikų žuvies paruošimo būdų – gaminkite ją garuose ar troškinkite su daržovėmis. Svarbu nenaudoti daug papildomų menkaverčių aliejų, kad neužgoštumėte natūralių žuvyse esančių riebalų teigiamo poveikio. Po kurio laiko įprasti žuvies ruošimo būdai greičiausiai pabos, tačiau tam, kad paįvairintumėte patiekalą, prireiks tik trupučio fantazijos. Paieškokite egzotiškų žuvies marinatų receptų ir prieš gamindami palikite ją pasimarinuoti. Jei nuspręsite kepti, tokia žuvis iškeps greičiau, nei ką tik atsinešta iš parduotuvės.
Troškintas karpis
Reikės:
- 1-1,5kg karpio
- stiklinės kaparėlių
- 0,5 citrinos
- petražolių
- 50 g sviesto
- 0,5 l sauso baltojo vyno
- druskos
Išdarinėtą karpį perpjaukite išilgai pusiau, supjaustykite gabalais ir pasūdykite. Prikaistuvyje ar gilioje keptuvėje ištirpinkite sviestą, į jį sudėkite žuvį, apibarstykite susmulkintais petražolių lapeliais, uždėkite citrinos griežinukus, suberkite kaparėlius. Apipylę vynu, uždengtą troškinkite orkaitėje 30 – 40 min.
Šamas, keptas pomidorų padaže
Reikės:
- 300 g šamo filė
- 1 stiklinės pomidorų padažo
- 1 šaukštelio tarkuoto fermentinio sūrio
- 0,5 šaukšto sviesto
- 50 g grybų
Į keptuvę įpilama truputį pomidorų padažo ir virti, smulkinti grybai, į jį sudedami virti žuvies gabaliukai, aplink apdėliojama mažomis virtomis bulvėmis. Viskas apipilama likusiu padažu, apibarstoma tarkuotu sūriu, aplaistoma sviestu ir iškepama orkaitėje. Patiekiama keptuvėje.
Su daržovėmis troškintas upėtakis
Reikės:
- 2 upėtakių (po 350 g)
- šaukšto citrinų sulčių
- svogūno
- 150 g morkų
- 100 g salierų
- 150 g porų
- petražolių
- 2 šaukštų sviesto
- šaukšto miltų
- lauro lapelio
- 6 pipirų
- šaukštelio druskos
- 150 ml baltojo vyno
Upėtakius nuskusti, nuplauti, nusausinti, vidų įtrinti citrinų sultimis. Svogūną, morkas ir salierą supjaustyti kubeliais, suberti į puodą ir kepti su sviestu kol suminkštės. Suberti miltus, prieskonius, supilti vyną ir 10 min. pavirti. Pasūdyti druska. Porą supjaustyti griežinėliais. Žuvį sudėti į puodą su daržovėmis, apibarstyti porais, uždengti ir troškinti. Išsitroškinusius upėtakius išgriebti ir sudėti į pakaitintą dubenį. Padažą pakaitinti, paskaninti prieskoniais ir užpilti žuvį. Patiekti apibarstytą petražolėmis.