Specialistės klausėme, kaip maitinti vaikus, ką valgyti sulaukus brandaus amžiaus ir senatvėje, kad visavertiškai gyventume ir gal net sulauktume 100 metų.
Gydytojos dietologės teigimu, mitybos ir ilgaamžiškumo ryšys yra nuolatinis mokslinių tyrimų objektas. Kad nuo mitybos priklauso sveikata ir gyvenimo trukmė – akivaizdus faktas. Tačiau, kaip kalorijų ribojimas susijęs su ilgaamžiškumu, kol kas neaišku.
„Paslaptis galbūt slypi tame, kad žmonių, kurie vartoja mažiau maisto, o tuo pačiu ir kalorijų, yra lėtesnis metabolizmas. Lėtesnis metabolizmas sąlygoja tai, kad susidaro mažiau laisvųjų radikalų, pažeidžiančių organizmo ląsteles“, - komentavo D. Pipiraitė.
Pasak specialistės, dar du labai svarbūs ilgaamžiškumo indikatoriai yra žemesnė kūno temperatūra ir žemesnis insulino kiekis kraujyje. Naujausi tyrimai rodo, kad kai antsvorio turintys žmonės kalorijų suvartojimą sumažina 25 procentais, jų kūno temperatūra tampa žemesnė ir sumažėja insulino koncentracija.
- Kokių dar svarbių dėsningumų pastebi dietologai, tyrinėdami ilgaamžiškumo ir mitybos ryšį?
-Kai žmogus nutukęs, apkraunama širdis, kraujagyslės, sąnariai. Tokiu būdu skatinamas daugelio organų bei audinių senėjimas. Per didelis riebalų kiekis žmogaus kūne skatina demencijos, tam tikrų vėžio formų, akių ligų, taip pat ir kataraktos, geltonosios dėmės degeneracijos, atsiradimą.
- Kokie – didžiausi sveikos mitybos priešai?
-Visų pirma, gyvūniniai riebalai. Pagrindiniai jų šaltiniai - riebi mėsa, lašiniai, dešra, riebūs pieno produktai (sūris, grietinė, sviestas, riebus pienas, ledai), paukštienos odelė.
Šie riebalai didina bendrojo cholesterolio, blogojo (MTL) cholesterolio bei gerojo (DTL) cholesterolio koncentraciją. Šie riebalai susiję su aterogeneze ir širdies ligomis, sąlygoja antsvorio didėjimą.
Dar pavojingesni transizomeriniai riebalai. Pagrindiniai jų šaltiniai yra margarinas, kepiniai, prekybos vietose paruoštas keptas maistas, pvz. aliejuje gruzdintos bulvės, vištiena, kiti gruzdinti produktai, saldūs kepiniai (tortai, pyragai, spurgos, bandelės).
Šie riebalai susidaro, kai pramonėje hidrinami augaliniai riebalai gaminant margariną ir kai kepimui skirtas aliejus kaitinamas labai aukštoje temperatūroje, naudojamas daug kartų.
Transizomeriniai riebalai veikia dar blogiau negu gyvūniniai riebalai, nes didina MTL (blogojo) ir mažina DTL (gerojo) cholesterolio koncentraciją. Dideli jų kiekiai veikia prokancerogeniškai.
Cukrus, saldumynai ir saldūs gėrimai didina trigliceridų (tam tikros formos kraujo riebalų) kiekį, bei labai susiję su antsvoriu ir nutukimu.
Antsvoris ir nutukimas susiję su keliomis dešimtimis ligų, ypač kardiovaskulinėmis, vėžiu bei diabetu. Europoje nutukimo paplitimas nuo 1980-ųjų metų patrigubėjo ir tai yra didžiausias 21-ojo amžiaus sveikatos iššūkis.
- Kokius amžiaus tarpsnius išskiria mitybos specialistai pagal mitybos skirtumus?
-Rengdami konkrečias rekomendacijas, gydytojai dietologai skiria net keletą amžiaus grupių: kūdikystė, ikimokyklinis amžius, vaikystė, paauglystė, suaugusieji, senyvi. Visuose amžiaus tarpsniuose yra tam tikrų maitinimosi ypatumų.
- Į ką rekomenduojama atkreipti dėmesį ruošiant maistą vaikams, paaugliams, ko daugiau ar mažiau valgyti pasiekus brandos, po 40 metų ir senatvėje?
-Vaikų bei paauglių maitinimosi ypatumai panašūs į vyresnių žmonių. Štai keletas būtiniausių maisto produktų, kuriuos jiems rekomenduojama vartoti:
Pienas bei pieno produktai. Rekomenduojama, kad 2-8 metų vaikai suvartotų 2 puodelius pieno per dieną. Būtent vaikystėje bei paauglystėje svarbu gauti pakankamą kalcio kiekį. Pienas yra bene geriausias pasirinkimas, saldžiais pieno produktais reiktų mėgautis rečiau.
Kiaušiniai. Nereikia baimintis vartoti kiaušinių dėl to, kad juose nemažai cholesterolio. Juose esantis cholesterolis kraujo lipidų koncentraciją įtakoja labai minimaliai. Dėl aukštos kokybės baltymų, nesočiųjų riebalų, vitaminų kiaušinis yra vertingas produktas, kurio galima valgyti po 1 vnt. per dieną.
Kruopų arba dribsnių košė pusryčiams vietoje saldžių sausų pusryčių dribsnių. Tiktų verdama avižinių dribsnių košė su pienu ir su trintomis uogomis ar razinomis, bet be cukraus.
Riešutai turi daug riebalų, tačiau šie riebalai yra nesotieji ir širdies ligų rizikos nedidina.
Pupelės ir lęšiai yra universalūs produktai dėl baltymų, skaidulų, ir dėl to, kad labai gerai pasotina, turėdami mažai kalorijų.
Tunas ir kita žuvis. Omega-3 yra svarbi maistinė medžiaga bet kokiame amžiuje.
Duona iš pilno grūdo miltų turi daug skaidulų, kurias vartojant mažėja diabeto, širdies ligų rizika. Renkantis makaronus taip pat reiktų atkreipti dėmesį, kad šie būtų pagaminti iš pilno grūdo miltų.
Kuo įvairesnių spalvų daržovės: morkos, paprikos, žirneliai, kukurūzai, špinatai. Paruoštų valgymui daržovių vaikas turėtų nuolat matyti ant stalo, lengvai pasiekti.
Vaisiai turi kiek įmanoma dažniau keisti saldžius užkandžius. Naudingiausia valgyti šviežius vaisius, ne konservuotus ir ne spaustas sultis.
- Kaip pakoregavus mitybą atidėti senėjimą?
-Senstame visi ir pasensime neišvengiamai. Maistas nuo to neapsaugos. Tačiau kokiomis ligomis sirgsime, kaip turiningai ir produktyviai praleisime senatvę – tuo galime šiek tiek ir patys pasirūpinti.
Taigi koks maistas ar maitinimosi būdas apsaugo, atitolina ir minimalizuoja būkles susijusias su senėjimu: judamojo aparato problemas, atminties sutrikimus, regos silpnėjimą?
Naudingiausi maisto produktai yra vaisiai, daržovės bei ankštiniai. Tai maistas, kuriame mažai kalorijų, bet gausu naudingų maistinių medžiagų. Juose yra antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, E, polifenoliai ir antocianinai. Šios medžiagos kovoja su laisvaisiais radikalais, nestabiliomis deguonies formomis, pažeidžiančiomis ląstelę.
Laisvieji radikalai nuolat susidaro organizme vykstant medžiagų apykaitai, taip pat ultravioletinių spindulių poveikyje, dėl oro užterštumo, rūkymo bei pasyvaus rūkymo. Žmogui senstant, laisvųjų radikalų susidaro vis daugiau. Tai reiškia, kad senstant maitinimasis turi būti vis teisingesnis.
Svarbu suvartoti pakankamai baltymų, kalcio, bei vitamino D, o tuo pačiu mažiau sočiųjų bei transizomerinių riebalų.
Nė vienas iš maisto produktų nėra taip vadinamas jaunystės eliksyras, tačiau kasdieninis kai kurių vartojimas, ypač vyresniame amžiuje, naudingas:
Riešutai. Tai baltymų šaltinis neturintis cholesterolio, iš dalies gali pakeisti riebią mėsą. Riešutai mažina insulto riziką. Kokie riešutai? Visų pirma, migdolai dėl vitamino E, karijų riešutai dėl antioksidantų, graikiniai riešutai dėl omega- 3.
Žuvis yra omega – 3 riebalų šaltinis, šie mažina plokštelės formavimosi arterijose riziką, mažina kraujo trigliceridų kiekį, padeda mažinti kraujospūdį, ir staigios mirties riziką. Žuvis taip pat yra geras baltymų šaltinis, nes joje santykinai mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Geriausias pasirinkimas: lašiša, sardinės, tunas, nes turi daugiausiai omega-3 riebalų.
Žuvies reiktų valgyti mažiausiai 2 kartus per savaitę.
Alyvuogių aliejus. Jame gausu širdžiai draugiškų mononesočiųjų riebalų, nėra trasizomerinių riebalų. Šalto spaudimo ypatingai tyras alyvuogių aliejus didina gerojo cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jame taip pat yra priešuždegimiškai veikiančios medžiagos oleokantalio.
Tačiau pažymėtina tai, jog aliejaus nereikėtų vartoti daugiau nei 7 arbatinių šaukštelių per dieną.
Vaisiai ir daržovės. Ką naudingo duoda? Tai skaidulos, mineralai, vitaminai ir šimtai prieš senėjimą veikiančių fitonutrientų. Ką rinktis? Iš uogų – mėlynes, spanguoles, avietes, žemuoges, vyšnias. Iš vaisių – obuolius. Iš daržovių – lapinius kopūstus, špinatus, brokolius, artišokus, avokadus, šparagus, žiedinius kopūstus, morkas, moliūgus, svogūnus.
Ankštinės daržovės. Jų sudėtyje esantys kompleksiniai angliavandeniai ir skaidulos sumažina cukraus bei insulino kiekio kraujyje svyravimus. Ankštinės daržovės yra baltymų be cholesterolio šaltinis, dar ir turintis antioksidantų.
Tinka įvairiausi ankštiniai – juodosios, raudonosios, sojų pupelės ir daugelis kitų.
Nešlifuoti grūdiniai išlaiko daugiau natūralių vertingų komponentų. Ypač senėjimo prevencijai aktualus vitaminas E, skaidulos, B grupės vitaminai, antioksidantai. Kokie grūdiniai: sorų kruopos, bolivinė balanda, miežiai, avižos, pilno grūdo makaronai, skaldyti kviečiai, laukiniai ryžiai.
Neriebūs pieno produktai yra puikus kalcio šaltinis, juose yra kokybiškas visavertis baltymas, reikalingas kaulams, raumenims, imuninei funkcijai.
Pažymėtina tai, jog valgyti derėtų kuo įvairesnių vaisių, uogų, daržovių, žuvį, bei mėsą, pieno produktus - juk įvairovė yra pirma teisingo maitinimosi taisyklė.
- Kokie mitybos principai padėtų geriau jaustis ir ilgiau išlaikyti darbingumą bei gerą nuotaiką?
-Iš tiesų, valgymo įpročiai turi įtakos mūsų smegenų struktūrai, cheminėms reakcijoms ir fiziologijai, o tai savo ruoštu keičia mūsų elgesį. Bet šioje srityje toli gražu nėra viskas aišku ir paprasta. Štai keletas dalykų, kurie gali teigiamai veikti mūsų nuotaiką bei darbingumą, tik nereikia tikėtis efekto tuoj pat:
Žuvis, tiksliau omega-3 riebalai žuvyje gali padėti stabilizuoti nuotaiką. Tokių riebalų yra linų sėmenų aliejuje bei pačiuose sėmenyse, rapsų aliejuje, portulakose.
Subalansuotų pusryčių valgymas. Pusryčiams tiktų daug skaidulų, liesų baltymų bei nesočiųjų riebalų turintis maistas.
Seleno turinčių produktų vartojimas. Keletas studijų nustatė, kad kai racione trūksta seleno, būdingi nuotaikų sutrikimai, didesnis depresijos paplitimas.
Geriausi seleno šaltiniai yra: braziliniai riešutai, austrės, baltasis tunas, moliuskai, sardinės, kiaulienos nugarinė, krabų mėsa, jūrų ir gėlavandenės žuvys, pilno grūdo ir įprastiniai makaronai, tiek šviesi, tiek tamsi vištienos mėsa, liesa ėriena, saulėgrąžų sėklos, nešlifuotų grūdų duona, rudieji ryžiai, avižų dirbsniai, kiaušiniai, neriebus varškės sūris, neriebus jogurtas, pinto pupelės.
Lėtas svorio netekimas, jeigu turite antsvorio. Meskite svorį lėtai, bet užtikrintai. Greitas svorio netekimas gali padidinti irzlumą.
Serotonino kiekio didinimas. Tai geros savijautos neurotransmiteris. Yra keletas maisto sudėtinių dalių, galinčių įtakoti serotonino kiekį kraujyje. Tai triptofanas – amino rūgštis. Kuo daugiau jos patenka į smegenis, tuo daugiau smegenyse pasigamina serotonino.
Šios amino rūgšties yra gyvūninės kilmės baltyminiuose produktuose, tačiau tam, kad triptofanas lengviau patektų į smegenis, baltyminiai produktai turi būti vartojami kartu su angliavandeniais.
Tačiau angliavandeniai – tai tarsi lazda su dviem galais. Taip, mums reikia angliavandenių, kuriuose daug skaidulų ir kitų naudingų medžiagų, tokių kaip grūdinių, ankštinių, vaisių ir daržovių. Tačiau neretai paprastųjų angliavandenių persivalgoma siekdami pagerinti nuotaiką, o tai skatina svorį didėti.
Serotino kiekio didinimui svarbi ir folio rūgštis – kai racione per mažai folio rūgšties, serotonino kiekis smegenyse gali būti per mažas. Folatų daug špinatuose, lęšiuose, juodosiose pupelėse, pinto pupelėse, romaninėse salotose ir kituose produktuose.