Gydytojai vis dažniau išgirsta nusiskundimų, dėl kurių kaltas per ilgas sėdėjimas: jei tik suvoktume rizikas, bėgiotume ir vaikščiotume dažniau

Atsikėlę ryte, sėdame prie pusryčių stalo, tuomet sėdame į automobilį ar autobusą ir keliaujame į darbą, kuriame taipogi sėdėsime iki pat vakaro. Lyg sėdėjimo būtų maža, po darbo greičiausiai taip pat prisėsime prie televizoriaus ar kompiuterio ekrano. Jei gyvenate tokiu ritmu – tikėtina, kad netrukus varstysite gydytojų duris dėl skausmų, kuriuos sukelia dažnas sėdėjimas ir fizinio aktyvumo trūkumas. Su specialistais kalbame apie tai, kodėl jau šiandien vertėtų rasti laiko bėgimui ar ėjimui, kad dažno sėdėjimo sukeltų problemų netektų spręsti gydytojų kabinete.

Vis dažniau kreipiasi dėl sėdimo darbo ir laisvalaikio sukeltų problemų

Šiandien dažnas žmogus ne tik dirba sėdimą darbą, bet ir laisvalaikį renkasi leisti sėdėdamas. Kaip pastebi „Northway“ gydytojas reabilitologas Laimonas Uščinas, to pasekmė – vis daugiau pacientų kreipiasi būtent dėl sėdimo darbo ir laisvalaikio sukeltų problemų.

„Ankščiausiai žmonės susirūpina laikysenos pokyčiais, atsiradusiais juosmens, tarpumentės ar kaklo skausmais, blogėjančiu fiziniu pasirengimu. Tačiau mūsų organizme vyksta ir kitų, taip greit nepastebimų pokyčių – dėl ilgo prie ekrano praleisto laiko pervargsta mūsų akys, atsiranda jų skausmas, ašarojimas, galvos skausmai. Dėl ilgo laiko sėdint, blogėja mūsų kraujotakos sistemos būklė – didėja rizika susirgti pirmine arterine hipertenzija, širdies nepakankamumu, atsirasti venų varikozei ar net susidaryti trombams kojose. Didėja rizika susirgti cukriniu diabetu“, – kylančias rizikas vardija gydytojas.

Anot jo, vis dažniau pacientai kreipiasi ir dėl intensyvaus telefono ir kompiuterio naudojimo naudojimo sukeltų rankos pirštų tirpimų ar net deginimo jausmų.

„Yra ir kita neigiama pusė, apie kurią kalbame rečiau. Dėl darbo kompiuteriu, ypač, jei tai darome iš namų, ar užsidarę savo kabinete, ženkliai padidėja psichinių problemų rizika – vienišumo jausmas, streso lygis, net nemigos ir depresijos tikimybė“, – pastebi L. Uščinas.

Bėgioti ar vaikščioti: svarbu pasverti naudas ir rizikas

Kai daug laiko praleidžiame sėdėdami, natūralu, kad organizmas prašosi judesio – tai gali būti vaikščiojimas, bėgimas ar kita fizinė veikla. L. Uščinas atkreipia dėmesį, kad vaikščiojimas, bėgiojimas bei važinėjimas dviračiu dabartinėje visuomenėje vis rečiau naudojami kaip tiesiog transporto metodai ir dažniau pasirenkami dėl labai aiškios ir svarbios naudos mūsų sveikatai.

„Visos šios fizinės veiklos turi mums svarbiausią teigiamą poveikį – ženkliai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, sumažina kraujotakos ligų riziką, didina fizinę ištvermę, padeda koreguoti kūno svorį, išlaikyti sveikus kaulus bei mažina streso ir nerimo lygį gyvenime“, – pažymi gydytojas.

L. Uščino teigimu, pasirinkimas, ar laisvalaikiu geriau bėgioti, ar vaikščioti, yra individualus.

„Vaikščioti pradėti galima turint prastesnį fizinį pasirengimą. Be to, vaikščiojimą galima nesunkiai įtraukti į savo dienotvarkę, pavyzdžiui, nueiti pėsčiomis į parduotuvę, pasivaikščioti po parką ar pasinaudoti pasivaikščiojimu kaip proga pabūti su draugais ar artimaisiais. Vaikščiojimas netraumuoja sąnarių, taigi, labiau tinka žmonėms, turintiems sąnarių problemų. Tuo metu bėgiojimui reikia geresnio fizinio pasirengimo, tačiau bėgiojimas užima mažiau laiko, bėgiojant be kardiovaskulinės ištvermės didėja ir raumenų jėga bei kaulų stiprumas“, – sako L. Uščinas.

Kiek būtina judėti, kad būtume sveiki?

Kalbant apie minimalų aktyvaus vaikščiojimo laiką per savaitę, gydytojas nurodo, kad tai turėtų būti bent 150 minučių (2,5 valandos) vaikščiojimo, kai einame bent 15 minučių per vieną pasivaikščiojmą. Tačiau gydytojas pabrėžia, kad jaunam, aktyviam žmogui reiktų pasiekti 300 minučių – apie 45 minutes ėjimo kiekvieną dieną.

Be vaikščiojimo sesijų, L. Uščinas pataria sekti ir nueitus žingsnius – jis pastebi, kad dauguma jau yra girdėję apie 10000 žingsnių per dieną tikslą, tai yra, apie 1,5–2 valandas vaikščiojimų su pertraukomis.

Bėgiojimas yra fiziškai sunkesnė veikla, todėl jos užtektų ir 75 minučių per savaitę (10–15 minučių per dieną. Tačiau rekomenduotinas laikas – 150 minučių per savaitę (20–25 minutės per dieną).
Gydytojas įspėja: labai svarbu, kad prieš bėgiojimą būtų atliekamas apšilimas, kad nepatirtumėte nepageidaujamų traumų.

Žinoma, jei žmogus yra fiziškai aktyvus, jam šios rekomendacijos yra labai per žemos ir jis turėtų vadovautis savo fiziniu pajėgumu, siekiant išlaikyti ar gerinti savo fizinius gebėjimus. L. Uščinas pažymi, kad fizinis krūvis turi būti didinamas palengva, leidžiant kraujotakos sistemai, kaulams ir raumenis pailsėti. Anot gydytojo, nereikėtų sportuoti iki uždusimo, nes tai iššaukia nemalonias pasekmes.

„Sportuodami sekite savo būklę, nes vėliau, dėl ilgai trunkančio organizmo varginimo, gali prasidėti persitreniravimo sindromas, kuris pasireiškia nuolatiniu nuovargiu net išsimiegojus, sumažėjusiu fiziniu pajėgumu, raumenų skausmu, miego sutrikimu ir padažnėjusiu širdies ritmu ramybėje. Persitreniravimas padidina traumų riziką, infekcinių ligų riziką, hormonų lygio pokyčius bei dažnai visiškai panaikina motyvacija toliau treniruotis“, – įspėja gydytojas.

„Fizinis aktyvumas, ypač dirbant sėdimą darbą, yra labai svarbus, tačiau svarbu pradėti nuo mažų žingsnelių ir savo fizinį pasirengimą didinti palengva. O be kardiovaskulinių treniruočių (vaikščiojimo ir bėgiojimo), nepamiršti atlikti ir tempimo pratimus, kad palaikytume taisyklingą laikyseną ir išvengtume nugaros skausmų“, – pataria L. Uščinas.

Fizinio aktyvumo trūkumas kenksmingas ne tik asmeniniu, bet ir visuomeniniu lygiu

Nepakankamas fizinis aktyvumas kelia rizikas ne tik asmens fizinei ir psichologinei sveikatai, bet ir bendrai visuomenės sveikatai. Šias rizikas įvardija Vilniaus miesto visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ visuomenės sveikatos specialistas, vykdantis visuomenės sveikatos stiprinimą, Armenas Šaginianas.

Rizika dėl nejudumo, stokojant fizinio aktyvumo iš visuomenės sveikatos perspektyvos:

• Žala aplinkai (suvartojamumas – žalingi įpročiai pvz: rūkymas, greito maisto vartojimas, poveikis gamtai per taršą (esant fiziniam aktyvumui šie rizikos veiksniai sumažėja, atsiranda sąmoningumas), transporto priemonių tarša – mažiau renkamasi alternatyvių priemonių, daugiau naudojimąsi automobiliais vengia bet kokio judėjimo;

• Ekonomikai (dažniau serga asmenys, sumažėja produktyvumas darbo vietose, mažiau surenkami mokesčiai, didesnė našta valstybei išlaikyti ligonius, perkraunama sveikatos sistema;

• Socialiniams santykiams. Bendruomenių sudėtyje fiziškai nejudrūs stokoja socialinių ryšių / santykių bei veiklų tarp bendraamžių. O visuomenės lygmenyje nedalyvauja organizacijose kuriose puoselėjamos vertybės, vienijant asmenis perduodant gerąsias praktikas;

• Gyvenimo kokybei: pagrindiniai veiksniai lemsiantys gyvenimo kokybę yra socialinis aspektas, psichikos sveikata, fizinė sveikata visiems šiems dalykams turi neigiamą poveikį fizinio aktyvumo nebuvimas ar jo stokojimas.

Taip pat rizikas dėl nejudumo galime išskirti į dvi grupes (fiziologinės bei psichikos sveikatos).

Fiziologinės rizikos:

• Įgytas antro tipo diabetas (kūno kompozicijos pokyčiai);

• Širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, įgytos lėtinės ligos;

• Organų disfunkcija (skydliaukė, kasa, kepenų);

Psichikos sveikatos rizikos:

• Juntamas nerimas (tiesiogiai susijęs su sėdimu gyvenimo būdu);

• Depresija;

• Neigiamai veikia kognityvinėms funkcijoms (pažintinės);

• Perdėtai sumažėjusi savivertė (dėl sėdimo gyvenimo būdo, sumažėjusi socializacija).

Kaip judėti, kad būtų daugiausia naudos: pirmiausia veikla turi patikti

Renkantis priimtiniausią judėjimo būdą, A. Šaginianas pirmiausia rekomenduoja žmogui pasirinkti tokią fizinę veiklą, kuri jam patiktų.

„Fizinė veikla neapsiriboja tik bėgimu, ėjimu į sporto salę ar tam tikros specializacijos sporto šaka. Mat fizinis aktyvumas turi įvairiausias formas ir žmogus pats renkasi, kas jam labiau patinka. Nes tik patinkanti fizinė veikla leis ilgiau ir nepertraukiami ja užsiimti ir kryptingai stiprinti kūną visapusiškai paliečiant ir psichikos sveikatą, nei kad sukandus dantis daryti tokią fizinę veiklą, kuri pačiam asmeniui nėra maloni“, – teigia A. Šaginianas.

Jis pažymi, kad, anot mokslininkų, optimaliausia fizinio aktyvumo forma dirbantiems ir gyvenantiems sėdimą gyvenimo būdą yra tos veiklos, kurios sukuria pasipriešinimą mūsų griaučių raumenynui – taip lėtinami atrofijos procesai bei atitolinanama ankstyva sarkopenija (raumenų nykimas ir jėgos generacijos mažėjimas).

„Tuo tarpu aerobinio pobūdžio fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, bėgimas, veikia kaip profilaktika širdies ir kraujagyslių sistemai. Norint saugiai užsiimti bėgimu, jei tikslas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą (ŠKS), reikia žinoti 5 širdies susitraukimo dažnio (ŠSD) zonas“, – teigia A. Šaginianas.

Norint apskaičiuoti savo ŠSD, galima naudoti šią formule: 220 – (minus) amžius ir dalinti iš %, kurioje zonoje norime būti. Kaip pataria A. Šaginianas, pradedantiesiems ir turintiems sveikatos sutrikimų atliekame krūvį tik 1–2 zonoje, ir tik po keleto mėnesių pereiti į trečią zoną – aerobinės ištvermės lavinimą. 4 ir 5 zonomis naudojasi tik aukšto meistriškumo sportininkai, tad tokios zonos nėra aktualios žmogui, kuris dėl savęs išeina pabėgioti.

„Taip pat verta paminėti, kad yra svarbios kompleksinės poveikio priemonės – reikėtų nepamiršti mitybos svarbos, atitinkamų įpročių formavimo bei miego higienos. Žinoma, kiekvienas žmogus prisitaiko pagal savo galimybes ir tai, kokia yra jo kūno kompozicija. Turintiems nutukimą, nerekomenduojama bėgioti dėl sąnarių būklės bloginimo ir rinktis alternatyvias fizinio aktyvumo formas“, – įspėja A. Šaginianas.

Jis primena, kad suaugusiems asmenims per dieną reiktų nueiti nuo 8 tūkst. iki 10 tūkst. žingsnių per dieną (10 tūkst žingsnių = ~8 km), o vyresnio amžiaus asmenims – nuo 6 tūkst. iki 8 tūkst. per dieną. A. Šaginianas pažymi, kad šios rekomendacijos yra minimalios ir reikėtų bandyti pasiekti dar didesnį žingsnių skaičių.

„Taip pat daugiau naudos pasieksime, jei visas ėjimo kelias nebus tik lyguma. Reiktų, jog maršrute būtų ir lipimo laiptukais aukštyn bei žemyn, kurių metu į darbą įsijungtų didieji raumenys – keturgalvis šlaunies raumuo, sėdmens raumenys bei kiti. Be abejo, norint paįvairinti ėjimą bei suteikti dar daugiau teigiamos naudos sveikatai, reiktų keisti ėjimo tempą. Organizmas greitai prisitaiko prie naujų iššūkių, tad reikia vis sugalvoti naujų stimulų. Kaip vienas iš ėjimo variantų – 15 minučių ėjimas greitesniu tempu, vėliau 5 minučių ėjimas lėtesniu ir toliau kartoti šią seką“, – pataria A. Šaginianas.

Buriasi judėti kartu: vienoje vietoje susirenka net po 10 tūkst. žmonių

Dažnas pastebi, kad motyvacijos judėti atsiranda kur kas daugiau, kai judi ne vienas. Todėl pastaruoju metu didelio populiarumo sulaukia įvairios veiklos, skatinančios judėti kartu – žygiai, bėgimai, įvairios grupinės treniruotės.

Pavyzdžiui, „Rimi Lietuva“ ryšių su visuomene ir korporatyvinės atsakomybės vadovė Eglė Krasauskienė skaičiuoja, kad pastaraisiais metais „Rimi Vilniaus maratonas“ suburia bene 10 tūkstantį bėgimo entuziastų – anot jos, galima teigti, jog sugrįžome prie iki pandemijos vyravusių dalyvių skaičių. Šiemet tikimasi panašaus dalyvių skaičiaus.

„Džiugina, kad žmonės išlieka fiziškai aktyvūs ir bėgikų bendruomenė aktyviai prisijungia prie didžiausio bėgimo renginio Lietuvoje. Na, o mūsų maratonas vienija, išties, daug visuomenės grupių – bėga net ir patys mažiausieji, kuriems padeda bėgti jų tėvai, ir profesionalūs bėgikai, kurie yra įveikę ne vieną maratoną. Taip pat vis dažniau prisijungia įmonių komandos, kurioms šis renginys padeda labiau susibičiuliauti ir netgi lavina komandinį darbą. Be to, 5 kilometrų „Rinkis sveikiau“ distanciją renkasi vis daugiau sveiko gyvenimo būdą besirenkančių aktyvistų, kurie kasdienybėje rūpinasi ne tik miego režimu, sveika mityba, bet ir fizine veikla“, – sako E. Krasauskienė.

Kalbant apie tai, kokie dalyviai dažniausiai susiburia bėgimo renginiuose, VšĮ „Tarptautinis maratonas“ komunikacijos atstovė Jorė Jakštaitė pastebi, kad „Rimi Vilniaus maratone“ sutinkama daugiau mėgėjų nei profesionalų, bet kiekviename renginyje rasime bėgimo bendruomenei gerai žinomų veidų.

„Lyginant vyrų ir moterų dalyvavimą - bendrai vyrų dalyvių susirenka daugiau. Tik 5 kilometrų distancija yra ta, kur moterų bėga daugiau. Labai įvairaus amžiaus bėgikai renkasi dalyvauti Vilniaus maratone, bet lyderiaujanti amžiaus kategorija 5 kilometrų, 10 kilometrų ir pusmaratonio distancijose yra 30–35 metai, o rimčiausioje, maratono, distancijoje amžiaus riba yra vos aukštesnė – 37–38 metai. Paskutiniu metu labai siekiame įtraukti daugiau jaunimo į bėgimo renginius, stengiamės, kad tai nebūtų tik varžybos – tai laiko praleidimo būdas su draugais, kolegomis, kasdienybės paįvairinimas“, – sako J. Jakštaitė.

Didžiausios rizikos kyla tuomet, kai neapskaičiuojame savo pajėgumo

Tuo metu VšĮ „Tarptautinis maratonas“ komunikacijos atstovė Greta Briedytė atkreipia dėmesį į tai, kad skirtingos bėgimo distancijos tokiuose renginiuose užtikrina, kad dalyvauti gali skirtingo pasiruošimo žmonės.

„Kai galima rinktis iš skirtingų distancijų – 5, 10 kilometrų, pusmaratonio, maratono ir vaikų bėgimo – dalyvauti gali bene visi. Mažieji 200 metrų distanciją gali įveikti vieni arba su tėvelių pagalba, o suaugę, pradėję nuo 5 kilometrų distancijos ją įveikti gali be didelio išankstinio fizinio pasirengimo. Jei išeinate pasivaikščioti, esate sveiki, tačiau su bėgimu dar artimo ryšio neturite – ši distancija puikiai tiks, o bėgti galite ramiu, lėtu tempu, pavargus visada galite bėgimą pakeisti ėjimu, atsigaivinti vandens stotelėse. Iki bėgimo rekomenduojame bent keletą kartų išeiti pabėgioti – patikrinti kaip jaučiatės, koks bėgimo tempas jums patogus. Svarbiausia – nepersistenkite ir klausykitės savo kūno“, – pataria G. Briedytė.

Vis dėlto, jei nepakankamai pasiruošiame renginiams, reikalaujantiems fizinio pasiruošimo, kyla įvairių rizikų.

„Didžiausios rizikos kyla tuomet, kuomet neapskaičiuojame savo pajėgumo – iš starto lekiame kaip akis išdegę. Tokiu atveju jau pačioje distancijos pradžioje gali pasidaryti sunku, jaustis raumenų nuovargis, apsunkęs kvėpavimas - tokiu atveju būtina sustoti, bėgimą pakeisti ėjimu, giliai kvėpuoti. Jei oro temperatūra aukštesnė, svarbu bėgti su kepure, prieš startą gerti daug skysčių su elektrolitais, o trasoje gaivintis, kad nerizikuotumėte dehidratacija. Taip pat, ne tik smagu, bet ir saugu bėgti su draugu, kolega, nes dviese bėgant galima sekti, ar bėgimo tempas nėra per didelis. Jei pavyksta kalbėtis su draugu be apsunkinto kvėpavimo, reiškia, tempas geras ir distanciją įveiksite be didelių sunkumų“, – pataria G. Briedytė.