Siūlo riboti laiką internete
„Žvelgiant į pavasario etapą, galime pasimokyti vieno – tai praeis, karantinas daugiau ar mažiau laikinas“, – neabejoja Vilniaus miesto psichikos sveikatos centro, Ūmios psichiatrijos skyriaus vedėjas L. Bukelskis.
Gydytojas psichiatras ragina nebijoti pokyčių, kurie nepriklauso nuo mūsų valios. Nežinomybės ar pokyčių baimė sukelia stresą, šis gali negrįžtamai pažeisti mūsų psichiką.
„Izoliacija ir vienatvė gali sukelti aibę negatyvių psichologinių dalykų – nerimą, nuobodumo jausmą, įtampą, stresą, frustraciją, baimę dėl ateities, miego sutrikimus.
Nenoriu gąsdinti, kad mums tai gresia, bent kalbant apie biologinę pusę, užsitęsusi ilgalaikė izoliacija gali prisidėti prie tam tikrų smegenų audinio dalių sumažėjimo, nykimo. Bet tai lemia ne pati izoliacija, o išorės stimulų iš artimų žmonių, socialinių ryšių trūkumas, taip pat ypatingai – stresas.
Kai esame izoliuoti, jaudinamės, jaučiame įtampą, mūsų organizme daugėja uždegiminių medžiagų, streso hormono – kortizolio.
To sukeliamo streso rezultatas – kai kurių smegenų audinio sumažėjimas, ypatingai tų dalių, kurios atsakingos už taip vadinamas pažintines funkcijas – gebėjimą mokytis, atsiminti, planuoti, orientuotis, ypač čia pavojus yra vyresniems žmonėms.
Būtent jiems daugiau reikia tų stimulų siekiant išvengti niūriausios diagnozės – demencijos (prasidedantis intelekto kritimas, kai kartu pažeidžiamos kitos psichinės funkcijos, drauge stebimi suvokimo, elgesio pakitimai ir kiti fiziniai simptomai).
Nesakau, kad būtent tai pasireikš nuo izoliacijos, bet užtęsta, ilgalaikė izoliacija, stimulų trūkumas, stresas gali lemti pažintinių funkcijų pablogėjimą“, – tvirtina L. Bukelskis.
Anot gydytojo psichiatro, norint valdyti kylantį stresą, nerimą, reiktų riboti leidžiamą laiką internete.
„Kai esame karantinuoti, tai pirmoje vietoje kartu reikėtų karantinuoti ir internetą. Reikia riboti informacijos srautą, atsirinkti šaltinius, kuriais tikime, pasitikime, apsispręsti kiek laiko skirti sėdėjimui prie interneto. Pavyzdžiui, tik ryte ir vakare po 15-20 minučių, galbūt dar pažiūrėti kokią vieną žinių laidą per TV.
Riboti naršymą socialiniuose tinkluose, nes yra tokių, kurie kas 10 minučių vis tikrina žinučių srautą, ieško, kas naujo. O paprastai nieko naujo ir gero ten nėra, tik dar daugiau negatyvo. Pastebiu, daugėja „ekspertų“ pasipiktinimo, kaip reikėtų gyventi, tvarkytis, valdyti pandemiją ir panašiai.
O tada ir patys nebežinome, kaip reikia tvarkytis, kuo tikėti. Valdžia lyg ir sako vienaip, tikri ar tariami ekspertai sako kitaip, tada gyvenimas, atrodo, virsta į tam tikrą chaosą. Taigi, karantinas ne tik mums, bet ir internetui“, – siūlo L. Bukelskis.
Dėmesys ne rytojui, o šiai dienai
Gydytojas psichiatras pastebi, kad daug įtampos, streso kyla iš mūsų pačių apmąstymų, minčių – o kas bus po to, kas mūsų laukia, kas bus rytoj, po savaitės ar mėnesio.
„Iš dalies tai savaime suprantami dalykai, kai mes kalbame, pavyzdžiui, apie finansus. Jei aš laikinai netekau darbo, kyla minčių, kaip reiks susimokėti mokesčius ir kaip toliau gyventi.
Bet jei šiai dienai pavyktų stabtelti ir apsidairyti, tai dar nėra taip blogai, kaip gali atrodyti. Ta įtampa kyla iš nežinomumo, kiek tai tęsis, kas bus toliau, ar mėnesį taip gyvensime, ar pusę metų.
Tokiu būdu prarandame dėmesį šiai dienai. O apsidairę pamatysime, kad dabar turime ir artimuosius, jie yra šalia, galiu būti su jais, turiu daug kitų, gal naujų galimybių, kurių anksčiau nebuvo.
Yra daugybė mokymosi platformų. Gal nenoromis atsirado to laisvo laiko, nes nebeiname į darbą, bet tą naują laiką galime sėkmingai išnaudoti, įgyti naujų kompetencijų.
Jei iki šiol dirbau nemėgstamą darbą, dabar pasimokius, pasitobulinus yra proga savo gyvenimą pasukti kitaip. Neretai žmonės svajoja, štai, išeisiu į pensiją, turėsiu laisvo laiko ir kažką nauja pradėsiu. Tai gal dabar yra gera proga kažką pradėti nauja, mokytis, atrasti. Reiktų nukreipti tą dėmesį nuo „kaip bus“, į „kaip yra dabar“, – siūlo psichiatras.
Padės grynas oras, bet ne alkoholis
Psichologė, psichoterapeutė Irena Pėstininkienė siūlė prisiminti, kaip pavasarį daugelis šturmavome įvairius pėsčiųjų, pažintinius takus.
„Kad palaikytume pakankamai gerą nuotaiką, ir fizinę, ir psichologinę sveikatą, mums pravartu daryti tuos dalykus, kurie apskritai yra svarbūs.
Mes pavasarį daug vaikščiojome lauke, lankėmės pažintiniuose takuose. Tą daryti svarbu ir dabar. Norint palaikyti tą energingumą yra labai sveika išeiti į lauką dienos metu, kuomet dar pakankamai šviesu.
Pasidaryti valandos trukmės pertrauką ir nepaisant vyraujančio oro pasivaikščioti lauke.
Yra įvairių pažintinių takų, parkų, galime įkvėpti gryno oro, tyrinėti krentančius medžių lapus. Tai labai teigiamai veikia mūsų psichologinę sveikatą“, – teigė psichoterapeutė.
L. Bukelskis ragina nepiktnaudžiauti alkoholiu, ypač jaučiant streso požymius.
„Savaime aišku, negalima streso malšinti kilnojant stikliuką. Išgėrus kenčia miego kokybė, nors gal ir atrodo, kad lengviau užmigti, bet iš tiesų žmogus išsimiega prasčiau. Kitą dieną emocijos dar prastesnės, žmogus dar blogiau toleruoja stresą, vakare vėl viskas malšinama alkoholiu ir užburtas ratas tęsiasi. Siūlyčiau ženkliai riboti arba visai atsisakyti alkoholio“, – teigė gydytojas psichiatras.
Dienotvarkė tarp keturių sienų
Karantino metu dirbant iš namų psichoterapeutė I. Pėstininkienė rekomenduoja neužmiršti laiko ritmo ir įvairovės.
„Jei dirbama iš namų, labai pravartu atkreipti dėmesį į dienotvarkę ir siūlyčiau atskirti darbo valandas nuo poilsio laiko bei darbo dienas nuo laisvadienių.
Svarbu, kad mes pajaustume laiko ritmą ir įvairovę. Kai mums susipina darbo laikas su poilsiu, atsiranda nuobodulys, tingulys, liūdesys, mus užvaldo nepasitenkinimas ta kasdienybe.
Mums reikia dinamikos ir ritmo, kad jaustume malonumą. Kada mes jį prarandame, kyla emocinės problemos, dirglumas ir, žinoma, kenčia aplinka. Atsiranda trintis santykiuose. Labai svarbu suvokti savo poreikius, ko mums reikia“, – kalbėjo I. Pėstininkienė.
Daug laiko praleidžiant namuose, kyla rizika santykiams tarp artimų žmonių. Anot psichoterapeutės, svarbiausia suvaldyti savo emocijas.
„Santykiai prasideda nuo santykių su savimi. Jei nesusitvarkome su savo emocijomis, tai dažniausiai jas perkeliame šalia esančiam. Toje rutinoje, toje mažoje erdvėje labai pravartu pasitarti, ką mes darome, kaip kuriame savo erdvę.
Jei žmogus labiau yra intravertas, kuriam reikia daugiau erdvės ar pabūti vienumoje, pavargstama nuo nuolatinio buvimo kartu.
Pravartu pasiskirti laiko sau, kalbėtis su artimaisiais, pasitarti. Siūlyčiau nespręsti esminių dalykų, susikaupusių pykčių, tuo laikotarpiu atidėti labai svarbius sprendimus, liečiančius mūsų santykius.
Geriau pasitarti su artimu žmogumi, kas padeda vienas kitam, dėmesį kreipti ne tik į savo, bet ir į artimo poreikius, domėtis jais, padėti vienas kitam, o ne kovoti ir reikalauti. Tiesiog gal net sumažinti lūkesčius, reikalavimus vienas kito atžvilgiu.
Svarbu atkreipti dėmesį į savo poreikius, nes kitas žmogus negali visada patenkinti mūsų lūkesčių. Reikia patiems suprasti save ir, jei reikia kažkokios erdvės, daugiau miego ar poilsio, pabuvimo su savimi, tada informuoti šalia esantį, pasakyti, paprašyti, o ne reikalauti“, – patarimais dalinasi psichoterapeutė.
Karantino laikotarpis gali virsti iššūkiu netvirtoms poroms ar jaunoms šeimoms, pasak specialistės, remiantis pavasario patirtimi, nekartoti per pirmą karantiną padarytų klaidų.
„Tikrai taip, tai iššūkis santykiams. Čia svarbu nekartoti tų dalykų, elgesio modelių, kurie neduoda rezultatų. Jei kažką pabandėme, netiko, reikia bandyti kažką nauja. Svarbus geranoriškumas prisiderinti, išsakymas savo emocijų ir poreikių bei noras tartis, kalbėtis su kitu.
Kalbėjimasis visada padeda santykiuose, išsakymas, pripažinimas, geranoriškumas, domėjimasis kitu žmogumi.
Be abejo, iš tikrųjų laiką leidžiant tik ribotoje erdvėje su vienu, kad ir mylimu žmogumi, gali pasireikšti nuovargis. Pravartu pabendrauti su kitais žmonėmis.
Jei mes negalime gyvai susitikti, reikia pasitelkti visas kitas įmanomas priemones. Tas buvimas tik su vienu ar keliais tais pačiais žmonėmis gali išvarginti, jie negali patenkinti noro bendrauti su geriausiu draugu ar drauge. Mums reikia naujų veidų, naujų temų pokalbiuose“, – tvirtina I. Pėstininkienė.
Mažiau – teksto, daugiau – vaizdo
Kaip kompensuoti gyvo bendravimo džiaugsmą, jei apskritai tai yra įmanoma? Anot specialisto, čia stebuklingų receptų nėra, bet yra vienas esminis dalykas.
„Kažin kokių naujienų nepasakysiu – gyvą bendravimą perkelti į virtualią erdvę, bet pokalbių nepaversti vien susirašinėjimu tekstinėmis žinutėmis.
Kad ir kompiuterio ar telefono ekrane, svarbu yra matyti kitą žmogų, girdėti tikrą balsą. Tekstinis susirašinėjimas – geriau nei nieko, bet jis neatstoja vaizdo skambučio su realiu garsu ir vaizdu. O tam dabar yra labai įvairių techninių galimybių“, – kalbėjo ekspertas.
Jam pritarė ir psichoterapeutė I. Pėstininkienė. „Siūlau neapsiriboti susirašinėjimu žinutėmis. Juk galima rytinę kavą gerti su drauge, sėdinčia kitapus kompiuterio ar telefono ekrano.
Pavyzdžiui, aš mamai nupirkau planšetę, kad galėtume bendrauti matant viena kitą. Galima organizuotis daugiau tokių virtualių pasimatymų su draugais, giminaičiais.
Mes negalime susitikti gyvai kavinėje, bet galime gerti kavą namuose matydami vienas kitą ekrane. Tai mums duoda tam tikrų emocijų, artimumo jausmą, ryšį. Juk mūsų prigimtis – socialinė, bendravimas yra vienas svarbiausių psichologinių poreikių.
Siūlau nenutraukti įprastų ryšių ir juos kuriam laikui perkelti į virtualią erdvę“, – rekomenduoja psichoterapeutė.
Pasiruošę padėti
Įdomu tai, kad pavasario karantino metu Vilniaus psichikos sveikatos centro specialistai darbo turėjo net kiek mažiau nei įprastai.
„Tuo metu bent jau Ūmios psichiatrijos skyriuje pacientų sumažėjo. Kai kurie pacientai teigė, kad apsisprendė nutraukti gydymą bijodami viruso gydymo įstaigose. Gal kažkuriuo laiku dalį pacientų nebuvo galima priimti, teko konsultuoti telefonu. Vienu metu nuskambėjo informacija, kad nebeteikiamos planinės paslaugos, žmonės pagalvojo, kad pristabdėme veiklą, uždarėme centrą, tačiau nereikia painioti planinių paslaugų nuo skubios pagalbos.
Dalis buvo nustebę, kai sužinojo, kad dirbome ir per karantiną. Svarbu žinoti, kad skubi pagalba yra teikiama, gili depresija, ūmi psichozė, savižudybės grėsmė – žmonėms, kurie patiria šias būkles, mūsų durys yra atviros dieną naktį, 24 valandas per parą ir 7 dienas per savaitę.
Mūsų centras veikia, yra pasiruošęs priimti ligonius ir karantino metu. Svarbu, kad žmonės tą žinotų“, – kalbėjo L. Bukelskis.
„Turėti savo nuomonę reikia, bet kiekvienam nebūtina ekspertuoti, kaip gyventi toliau. Girdžiu tam tikrų pleištų, kad viskas blogai, viskas ne taip, o tai sukelia visiems nerimo, įtampos. Linkėčiau visuomenei daugiau susitelkimo ir mažiau negatyvo“, – kalbėjo L. Bukelskis.
Projektas finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis, kurį administruoja LR Sveikatos apsaugos ministerija.