Ir jei jūs manote, kad problemą išspręsite tiesiog anksčiau vaikus nuvarę į lovas, turite žinoti, kad ne viskas taip paprasta. „Kai kurie paaugliai išgirdę, ką pasakysiu, ko gero, nudžiugtų, nes sužinotų, kad yra mokslinių įrodymų, įrodančių, kad jie turi visą teisę miegoti eiti vėliau, – šypsodamasi sako A. Juškienė, tačiau iškart priduria, kad pakankamai išsimiegoti vis tik būtina: – Paauglystėje jokių miego deficitų žmonės visiškai nejaučia, nes jauno organizmo adaptacijos galimybės didesnės. Tačiau tai gali atsiliepti įžengus į suaugusiųjų gyvenimą, pavyzdžiui, gali prasidėti rimtos nemigos problemos, nes tai išderina cirkadinį ritmą. Aš tikiu, kad padrikai miegodami paauglystėje žmonės dar atsistato, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad tai gali būti tik subjektyvus pojūtis, mat tie pokyčiai gali pakenkti mūsų smegenims.“
Remdamasi naujausiu Amerikos pediatrų akademijos atliktu tyrimu apie nepakankamo paauglių ir jaunų suaugusiųjų miego priežastis ir pasekmes mokslininkė paaiškino, kuo miegas svarbus bręstančioms smegenims, ir įspėjo, kokios pasekmės gali laukti nepaisant rekomendacijų.
– Ar galite paprastai paaiškinti, kodėl augančiam organizmui miegas yra ypač svarbus?
– Augančiam organizmui miegas labai svarbus, nes formuojasi neuroniniai ryšiai, atsistato kūno funkcijos ir pan. Miegas labai svarbus smegenų vystymuisi – galima sakyti, kad vaikas ir paauglys ruošia savo smegenis suaugystei ir senatvei.
– Užsiminėte apie palankius tyrimus paaugliams. Kas paauglystėje miego atžvilgiu pasikeičia?
– Paauglystė yra ypač jautrus periodas, nes atsiranda natūralus cirkadinio ritmo poslinkis link vakaro. Tai reiškia, kad visiškai normalu, jog mūsų paauglys pradeda norėti miegoti eiti vėliau. Tai susiję ne tik su socialiniais dalykais, bet ir su natūraliu biologiniu paauglio laikrodžiu. Miego medicinos literatūra taip pat rašo apie tai, kad sulėtėja paauglių miego poreikis.
Šie du veiksniai kartu su išorės faktoriais, kaip kad nuolatinis buvimas socialiniuose tinkluose, didelis namų darbų kiekis, elektroninių prietaisų naudojimas ir kavos gėrimas, natūraliai pastumia miego pradžią į vėlesnį laiką.
Tačiau neuromoksliniai tyrimai rodo ir tai, kad būtent paauglystėje, lytinio brendimo metu, miego poreikis išauga. Mokslininkai numano, kad paauglystėje miego laikas gali padidėti net iki 9 valandų, o vėlyvojoje paauglystėje artėja link jauno suaugusio žmogaus poreikio miegoti 8 valandas. Žinoma, visada turėkime galvoje, kad egzistuoja individualūs skirtumai ir čia nėra griežtos taisyklės, kurią būtų galima taikyti kiekvienam žmogui.
– Dėl to ir kyla didžiausios bėdos? Kas nutinka?
– Dabar įsivaizduokime labai gerą paauglį, kuris natūraliai pasivėlinus jo poreikiui miegoti į lovą atsigula tarp 22–23 val. Kadangi miego jam reikia daugiau, keltis jis turėtų irgi vėliau. Bet sutikite, kad retas paauglys savo noru miegoti eis tokiu laiku – greičiausiai gerokai vėliau, tad ir keltis jam reiktų dar vėliau. Tačiau mes susiduriame su įvairiais socialiniais dalykais. Tarkim, mokyklos pamokų pradžia dėl to, kad jam norisi eiti vėliau gulti ir ilgiau pamiegoti, nepasikeičia. Taigi paaugliui tampa sunku keltis iš lovos, jį sunku pažadinti, jis nuolat būna užsimiegojęs – tai rodo, kad vaikas gauna nepakankamai miego, kiek jam reikia.
– Kokios pasekmės dėl to gresia?
– Nepakankamas miego kiekis turi atitinkamų pasekmių – tokiam paaugliui sunkiau sutelkti dėmesį, sunkiau kažką įsiminti, kitaip sakant, dėl nepakankamos miego trukmės pablogėja vykdomosios funkcijos. Nenuostabu, kad dėl to gali suprastėti ir akademiniai pasiekimai. Taip pat nepakankama miego trukmė gali didinti antsvorį, tai veikia mūsų metabolizmą. kardio funkciją, gali bloginti nuotaiką, netgi skatinti paauglį imtis rizikingo elgesio, tokio kaip rūkymas, alkoholio vartojimas, kt.
Esu skaičiusi tyrimų, kurie parodė ryšį tarp nepakankamo paauglių miego kiekio ir jų suicidinių minčių. Be to, įrodyta, kad dėl blogesnio dėmesingumo ir nuolatinio mieguistumo didėja nelaimingų atsitikimų rizika. Ypač tai pastebėta tarp jau galinčių vairuoti paauglių, taip pat – užsiimančių sportu ar kitomis aktyviomis veiklomis. Taigi štai kiek blogio gali padaryti vien tik miego trūkumas.
Svarbu pastebėti ir tai, kad jei ši problema nesprendžiama paauglystėje, pasekmės gali pasivyti vėliau, pavyzdžiui, suaugęs žmogus gali susidurti su rimtomis fizinėmis ar emocinės sveikatos problemomis. Be to, jei miego stoka paauglystėje veikė mokymąsi ir dėl to buvo prastesni akademiniai pasiekimai, tai reiškia, kad jauno suaugusio žmogaus pradžioje jis nebus ten, kur galėjo atsidurti, jei akademiniai pasiekimai būtų buvę aukštesni.
– Kaip būtų galima apsaugoti savo vaiką? Gal vis tik bandyti įkalbinti jį anksčiau gultis, nes pavėlinti kėlimąsi nepavyktų – juk reikia skubėti į mokyklą?
– Kai kalbi su paaugliais, supranti, kad jie tą „vėliau“ supranta kaip gerokai vėliau nei po vidurnakčio. Tačiau eiti miegoti tokiu metu jau reiškia, kad bus išderintas natūralus cirkadinis jo ritmas.
Kai kalbame apie miegą, reikia kalbėti ne tik apie jo trukmę, bet ir apie struktūrą. Jei savo miegą reikšmingai kelsime į ryto pusę, reiškia, kad užtektinai negausime gilaus miego, laikomo naudingesniu, nes jo metu išsiskiria augimo hormonas. Jeigu pažiūrėtume į mūsų miego struktūrą, pamatytume, kad daugiau gilaus miego mes gauname pirmoje nakties pusėje. Užtektinai gilaus miego paauglys gaus, jeigu eis miegoti tarp 22 ir 23 val. ir kelsis atitinkamai po 8 valandų.
Taigi kas atitiks, jeigu dėl kokių nors socialinių dalykų, pavyzdžiui, naršymo internete, intensyvaus susirašinėjimo ar pan., paauglys nueis miegoti gerokai po vidurnakčio? Jis ne tik kad išmiegos nepakankamai laiko, bet atsiras ir kitas dalykas – jo organizmas gaus nepakankamai gilaus miego, nes antroje nakties pusėje giliojo miego trukmė sutrumpėja – išilgėja aktyvaus miego metas.
Žinoma, kiekviena fazė yra reikalinga, tik atlieka kitokias funkcijas. Jei paauglys vadovautųsi natūraliu pavėlintu ėjimu miegoti, tai gilaus miego gautų tiek, kiek reikia, šiek tiek apkarpytas greičiausiai būtų tik pabaigos miegas. Gavęs mažiau gilaus miego net pats galės pastebėti, kad jaučiasi vis mieguistas, apdujęs, pablogėjusi jo atmintis – net ir ilgalaikė.
Mokslininkams pastebėjus, kad natūralus paauglių cirkadinis ritmas pasivėlino, buvo atliktas bandymas ir pavėlintas pamokų pradžios laikas devintokams ir dešimtokams. Paaugliai ėmė keltis vėliau, jų miego trukmė išilgėjo. Tai padėjo sumažinti nedėmesingumą ir mieguistumą dienos metu, o dar vienas tyrimas parodė, kad sumažėjo ir nelaimingų atsitikimų. Šitie tyrimai duoda pagrindo manyti, kad tam tikru paauglystės laikotarpiu būtų tikslinga pavėlinti mokyklos pradžios laiką ir leisti moksleiviams ilgiau pamiegoti, nes ilgesnis miegas gerina fizinę bei psichinę vaikų sveikatą ir ypač kognityvines funkcijas – dėmesingumą, atmintį.
– Kokie dar ženklai tėvams gali išduoti, kad vaikui trūksta miego?
– Pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad vaikai pradeda norėti miegoti eiti vėliau. Dar stipresni ženklai turėtų būti nedėmesingumas, užmaršumas, prastėjantys akademiniai pasiekimai, galbūt ir svorio augimas, širdies funkcijos pokyčiai, reikšmingai pablogėjusi nuotaika ar net suicidinės mintys, rizikingas elgesys. Visų šių nusiskundimų priežastis gali būti nepakankamai kokybiškas miegas, t.y. nepakankamos trukmės ir kokybės miegas.
Pakankamo miego indikatorius yra savaiminis atsibudimas, nenaudojant žadintuvo. Tačiau paauglys susiduria su problemomis – jo organizmas prašosi eiti miegoti vėliau, bet socialinės aplinkybės nesikeičia. Pamokos mokykloje prasideda gana anksti, o jei iki mokyklos ryte tenka įveikti ilgą kelią, keltis reikia dar anksčiau – išsimiegoti laiko nepakanka. Tėvams nieko kita nelieka, kaip ganėtinai stipriai jį žadinti.
– Kokių dėmesio vertų patarimų galėtumėte duoti susiduriantiems su vaikų miego trūkumo problema?
– Noriu paminėti dar vieną dalyką. Moksliniuose tyrimuose pastebima, kad pablogėjusio miego kokybė susijusi ir su kofeino turinčių gėrimų vartojimu. Kai paauglys jaučiasi mieguistas, vartoja tokius gėrimus ir dar nemažais kiekiais, o ką daro kofeinas – atideda miegą. Taigi tai galėtų būti raktas, kuris padėtų, – gali būti, kad paaugliui vien atsisakius kavos, kuri išvis nerekomenduojama paauglystėje, miego pradžios laikas susinormalizuos ir taps nebe toks vėlyvas. Paauglys patenka į užburtą ratą: neišsimiegojau, jaučiuosi mieguistas, tad išgėriau kavos, dėl to jaučiuosi geriau, tačiau ir vėl negaliu užmigti, todėl vėl užsiimu įvairiomis veiklomis…
Labai svarbus yra ir ritmiškumas – tuo pačiu metu eiti gultis, tuo pačiu metu keltis. Paaugliams tai tikrai nepatiks, bet tai taikoma ir savaitgaliais.
Na, o svarbiausias patarimas paaugliams ir jų tėvams – pašalinti visus išorinius su miego trukme ir pavėlinimu susijusius veiksnius, tokius kaip ekranų naudojimas lovoje ir prieš pat miegą, susirašinėjimas nakčia, vėlai atliekami namų darbus. Reikia, kad liktų laiko atsipalaiduoti ir nuo namų darbų, ir nuo intensyvaus socialinio bendravimo ir ramiai pasiruošti miegui.