Medikė – apie kiaušinius ir cholesterolį: kiek iš tiesų tai turi bendro ir kodėl kietai virtą kiaušinį geriau pamiršti

Ne veltui dažnas mūsų pusryčiams renkasi kiaušinius – jie ne tik sotūs, bet ir turtingi savo maistine verte. Velykų laikotarpiu kiaušiniai susilaukia dar daugiau mūsų dėmesio ir net neskaičiuojame, kiek jų suvalgome. Nors turėtume – pernelyg dažnai valgomi kiaušiniai tampa tikra cholesterolio bomba. Ypač suklusti turėtų tie, kurie kasdien suvalgo po daugiau nei vieną kiaušinį, mėgsta juos derinti su riebiu maistu ar neskuba išimti iš verdančio vandens, kai kiaušiniai jau išvirę.

Gerina smegenų ir žarnyno veiklą, turi daug vitaminų ir mineralų

Jeigu tik mokame tinkamai kiaušinius paruošti ir valgome juos saikingai, tai yra nepaprastai naudingas produktas mūsų organizmui. Kaip teigia Respublikinės Vilniaus universitetinės ligoninės gydytoja dietologė Daiva Pipiraitė-Lazarevičienė, kiaušinyje yra visos nepakeičiamos amino rūgštys – tokios, kurių negamina mūsų organizmas ir kurios yra labai svarbios pilnavertei baltymų sintezei organizme.

„Kiaušinyje yra B grupės vitaminų, kurie itin svarbūs optimaliai smegenų funkcijai ir nervinės sistemos veiklai, vitamino A – jis reikalingas mūsų akims, vitamino D, siejamo su geru imunitetu, žarnyno sveikata bei kaulų tvirtumu, ir antioksidantų. Kiaušinis taip pat yra ir mineralų šaltinis – jame gausu seleno, fosforo, cinko, geležies, kalcio“, – kiaušinio maistinę vertę giria gydytoja dietologė.

Nors žodį „cholesterolis“ dažnai girdime neigiamame kontekste, jis taip pat būtinas mūsų organizmui. O didelę dalį mums reikiamo cholesterolio galime gauti būtent iš kiaušinių.

„Kiaušinio trynys laikomas vienu daugiausia cholesterolio turinčių produktų, tačiau cholesterolis yra būtinas organizmui ir tik 15–25 proc. cholesterolio gaunama su maistu, o kitą dalį pasigamina pats žmogaus organizmas. Cholesterolis yra ląstelių membranų sudėtinė dalis, jis taip pat svarbus vitamino D, tulžies rūgščių, lytinių bei antinksčių žievės hormonų gamybai“, – sako D. Pipiraitė–Lazarevičienė.

Dažnai valgomi kiaušiniai didina širdies ligų riziką

Vis dėlto, turbūt kiekvienam tekę girdėti rekomendacijas, kad kiaušinių vartojimą reikėtų šiek tiek riboti, nes pernelyg dažnas jų vartojimas didina blogojo cholesterolio kiekį. Gydytoja dietologė pastebi, kad duomenys apie kiaušinių vartojimo poveikį sveikatai nuolat keitėsi.

Ji atkreipia dėmesį, kad 2020 metais medicinos žurnale „JAMA Network“ buvo publikuoti didelės apimties tyrimo (jis apėmė daugiau kaip 29 tūkst. žmonių ir truko 17,5 metų) duomenys ir pateiktos išvados, kad 3–4 kiaušinius per savaitę suvartojantys žmonės turi didesnę kardiovaskulinių ligų ir ankstyvos mirties riziką, lyginant su tais, kurie kiaušinių suvartoja mažiau.

„Nustatyta, kad, vartojant 300 mg cholesterolio per dieną, širdies ligų rizika padidėja 3,2 proc., o ankstyvos mirties rizika didesnė 4,4 proc. Tačiau reiktų nepamiršti, kad kartu su kiaušiniais gali būti vartojamas ir kitas riebus maistas, pavyzdžiui, sviestas, majonezas, šoninė. Be to, kiaušiniai nėra vienintelis cholesterolio šaltinis maiste – cholesterolio yra sūryje, jūros gėrybėse, subproduktuose“, – teigia D. Pipiraitė–Lazarevičienė.

Anot jos, nors remiantis „Jama Network“ paskelbtu tyrimu cholesterolio sukeliama rizika ligoms traktuojama kaip vidutinė, šio tyrimo duomenys galimai turės įtakos rekomendacijų dėl kiaušinių vartojimo pakeitimui populiacijos lygmenyje.

Ribos, kurių nereikėtų peržengti: netinkamai paruošti tampa beverčiai

Jeigu kiekvieną rytą mėgstate pradėti nuo keptų ar virtų kiaušinių, pastarieji tyrimai turbūt verčia susimąstyti, ar toks įprotis nėra žalingas. Tad kaip turėtų atrodyti sakingas, sveikas kiaušinių vartojimas? Kiek galime jų sau leisti per savaitę ar dieną?

„Sveikiems žmonėms galima suvalgyti vieną kiaušinį per dieną. Taip pat reikia atkreipti dėmesį, su kuo kiaušiniai valgomi, nes labai dažnai tai būna daug riebalų turintis maistas – kartu patiekiamas majonezas, sviestas, kepama kiaušinienė su šonine ir panašiai“, – sako D. Pipiraitė–Lazarevičienė.

Visa dėlto, turintiems sveikatos problemų galioja kitokios rekomendacijos. Pasak gydytojos dietologės, sergantiems cukriniu diabetu, turintiems didelę riziką širdies ligoms, pavyzdžiui, rūkantiems ar sergantiems kardiovaskulinėmis ligomis, rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 3 kiaušinius per savaitę.

Mūsų pasirinkimas bus sveikesnis, jei atsižvelgsime ne tik į suvartojamų kiaušinių skaičių, bet ir į jų paruošimo būdą.

„Sveikiau būtų kiaušinius ne kepti, o virti, bet šiukštu nepervirti. Trumpas terminis apdorojimas nuo 3 iki 5 minučių mažu ar vidutiniu karščiu padeda išsaugoti maistines kiaušinio medžiagas. Minkštai virtuose kiaušiniuose išlieka daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų ir oksiduoto cholesterolio, kurie ir didina širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Ilgai, 15 minučių ar dar ilgiau verdami kiaušiniai netenka daugybės maistingųjų medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai“, – sako gydytoja dietologė.