Расскажите об основных связях между психическим здоровьем и питанием. Что важно знать?
В первую очередь важно понять сам механизм, почему питание может воздействовать на наше психическое здоровье. Обычно о центральной нервной системе (ЦНС), состоящей из головного и спинного мозга, мы думаем как о том, что контролирует все в нашем теле. Однако, кроме ЦНС в нашем теле есть энтеральная нервная система (ЭНС). ЭНС - часть вегетативной нервной системы, регулирующая работу гладких мышц внутренних органов, обладающих сократительной активностью. Она действует независимо от ЦНС. В кишечнике человека живет множество микроорганизмов. Их называют кишечной микробиотой. Они могут напрямую влиять на наше здоровье, включая психическое. Итак, между живущими в кишечнике бактериями, ЭНС и ЦНС происходит коммуникация в обоих направлениях.
Наверное, многие замечали, что, когда вы нервничаете, нарушается работа желудка, пропадает или наоборот появляется аппетит. Итак, перемены ЦНС меняют и работу кишечника. Ну, а то, что изменения в микробиоте действуют на ЦНС и психическое здоровье, ученые только сейчас начинают понимать. Не зря кишечник называют вторым мозгом или „супер“ органом.
Ученые исследуют микробиоту людей, болеющих некоторыми заболеваниями, включая такие психические расстройства, как депрессия или тревожность, и сравнивают ее с микробиотой здорового человека. Сейчас у больных обнаруживают явные изменения в микробиоте. Уже идентифицируют и определенные бактерии, живущие в кишечнике у людей с расстройствами аутистического спектра, дегенеративными заболеваниями, ожирением, депрессией и т.д. Поэтому разрабатывают психобиотики. Этот термин используют в ходе первичных исследований для нового класса БАДов, которые направлены на воздействие на психические расстройства. Выясняют, какие бактерии и в каких количествах и сочетаниях могут положительно воздействовать на людей с психическими расстройствами. Важно отметить, что психобиотики еще находятся на экспериментальной стадии разработки.
Чем дальше – тем громче говорят о том, что „быстрые“ углеводы, сахар приводят к закислению организма, воспалительным процессам, а это неизбежно влияет на эмоциональное самочувствие. Можете рассказать об этом подробнее?
Углеводы делят на простые и сложные. Статистический житель запада каждый день потребляет слишком много простых углеводов, т.е. много сахара, продуктов из белой муки и т.д. Также люди употребляют слишком много жирных кислот животного происхождения и мяса. Поэтому в питании таких людей не хватает сложных углеводов: овощей, бобовых, цельного зерна и круп, фруктов, семян и орехов. Если человек употребляет много переработанных продуктов, добавленных сахаров, полуфабрикатов, то это приводит к воспалительным процессам в организме. Также увеличивается риск заболевания разными болезнями, например, сердечно-сосудистыми, сахарным диабетом, психическими расстройствами и т.д.
Наука ищет и, кажется, находит связь между микрофлорой и эмоциональным состоянием. Какие продукты надо включить в рацион, чтобы поддерживать микрофлору? А от каких отказаться?
В кишечнике у людей живет множество микроорганизмов. Как я говорила, это микробиота, которая напрямую влияет на наше физическое и психическое здоровье через ось микробиота–кишечник–мозг.
Дисбиоз кишечника (изменение микрофлоры в толстой кишке) связан с различными расстройствами, включая психическими. Сейчас больше всего исследуют изменения микробиоты у людей с расстройствами аутистического спектра, дегенеративными заболеваниями – болезнями Паркинсона, Альцгеймера, депрессией, тревожными расстройствами. Питание - один из основных факторов, регулирующих состав микробиоты.
Правило, которое подходит в большинстве случаев следующее: уменьшать количество пищи животного происхождения и увеличивать количество растительной пищи в рационе. такой принцип действует и при сердечно-сосудистых заболеваниях, сахарном диабете, и при психических расстройствах.
Источники пищевых волокон являются растительные продукты: овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, семена, орехи. Они должны составлять 70% нашего рациона. Мясо, рыба и молочные продукты не содержат клетчатку.
Какие продукты стоит включить в рацион для улучшения эмоционального здоровья?
Важно употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой: овощей, бобовых, цельнозерновых культур, фруктов, семян, орехов.
Интересно, что организм человека не может переварить клетчатку, ее ферментируют находящиеся в нашем кишечнике полезные бактерии. Они не только ферментируют клетчатку, но и во время процесса ферментации появляются некоторые вещества, полезные для здоровья человека.
Сейчас больше всего говорят о короткоцепочечных жирных кислотах и утверждают, что они поддерживают барьерную функцию кишечника, отличаются свойствами, защищающими от воспаления, положительно сказываются на метаболизме холестерина, контроле глюкозы и балансе энергии. Итак, чтобы хорошим кишечным бактериям было чем питаться и что ферментировать, в нашем питании должно быть достаточное количество пищевых волокон.
Что касается времени принятия пищи, промежутках между ними – влияет ли это на эмоциональное самочувствие? Мне довелось читать исследование, в котором сказано, интервальное голодание может увеличить количество кортизола в организме, поэтому люди, которые долго голодают, сталкиваются с обострением тревожности.
Все, что происходит в организме, может влиять на его эмоциональное здоровье. К каждому случаю расстройства здоровья надо подходить индивидуально. Если подходить к каждому случаю индивидуально, мы неизбежно должны обратить внимание на все аспекты образа жизни человека: физические, социальные, эмоциональные, интеллектуальные, духовные.
Все люди разные, поэтому количество приемов пищи и время приемов могут быть разными. Главное, чтобы человек питался по потребности организма, а не по тому, какие тенденции доминируют, ведь они могут перестать быть модными.
Что касается таких радикальных ограничений, как интервальное голодание и его влиянии на здоровье, во-первых, мы должны выявить реальные причины, по которым человек бросается в те или иные крайности.
Вместо „я на диете“ сейчас пришло „я соблюдаю интервальное голодание“, „придерживаюсь кето-диеты“, не ем те или иные продукты. Часто соблюдение потенциально опасной для здоровья диеты подается как „забота о здоровье“. Это показывает, что у человека расстроены отношения с самим собой и своим телом и питанием. Tuomet atitinkamai negalime kalbėti ir apie gerą psichikos sveikatą.
