– Šalyje paskelbus „namų režimą“, neabejotinai mažėja ir fizinio aktyvumo rodikliai. Ar tai reiškia, kad pasibaigus karantinui į darbovietes grįšime papilnėję?
– Ar grįšime papilnėję į savo įprastinį dienos ritmą, labai priklauso nuo to ką ir kiek valgome. Kad reikėtų mažinti porcijų kiekį šiuo laikotarpiu, neužkandžiauti papildomai – tai tiesa. Ypatingai tuomet, kai diena nėra intensyvi.
– Kaip manote, kokiai žmonių grupei rizika priaugti nereikalingų kilogramų šiuo metu yra didžiausia?
– Žmonėms, jau turintiems antsvorį ar nutukimą, sergantiems lėtinėmis ligomis, tiems, kurie laikėsi griežto maitinimosi režimo. Nes buvimas namie, turėjimas daugiau laisvo laiko kai kuriuos iš mūsų vilioja užkandžiauti. O užkandžiavimas ir sąlygoja kalorijų perteklių.
– Kuris sprendimas šių dienų kontekste jums atrodo geresnis – valgyti tiek pat, kiek ir anksčiau, tačiau neužsisėdėti ant sofos ir reguliariai užsiimti fizine veikla, ar paprasčiausiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį?
– Mūsų įprasta darbo diena plius papildomas fizinis aktyvumas buvo visai kitokio intensyvumo nei dabar, kai mes visą dieną praleidžiame namie (didžioji dauguma mūsų). Ir jei pajudame dienos metu, tai jau yra nauda organizmui, tačiau mūsų aktyvumas tikrai sumažėjęs. Tad nereikėtų taip griežtai žiūrėti į kalorijas ir jų kiekį, o kiek mes valgome, ką mes valgome ir kiek kartų per dieną. Šiuo laikotarpiu, jei valgymo metu gaunate visus Jūsų organizmui būtinus maistinius komponentus, 2-3 kartų per dieną tikrai pakanka ir be jokių užkandžių.
Kodėl milijonai žmonių nenumeta daug svorio tik sportuodami ir nekeisdami mitybos? Todėl, kad mūsų organizmas linkęs kompensuoti. Žmogaus organizmas užprogramuotas sustabdyti svorio metimą riebalų sąskaita, ir norint pasiekti savo tikslų, mes turime penkis kartus labiau stengtis atsikratyti nereikalingų riebalų, lyginant su raumenine mase. Nes riebalinis audinys sueikvoja žymiai mažesnį kiekį energijos nei raumenys. Skeleto raumenys labai efektyviai energiją naudojantis organas. Tad, tik maisto koregavimas ir fizinis krūvis gali padėti nepriaugti svorio. Tik tradicinis supratimas, kad valgysime mažiau, judėsime daugiau ir kris svoris – neteisingas. Nes labai svarbu ką valgome, maisto kokybė. Tad grįžtamasis organizmo ryšys privers Jūsų svorį vėl priaugti. Nes... dar vienas mokslinis įrodymas – energijos perteklius sąlygoja metabolinę adaptaciją. Bet jau čia dar vienas plačiai analizuojamas klausimas.
Fizinis krūvis stimuliuoja imuninę sistema, stiprina ją, o taip pat gali veikti net žarnyno mikrobiotą. Turint pakankamą kiekį gerųjų ir dar tam tikro tipo bakterijų, mes galime greičiau bėgti, greičiau plaukti. Net mūsų nenorą sportuoti ar būti aktyviais nulemia žarnyno bakterijų sudėtis ir kiekis.
Dar vienas būdas „deginti“ kalorijas – intensyvus protinis mąstymas. Žmogaus smegenys sunaudoja apie 20-25 proc. arba 300 kcal per dieną. Žiūrėdamas tik TV, žmogaus smegenys suvartoja 60 kcal/valandą, knygos skaitymui reikia 80 kcal/dieną, dar daugiau – jei atliekate kokią iš tiesų sunkią protinę užduotį.
– Tarkime, užsibrėžėme tikslą nepriaugti svorio karantino metu, bet kaip gi žinoti, kiek tų kalorijų reikia suvalgyti ir sueikvoti?
– Dabar šiek tiek apie kalorijas. Kalorija apibūdinama kaip energijos kiekis, atsipalaiduojantis skaidant standartinį sauso maisto vienetą (baltymus, angliavandenius ir riebalus). Nepriklausomai nuo maisto tipo, iš kurio gauname kalorijas, energija, reikalinga jas gauti, lygi pagamintai organizme energijai. Toks kalorijų skaičiavimo pagrindas naudojamas dešimtmečiais. Taip formuojamos produktų etiketės, kurias dauguma žmonių naudoja renkantis maistą. Šiai kalorijų skaičiavimo formai jau daugiau nei šimtas metų. Ir ji parodo tik vidurkį. Galima paklaida iki 30 proc.
Dar vienas įdomus faktas – žmogaus žarnyno ilgis. Žmonės su ilgesniu žarnynu gali suvartoti daugiau kalorijų nei su trumpesniu žarnynu (kai kurie tyrimai parodė net 50 cm ilgio skirtumą tarp populiacijų). Kalorijų skaičiavimą nulemia ne tik skaičiavimo sistemos tikslumas, bet ir žmonių gebėjimas tiksliai suskaičiuoti kalorijas maiste. O tai gali atlikti tik 1 iš 7 asmenų. Teigimas, kad kalorijų skaičiavimas nėra svarbus, taip pat nėra teisingas, nes tai gali sąlygoti angliavandenių, baltymų, riebalų kiekio disbalansą, aukštus tam tikrų maistinių medžiagų suvartojimo kiekius, ko pasekoje gali būti sutrikdoma mūsų sveikata.
Kaip organizmas gamins energiją iš maisto, labai priklauso nuo maisto šaltinio, kiek ilgai kramtote jį, kaip lengvai jis virškinamas, ir kokie papildomi priedai yra šalia jo. Atsaką į gaunamas kalorijas nulemia žmogaus fizinis ir genetinis modelis, o taip pat žarnyno bakterijos. Taigi, kalorija iš tiesų gali būti kalorija, bet tikrame gyvenime, Jūsų žarnyne jų poveikis nėra lygus tam efektui, kurį, kaip manome, jos turi. Tad, neatsakysiu į klausimą, koks tikslus kalorijų skaičius reikalingas mūsų organizmams, nes nėra tokio skaičiaus, bendro visiems.
Dar šiek tiek apie bazinę medžiagų apykaitą. Dauguma mano, kad energijos sunaudojimas tai, ką mes valgome, o išeikvojimas... ši dalis dažnai suprantama neteisingai. Manoma, kad didžiąją dalį energijos mes išnaudojame būdami aktyvus. Jei mes tik gulėsime lovoje visą dieną ir naktį, mes išnaudosime iki 70 proc. visos energijos kaip ir įprastai – kvėpuojant, susitraukinėjant širdžiai, vykstant termoreguliacijai ir cheminiams procesams mūsų ląstelėse.
Kitas 30 proc. pasiskirsto į pasyvų ir aktyvų energijos sunaudojimą. Pasyvusis energijos sunaudojimas – tai mūsų kasdieniniai judesiai: ėjimas į darbą, namų tvarkymas, judėjimas ofise ar koks nors lengvas užsiėmimas (mezgimas, tapymas, žvejyba). Daugeliui žmonių, kurie nėra fiziškai aktyvūs ir nesilanko sporto klube, pasyvioji energija ir sudaro likusius 30 proc.
Aktyvioji energija – tai energija, kurią naudojame būdami fiziškai aktyvūs. Tai gali būti lankymasis sporto klube, darbas statybose, medžioklė ar kiti aktyvūs užsiėmimai. Sėsliems žmonėms aktyvus energijos sunaudojimas pasireiškia bėgant iki autobuso stotelės, lipimas laiptais kelis aukštus (sudaro tik 2-3 proc.). Tad, bazinė medžiagų apykaita išlieka labai panaši ar mes esame sėslūs gyventojai, ar sporto entuziastai. Tačiau aktyvioji energija sėsliųjų gyventojų yra daug mažesnė (vos 2-3 proc.), kai fiziškai aktyvių žmonių aktyvios energijos sąnaudų procentas yra daug didesnis.
Taigi, energijos sunaudojimas susideda iš aktyvios energijos sąnaudų (sporto salė) + pasyvi energija ( vaikščiojimas, kasdieninis judėjimas) + bazinė medžiagų apykaita (kvėpavimas, termoreguliacija, virškinimas, širdies darbas). Jei persivalgėte – pajudėkite – taip pataria mokslininkai. Tik aktyvios energijos sąnaudų sąskaita.
Ir dar vienas aktuali žinutė – žingsnių skaičius. Jei tik namie judėdami per dieną nueinate 5000 tūkts. žingsnių, kai kurie gali surinkti ir net 10 ar 13 tūkst. – šie žingsniai namie – tai pasyvioji mūsų organizmo sunaudojama energija. Sveikatai palankus ėjimas, bėgimas ar kitokia veikla, jei ji trunka mažiausiai 20 min. Tuomet surinktas žingsnių skaičius yra naudingas sveikatai.
Mokslininkai apskaičiavo, kad teigiamą efektą ir įvairių ligų riziką mažina vidutiniškai nueitas 4 400 žingsnių per dieną. Bet čia turėtų būti mažiausias toks žingsnių skaičius. Optimaliausias: 7500-10 000 žingsnių. Tačiau nueitų aktyviai, nuo taško A iki taško B, tačiau nesisukiojant ofise ar namie. Paskutinis patarimas – svorio prevencijai turime judėti iki 250 min per savaitę, o kartais ir net daugiau.
– Lietuviai parduotuvėse šluoja mėsos, kiaušinių, konservų lentynos, jų krepšeliuose kilogramais nugula ir bulvės, kruopos, makaronai. Ar finansinio sunkmečio ir siautėjančio viruso akivaizdoje toks maistas iš tiesų yra geriausias pasirinkimas?
– Kiek mačiau, pilnai dirba visos maisto parduotuvės, net ir mažosios, kuriose galima įsigyti ir aukštos kokybės aliejaus, ir daržovių, žalumynų, geros kokybės grūdų. Taip, nerimas, nežinomybė, begalė kontraversiškos informacijos medijoje privertė mus pagalvoti apie maisto atsargas. Tačiau, kol yra pilnas maisto produktų pasirinkimas, rekomenduočiau maitintis įprastai, valgyti kruopas (jos puikus maistas, tik svarbu, kad būtų pilno grūdo), daržoves, riešutus/sėklas, ankštinius. Bulvės, kiaušiniai puikūs maisto produktai, tik juos reikia atitinkamai apdoroti ir paruošti. Nereikia valgyti tik kruopų, ar tik bulvių, kai lentynos yra pilnos ir pasirinkti galimybių dar turime.
– Klausimas smalsumo dėlei – o kuo parduotuvėse apsirūpinote jūs?
– Specializuotose parduotuvėse pirkau alyvuogių aliejų, tinkamos kokybės kruopų (avižų grūdus, avinžirnius, grikius), duoną be gliuteno, avokadų, riešutų/sėklų, žalumynų, daržovių turguje. Iki šiandien pasipildžiau tik žalumynų ir avokadų atsargas. Valgau sočiai, maistingai, bet 2 kartus per dieną (suvartoju kartais net 1500 kcal, bet daugiau riebalų sąskaita, ne angliavandenių, nors mano mityboje tikrai yra ir kruopų, ir daržovių, ir vaisių). Nelikę jokių užkandžių, tarp valgymų darau 5-6 val. tarpus. Ir kadangi visas mano vartojamas maistas yra augalinės kilmės, tikrai nebijau priaugti papildomų kilogramų.
– Į kokius produktus patartumėte atkreipti dėmesį besirūpinantiems tiek savo sveikata, tiek kūno linijomis? Kokie produktai stiprintų mūsų imunitetą?
– Dėka plačiai prieinamos informacijos medijoje, moksliniuose žurnaluose, knygose – tikrai žinome daug, bet neretai sunku šias žinias pritaikyti praktikoje – konditeriniai gaminiai, saldainiai, balti ryžiai, baltieji miltai ir jų produktai (duona, sausainiai, baronkytės, keksiukai, meduoliai, blyneliai), saldūs sirupai, saldūs gėrimai – jų pagrindinės sudedamosios dalys tai cukrus, palmių aliejus, kvietiniai miltai. Šios medžiagos slopina organizmą, jo pajėgumą, didina uždegiminius procesus, kurie tikrai nepadeda mums jaustis gerai. Taip valgydami nebūsite nei sotūs, nei žvalūs, aš jau nekalbu apie kūno formas.
– Diena iš dienos besitęsiantis sėdėjimas ant sofos kai kuriuos žmones gali pastūmėti į „nesaikingo kramsnojimo“ fazę, be to, atsiras ir emocinių valgytojų, save guodžiančių maistu. Kokių sveikų užkandžių pasidėti po ranka, kad vėliau netektų ašaroti ant svarstyklių?
– Sveiki užkandžiai nėra tas išsigelbėjimas, apie kurį mes viltingai galvojame. Pats sveikiausias užkandis būtų žaliosios daržovės, apšlakstytos alyvuogių aliejumi, kurias galima būtų pakramsnoti užėjus alkio bangai. Galimas ir humuso šaukštas šalia ar avokado kelios riekės. Bet vėl gi, tai jau papildomas ir sotus valgymas, kad ir „sveikas“. Ir jei taip kartojasi kasdien ar po kelis kartus per dieną – tikrai neapsisaugosit nuo papildomų kilogramų. O sveikuoliški saldumynai – taip pat. Tik per šventes, ne kasdien.
– Pastebiu tendenciją, kad karantino metu padaugėjo propaguojančių protarpinį badavimą. Ar tai galėtų būti vienas iš sprendimų, kaip kontroliuoti svorį šiuo laikotarpiu?
– Na, 2-3 valgymai per dieną jau yra protarpinio badavimo forma. Tik reikia valios pastangų, išsilaikyti be jokių užkandžių, net kavos. Ir valgyti sočiai bei maistingai. Beje, sočiai tai nereiškia daug.
– Galimai atsiras žmonių, kurie paniškai jaudinsis dėl savo svorio ir viruso kontekste nuspręs laikytis dietų. Ar dietos ženkliai susilpnintų imunitetą?
– Jokių dietų – prašau Jūsų. Geriau sumažinkite porcijas, valgykite 2-3 kartus, stenkitės gauti kiek įmanoma daugiau maistinių medžiagų valgymo metu. Svarbu, kad visi būtini maisto produktai būtų suvalgyti dienos bėgyje. Nes organizmas dirba neigiamo grįžtamojo ryšio principu.
Jei mes imamės drastiškų priemonių, apribojame savo mitybą, joje nelieka organizmui reikalingų ir būtinų maistinių medžiagų, jis gauna signalą atstatyti jas, kai pasitaikys proga. Nes svarbiausia visų gyvų organizmų funkcija – energijos kontrolė ir kaupimas. O dietos tikrai nesilaikysime visą likusį gyvenimą (nebent sergate tam tikra liga ir Jums būtina griežtesnė maitinimosi forma), kažkada grįšite prie įprastinio valgymo ritmo. Ir kilogramai sugrįš su kaupu. Tad, geriau pasirinkite valgyti tinkamą, subalansuotą maistą, kad organizmas būtų ramus ir „neerzinti“ jo jokiomis dietomis.