Rūgštys ir šarmai mūsų organizme, arba kaip teisingai valgyti daržoves bei vaisius

Mitybos specialistai pastebi, kad kasdieniniuose maisto produktuose vis labiau mažėja šarminėmis savybėmis pasižyminčių mineralinių medžiagų ir mikroelementų. Tam turi įtakos dėl rūgštaus lietaus suprastėjusi žemės kokybė, masinė žemės ūkio produkcija, intensyvus maisto perdirbimas, greito maisto, įvairių pusgaminių vartojimas. Dėl rūgščių pertekliaus organizme mažėja dėmesio koncentracija bei darbingumas, atsiranda nuovargio jausmas, miego sutrikimai, naktinis prakaitavimas, plaukų ir nagų pokyčiai, padidėja jautrumas stresui.

Organizmo pusiausvyrai reikia 70 proc. šarminančio ir apie 30 proc. rūgštinančio maisto

„Kiekvienas žmogus valgydamas ir gerdamas su maistu gauna rūgštinių ir šarminių medžiagų. Tačiau dažno lietuvio mitybos įpročiai nėra optimalūs: per dažnai ir per dideliais kiekiais vartojamas riebus maistas, sureikšminamas daug baltymų turintis maistas (mėsa, įvairios dešros, sūris, kiaušiniai). Daug baltymų turintys maisto produktai organizme suskyla iki rūgščių. Todėl siekiant palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme, reikia pakankamai valgyti šarminėmis savybėmis pasižyminčių šviežių daržovių ir vaisių“, - teigė Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialistas Marius Baranauskas.

Anot jo, norint organizme palaikyti pusiausvyrą tarp rūgščių ir šarmų, reikia suvartoti apie 70 proc. šarminančio ir apie 30 proc. rūgštinančio maisto. Šarminį maistą sudarytų daugelis daržovių: špinatai, balti, žiediniai ar rauginti kopūstai, salierai, petražolės, morkos, cukinijos, bulvės, ridikėliai, pomidorai, svogūnai, česnakai, paprikos, agurkai, šparaginės pupelės. Iš vaisių tinkamiausi bananai, vynuogės, greipfrutai, vyšnios, ananasai, apelsinai, persikai, razinos bei citrinos, kurios nors ir rūgštaus skonio, tačiau pasižymi šarminančiu poveikiu. Mat silpnas rūgštis, esančias vaisiuose, kurios ir nulemia rūgštų vaisių skonį, organizmas lengvai suskaldo ir pašalina.

Labiau šarminėmis savybėmis taip pat pasižymi daugelis gėrimų – įvairių vaisių (citrinų, apelsinų, obuolių) sultys, raudonas ir baltas vynas, mineralinis vanduo, kava, žalioji, juodoji, vaisinė arbata, rūgpienis. Tačiau visi kiti pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris, varškė) daugiau ar mažiau pasižymi rūgštinėmis savybėmis. Organizmą rūgština taip pat mėsa ir jos gaminiai, kiaušiniai, žuvis ir jos produktai, daugelis riešutų (migdolų, graikinių, žemės), išskyrus lazdyno, įvairūs grūdiniai produktai, duonos kepiniai iš miltų.

Ekspertas įspėja, kad itin organizmą rūgštinančiomis savybėmis pasižymi Colos gėrimai. Netgi egzistuoja nuomonių, kad išgėrus 0,33 ml Colos gėrimo, organizmas gauna tiek rūgščių, kad joms neutralizuoti reikėtų išgerti daugiau nei 20 litrų vandens. Todėl šiuos gėrimus pašnekovas patarė vartoti saikingai, o geriausiai – iš viso atsisakyti. Be to, dažnai ir ilgai vartojant Colos gėrimus kyla rizika, kad iš kaulų bus išplauta dalis kalcio.

„Jei per dieną vartojame kvietinės, baltos ar rūginės duonos, grikių, miežių, ryžių, kukurūzų, avižinių dribsnių košės, valgome patiekalų iš jautienos, vištienos, kalakutienos, silkės, karpio, lašišos, kiaušinių (pavyzdžiui, spagečius su fermentiniu sūriu arba žuvies kepsnį su ryžiais), turime pakankamai valgyti ir šviežių vaisių bei daržovių. Rekomenduojama šviežias daržoves ir vaisius vartoti kasdien, kelis kartus per dieną, o jų kiekis maisto racione neturėtų būti mažesnis nei 600-700 g per dieną“, - sakė M. Baranauskas.

Sportuojant ir lieknėjant rūgštys kaupiasi dar greičiau

Pašnekovo teigimu, rūgštis gauname ne tik su maistu. Mūsų organizmas ir pats jas gamina: skaidantis baltymams susidaro fosforo ir sieros turinčios rūgštys, o esant per dideliam fiziniam aktyvumui ar per mažam fiziniam pasirengimui, dėl deguonies trūkumo organizme gaminasi pieno rūgštis laktatas. Kai žmogus, norėdamas labai greitai sumažinti riebalų masę, praktikuoja sumažintos energinės vertės mitybą, savo maisto racione riboja angliavandenius, skaidantis riebaliniam audiniui gaminasi ketoninės rūgštys.

„Būtent todėl netreniruotiems asmenims sportuojant nerekomenduojama persistengti ir išlaikyti pastovų, vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo lygį, po sporto pratybų, siekiant išvengti rūgščių ir šarmų pusiausvyros sutrikimo, kaip galima greičiau papildyti šarmines medžiagas organizme, prarastas prakaituojant. Sportuojančiojo paros maisto raciono pagrindinę (60 proc.) tiekiamos energinės vertės dalį turi sudaryti angliavandeniai, 15-18 proc. – baltymai, likusią – riebalai.

Taigi, jei sportuojantysis maitintųsi fiziologijos požiūriu sveikai, valgytų daug daržovių ir vaisių, gertų vaisių sultis, jo organizmas būtų aprūpinamas ne tik geresnės kokybės vandeniu, bet ir vitaminais bei mineralinėmis medžiagomis. Pavyzdžiui, melionuose, vynuogėse ir daugelyje žalių daržovių vandens yra net iki 95 proc. Šiltuoju metų laiku reikėtų saikingiau vartoti organizmą sausinančius gėrimus: kavą, alkoholinius kokteilius. Alus ar vynas niekada neatkurs skysčių pusiausvyros organizme, veikiau ją dar labiau sutrikdys“, - tikino pašnekovas.

Ką valgyti: vaisius ar daržoves?

M. Baranauskas pataria neapsigauti – ryte, per pietus ir vakare valgant tik vaisus, vargu ar pavyks labai greitai sulieknėti, kadangi vaisiuose yra daug angliavandenių (gliukozės, fruktozės ir sacharozės), taigi jie kaloringesni už daržoves. Todėl daržovių valgyti reikia daugiau – kasdien kelis kartus per dieną.

„Sportuojančio žmogaus organizmui daržovės ypatingai svarbios, nes jose yra vitaminų A, C, B. Be to, daržovėse yra biologiškai aktyvių medžiagų: likopeno, chlorofilo, alkaloidų, polifenolių. Šios medžiagos padeda iš organizmo pašalinti toksinus, o tai padeda ilgiau išlikti jauniems ir patraukliems, sumažina tikimybę sirgti kai kuriomis onkologinėmis bei širdies kraujagyslių ligomis. Vartojant pakankamai daržovių, palaikomas normalus žmogaus organizmo PH rodiklis, nes daržovėse yra žmogaus organizmui svarbių mineralinių medžiagų: kalio, magnio, fosforo, geležies bei kalcio. Šie elementai ypatingai svarbūs palaikant rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme. Kaip nebūtų keista, mineralinių medžiagų daug daugiau yra daržovėse nei vaisiuose“, - aiškino mitybos specialistas.

Daugiausiai mineralinių medžiagų yra krapuose, špinatuose, petražolių šaknyse, erškėtuogėse, juoduosiuose šermukšniuose. Daug kalio yra bulvėse, rūgštynėse, špinatuose, židiniuose kopūstuose. Iš daržovių organizmas taip pat gerai pasisavina kalcį, kurio yra džiovintuose grybuose, svogūnų laiškuose, salotose, morkose. Fiziškai aktyvaus žmogaus organizmo gyvybinei veiklai svarbus ir fosforas, kurio daugiausiai yra džiovintuose grybuose. Kita vertus, vario, cinko, magnio daržovėse yra nedaug.

Su daržovėmis, pavyzdžiui, valgant brokolius ir pomidorus, organizmas gauna antioksidantų, kurie padeda „neutralizuoti“ laisvuosius radikalus organizme. Taip stiprinama organizmo apsauga nuo onkologinių ligų. Agurkai, moliūgai, ridikėliai pasižymi nedideliu kilokalorijų kiekiu, juos vartojant vietoje riebių, kaloringų maisto produktų, galima sumažinti su maistu gaunamą energetinę vertę bei greičiau sulieknėti.

Be to, daržovėse daugiau nei vaisiuose skaidulinių medžiagų, kurios apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, „valo“ žarnyną. Vaisių sudėtyje daugiau tirpių skaidulinių (pektininių) medžiagų, kurias organizmas gali virškinti, pasisavinti. Tiesa, netirpių skaidulinių medžiagų daugiau neprinokusiuose vaisiuose, kurie būna kietesni. Bręstant vaisiams protopektinas skyla, vaisiai minkštėja, juose gausėja pektino.

„Taigi daržovių vaidmuo mityboje labai svarbus, tačiau vaisių valgyti taip pat reikia“, - apibendrino M. Baranauskas.