Klinikinis psichologas, psichoterapeutas Julius Burkauskas sako, kad suprasti, ar laikas pailsėti nuo ekranų, padeda sąmoningumas. O detoksikacija nėra būtina visiems be išimties, svarbu atskirti, kada internetu naudojamasi tikslingai ir naudingai, o kada taip bėgama nuo emocijų. Mokslų daktaras papasakojo, kaip atskirti šiuos dalykus ir atlikti detoksikaciją nuo interneto bei kiek laiko tam gali prireikti.
– Kokios emocijos ar elgesys praneša apie būtinybę pailsėti nuo interneto?
– Žmogus gali būti sąmoningas naudojimosi internetu laikui: jis pats gali nuspręsti, kada reiktų poilsio. Jei jis jaučiasi taip, lyg norėtų sumažinti laiką, leidžiamą internete, jei jaučiasi įsitempęs, susierzinęs, patiria stresą, kai negali naudotis, nes kiti darbai laukia eilėje – tai pavojaus signalai. Yra ne tik emocinių ženklų, pavyzdžiui, bandymas nuslėpti internete praleidžiamą laiką, kitų žmonių skundai dėl įnikimo į telefoną ar socialinius tinklus. Taip pat, jeigu prisijungus prie interneto pagerėja nuotaika. Turintys probleminį santykį su internetu dažniausiai įvardija šiuos požymius.
– Kaip manote, kodėl ši detoksikacija tapo madingu reiškiniu?
– Skaitmeninė detoksikacija yra labai mažai tyrinėtas reiškinys. Matome išaugusį probleminio interneto naudojimo lygį, kurį, tikėtina, pastiprino ir pandemija. Tas pats vadinamasis „Zoom fatigue“ – nuovargis dėl naudojimosi internetinių susitikimų programėlėmis. Kai padidėjo jų naudojimas, natūraliai ėmėme jausti, kad mums per daug ir patys ieškoti priemonių, kaip pagerinti situaciją.
– Kartais naršydami tiesiog „žudome laiką“, dėl kokių kitų priežasčių negalime atsitraukti nuo ekranų?
– Internetas, socialinės medijos nukreiptos į tai, kad mes jose praleistume kuo daugiau laiko. Didžiosios socialinės medijos sukurtos taip, kad skatintų mus žiūrėti toliau. Turinys veikia mūsų emocijas, susijaudinimą, malonumo patyrimą, kurių vis gauname „skrolindami“. Kadangi mums tai malonu, prarandame laiko nuovoką, o tai tam tikra prasme yra pavojinga.
Jeigu socialiniai tinklai naudojami tam, kas veikiama ir be interneto, pavyzdžiui, mėgstamo restorano meniu perskaitymas, spektaklio nuotraukų peržiūra – viskas gerai. Bet jeigu internete naršoma neatsirenkant naudingo turinio, iškyla problemų, nes tas turinys niekada nesibaigia.
– Atsisakius interneto gali būti nuobodu, kokie dar jausmai gali apimti?
– Mokslinės studijos rodo, kad jausmai gali būti labai įvairūs. Vienos studijos rodo, kad detoksikacija neturi apskritai jokio poveikio, kitos, kad turi labai stiprų poveikį, ypač pirmosiomis dienomis. Kai kuriuose tyrimuose dalyviams patiems leista kontroliuoti detoksikacijos laiką, kitiems nurodytas terminas, pavyzdžiui – savaitė.
Tai sukelia skirtingas emocijas. Žinant, kad bet kada gali nutraukti detoksikaciją, gali būti lengviau įsitraukti į kitas veiklas. Turint nustatytą terminą, nerimas gali būti didesnis. Jeigu imamės detoksikacijos, reikėtų susidėlioti planą, kaip praleisti tą laiką, išsinešti ne tik patirtį, kaip išbūti kuo ilgiau, bet ir paaugti dvasiškai, galbūt išmokti naujos veiklos, susitikti su senais draugais, pakalbėti ilgiau su kuo nors telefonu. Tos patirtys gali atsverti sunkesnius jausmus. Atsisakant bet kurio įpročio, atsiranda nepatogumo jausmas, kurį galime pakeisti nauju naudingesniu įpročiu.
– Kiek laiko mažiausiai reikėtų atsijungti nuo išmaniųjų įrenginių, kad pajustume poveikį?
– Mokslininkai atliko įvairius tyrimus, nuo kelių valandų iki kelių savaičių. Vienareikšmiško laiko ženkliam poveikiui nustatyta nėra. Labiau gilinamasi į žmonių pojūčius detoksikacijos laikotarpiu. Svarbu ne tiek laikas, kiek jo turinys. Įpročiui pakeisti reikia nuo 21 iki keturiasdešimt kelių dienų. Norint pakeisti santykį su internetu, gali reikėti ir ilgesnio laiko.
– Po detoksikacijos galima pastebėti, kiek daug įmanoma nuveikti per tą laiką, kuris anksčiau buvo skiriamas internetui. Ar žmonės tai pastebi?
– Be abejonės. Vieno iš tyrimų metu buvo siekiama nustatyti, kaip keičiasi žmonių laiko suvokimas po detoksikacijos. Žmonės, turėję didesnį polinkį į probleminį interneto naudojimą, po internetinės detoksikacijos vertino laiką, kaip bėgantį lėčiau: dažniau pastebėdavo, kad nuobodžiauja. Tai reiškia, kad kai nebeturime interneto, atsirado laiko, kuris neišnaudojamas gali sukelti nuobodulį. Jis labai lengvai nutraukiamas įsitraukus į internetą.
– Žodis „detoksikacija“ vartojamas gydant priklausomybes. Ar neleidžiant sau pailsėti gali išsivystyti priklausomybė?
– Kalbant apie internetą, sakome „probleminis naudojimas“, ne priklausomybė. Nes internetas turi daugiau žalingų aspektų nei tik priklausomybę. Žinoma, su priklausomybe tokį naudojimą sieja kontrolės praradimas, stiprus noras naudoti, kai kurių prioritetų, pareigų nukentėjimas, kenčiantys socialiniai, darbiniai santykiai, produktyvumas.
Tačiau probleminis naudojimas gali būti ir tuomet, kai įsitraukiama į specifinį turinį. Vienas iš aspektų, susijusių su probleminiu naudojimu yra vadinamasis FOMO reiškinys (baimė kažką praleisti, angl. fear of missing out), kai internetu naudojamasi norint priklausyti grupei, žinoti viską, kas vyksta, įsitraukti į tai, į ką įsitraukia kiti.
Įsitraukti į internetą gali skatinti ir liūdesys, kuris tarsi užmaskuojamas žiūrint turinį, kuriame norėtųsi dalyvauti, bet po to tampa dar liūdniau. Tai tarsi dėmesio nukreipimas nuo savęs.
Tačiau neabejotinai internetas turi ir teigiamų aspektų ir palengvina šiuolaikinį gyvenimą. Pavyzdžiui, kompiuterinių žaidimų žaidimas daugybei žmonių padėjo išgyventi sudėtingą karantino laikotarpį. Jeigu esame sąmoningi, ką ir dėl ko darome, nebūtinos detoksikacijos.
– Kokie kasdieniai įpročiai gali padėti pailsėti?
– Daugelis išmaniųjų telefonų turi laiko nustatymus, kur galima nustatyti internete praleidžiamą laiką. Vienas iš įpročių – 2 valandas prieš miegą nenaudoti jokių ekranų, kas taip pat pagerins miego kokybę, pagerins poilsį. Taip pat galima išsijungti programėlių pranešimus, kad neblaškytų dėmesio.
Dar vienas veiksmingas būdas – tikrinti socialinius tinklus kompiuteryje, ne telefone. Kompiuteryje ir nuotraukos matomos kitaip, ir ne visada norisi naršyti be prasmės. Atsisėsti ir sąmoningai paskirti tam laiko. Važiuojant, pavyzdžiui, autobusu, ne čiupti telefoną ir lįsti į socialines medijas, o pažiūrėti pro langą į miestą, žmonių akis virš kaukių, stebėti gyvenimą tikrovėje.
– Kaip išbūti „be ryšio“ per atostogas, kai sunku atitrūkti, o ir interneto reikia, pavyzdžiui, naudojantis navigacija?
– Yra būdų apriboti tam tikras programėles. Galima sąmoningai tam tikram laikotarpiui ištrinti problemines programėles. Internetas mums padeda daugelyje sričių, daugelis darbų nuo jo priklauso. Svarbu atskirti, kas reikalinga ir naudinga, o kas tėra laiko švaistymas veltui.
– Kaip pradėti detoksikaciją nuo interneto darant tai pirmą kartą?
– Daug kas priklauso nuo veiklos detoksikacijos metu. Pirma reikėtų išsikelti įveikiamą tikslą – tikslų laiką, kuriam praėjus ateis meistriškumo jausmas. Nereikia iškart pulti prie dviejų savaičių be socialinės medijos, ką padaryti gali būti sunku. Galima pradėti kad ir nuo dviejų valandų, kurias užpildžius kita veikla, tikėtina, net nepastebėsite didelio skirtumo.
Kol kas nėra patvirtintos detoksikacijos programos, kad tiksliai žinotume, ką daryti. Daugeliui žmonių tai yra tik būdas vieną veiklą keisti kita ir jiems nereikia ypatingos detoksikacijos. Nežinome, kas mums gali patikti ir būti įdomu, kol nepabandėme. Verta paklausti savęs, ar tikrai gaunu naudos iš laiko, praleidžiamo internete.
Ženklai, kad jums reikia skaitmeninės detoksikacijos
„Telia“ užsakymu atlikta apklausa atskleidė, kad 6 iš 10 lietuvių prie TV ekrano bei telefono praleidžia nuo 1 iki 4 valandų, kompiuterio – 4,1 iš 10. Daugiau negu 5 valandas telefonui skiria 28 proc. respondentų, kompiuteriui – 37 proc., televizoriui – dešimtadalis.
Esant tokiam dideliam įsitraukimui nenuostabu, kad ir detoksikaciją nuo skaitmeninio pasaulio yra išbandę daug lietuvių. Kas ketvirtas respondentas teigė bent kartą taikęs atsitraukimą nuo įrenginių. 68 proc. jų teigė atsijungę nuo vienos iki trijų dienų. Ilgesnę nei savaitės detoksikaciją išbandė dešimtadalis.
Nusprendusieji pailsėti nuo technologijų dažniausiai tai darė dėl to, kad jautėsi švaistantys laiką. Tarp kitų priežasčių – noras būti nepasiekiamu, geriau susikoncentruoti į darbą ar kitą veiklą, o beveik 3 iš 10 žmonių, praktikavusių skaitmeninę detoksikaciją, mano, jog per daug laiko leido socialiniuose tinkluose ar technologijos neigiamai veikė jų emocinę būklę.
Daugiau nei pusė išbandžiusių detoksikaciją pastebėjo išaugusį produktyvumą, 45 proc – pagerėjusią emocinę sveikatą. Trečdalis – geresnę koncentraciją bei pagerėjusį miegą, o dešimtadalis nepastebėjo jokių pokyčių.
Visuomenės sveikatos specialistė dr. Vilma Liaugaudaitė išskyrė požymius, kurie perspėja, kad reikėtų išbandyti skaitmeninę detoksikaciją:
1. Jaučiate poreikį tikrinti telefoną kas kelias minutes, nors žinote, kad greičiausiai nieko svarbaus neįvyko;
2. Nerasdami telefono, palikę jį namuose arba automobilyje, jaučiate nerimą, stresą;
3. Jaučiate didelį norą reguliariai tikrinti socialinių tinklų paskyras bijodami praleisti ką nors svarbaus;
4. Darosi sunku sutelkti dėmesį į vieną dalyką išgirdus telefono signalą ir jo nepatikrinus;
5. Peržiūrite ir atsakote į žinutes ar elektroninius laiškus net ir tada, kai tenka nutraukti kitą veiklą;
6. Atrodo, kad prarandate laiko nuovoką naudodamiesi telefonu ir pastebite nedėmesingą naršymą internete;
7. Einate miegoti vėlai arba atsikeliate anksčiau vien tam, kad galėtumėte pažaisti telefonu ar kompiuteriu;
8. Pastebite, kad telefono naudojimas kartais sumažina jūsų produktyvumą;
9. Reguliariai miegate su įjungtu telefonu laikydami jį po pagalve arba šalia lovos.