Tačiau ar visi gali važiuoti dviračiu, nepaisydami savo amžiaus ir sveikatos būklės? Kam ši transporto priemonė gali tapti puikiu būdu pagerinti sveikatą? Ką reikėtų žinoti, norint gauti maksimalios naudos iš dviračio – kaip transporto priemonės ir kaip aktyvaus laisvalaikio pramogos? Apie tai pasakoja kineziterapeutė Emilė Vėbraitė ir JUDU (SĮ „Susisiekimo paslaugos“) Judumo transformacijos vadovas Jonas Damidavičius.
Dviračiu – patogu ir sveika
J. Damidavičius sako, kadvilniečių įpročiai keičiasi, gyventojai vis dažniau užsikrečia darnaus judumo idėja ir mieste renkasi keliauti ne automobiliu, o tvariomis transporto priemonėmis.
„Dviračiais Vilniuje keliauti tampa vis greičiau ir patogiau. Tam turi įtakos judumo infrastruktūros pokyčiai – vis didesnę sostinės dalį jungia gerėjanti dviračių takų infrastruktūra. Žinoma, auga ir žmonių sąmoningumas bei noras gyventi darniau. Juk dviratis, kad ir kokiam tikslui būtų naudojamas – susisiekimui, laisvalaikiui ar treniruotėms, naudingas ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai: kai lipi ant dviračio ir mini į darbą – greičiau atsibundi, pasikrauni energijos ir geros nuotaikos visai dienai, o jai pasibaigus, atsipalaiduoji ir tam tikra prasme pravėdini galvą. Galėčiau vardinti ir kitas naudas: aplinkosaugą, triukšmo ir spūsčių mažinimą ar netgi priminti finansinį aspektą“, – kalba JUDU atstovas.
J. Damidavičius primena, kad neretai pamirštame, jog žodis „darnumas“ kalba ne tik apie aplinkosaugą, bet mūsų pačių sąveiką su aplinka ir savimi, todėl prieš sėdant ant dviračio svarbu ne tik puikiai žinoti Kelių eismo taisykles, bet ir įvertinti savo fizinius gebėjimus.
Kaip nepritrūkti oro įkalnėje?
Kaip sveikai važinėti dviračiu, pataria kineziterapeutė Emilė Vėbraitė, dalindamasi ne tik profesine, bet ir asmenine patirtimi: „Prieš metus pradėjau dviratį naudoti kaip transporto priemonę, taigi rytais tekdavo važiuoti į Tauro kalną Vilniuje. Pirmos dienos buvo labai nelengvos, įveikdavau pusę kalno, pritrūkdavau oro ir pasiduodavau. Tačiau po dviejų savaičių šis maršrutas nekėlė jokių sunkumų.“
Pašnekovė pasakoja, kad sėkmės sulaukė panaudojusi kelias paprastas technikas: „Pradėjau visą dėmesį kreipti į kvėpavimą, kvėpavau apatine šonkaulių dalimi, pilvu, iškvėpimą dariau ilgesnį už įkvėpimą, stengiausi kvėpuoti tik nosimi. Kai ateidavo mintis: „jau viskas, reikia nulipti“, pasakydavau sau: „dar truputį“. Svarbu prisiminti, kad mūsų kūnas visada gali daugiau nei mes galvojame. Ši pergalė man buvo naudinga ne tik fiziškai, tačiau ir psichologiškai.“
E. Vėbraitė sako, kad dviratis yra puiki tiek transporto, tiek fizinio aktyvumo priemonė, o juo naudotis gali kiekvienas nuo ankstyvos vaikystės, kai išmoksta juo važiuoti, iki garbingo senyvo amžiaus, kai jau nebepajėgiama to daryti.
Padeda išvengti lėtinių ligų
Kineziterapeutė teigia, kad važiavimas dviračiu tinka kiekvienam, norinčiam pagerinti savo sveikatos būklę.
„Ypač tai rekomenduotina turintiems antsvorį, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų ar sutrikimų. Tačiau sergantiems sunkia astma ar turintiems rimtų širdies problemų, tokių kaip, pavyzdžiui, patirtas miokardo infarktas, krūtinės angina, pirmiausiai reikėtų pasitarti su prižiūrinčiuoju gydytoju, įsivertinti savo fizinį pajėgumą, širdies raumens ir kraujagyslių būklę bei pradėti nuo lengvo ir dozuoto krūvio, kurį nurodo gydytojas“, – pataria E. Vėbraitė.
Pašnekovė primena, kad dviračio minimas yra naudingas ir saugus kelio sąnariams, nes sąnarys gauna pakankamai nedidelę apkrovą, todėl gali būti puiki ir saugi mankšta, turintiems, pavyzdžiui, kelio sąnario artrozę.
„Besiskundžiantiems kelio sąnario skausmais reikėtų atkreipti dėmesį, kada jie paaštrėja, suintensyvėja: ar minant dviratį, ar po to. Jei skauda po krūvio, tai galimai yra per didelis krūvis kelio sąnariui, reiktų kuriam laikui jį sumažinti ir stiprinti raumenis. Jei skausmas jaučiamas minant dviratį, galimai netinkama kojos padėtis arba technika, galbūt reikėtų pareguliuoti sėdynės aukštį. Bet negalima numoti ranka į skausmą, būtina išsiaiškinti jo priežastį“, – tvirtina kineziterapeutė.
E. Vėbraitė sako, kad dviračio minimas yra ir puiki aerobinė treniruotė, kuri lavina mūsų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, jų pajėgumą, gerina bendrą organizmo ištvermę, mažina lėtinių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas, vainikinių širdies arterijų liga ar nutukimas, išsivystymo riziką. Dviratis taip pat padeda stiprinti kojų raumenų ištvermę, pačius raumenis, stabilizuojančius kelio sąnarį, palaiko judesių amplitudę.
Važiuojant dviračiu daugėja laimės hormonų
E. Vėbraitė sako, kad važiavimas dviračiu yra naudingas ne tik kūnui, bet ir mūsų psichoemocinei sveikatai.
„Šios veiklos metu išsiskiria hormonai: endorfinas, serotoninas, dopaminas, kurie leidžia pajusti pasitenkinimo, laimės jausmą, mažina stresą, nuskausmina, pagerina nuotaiką bei miego kokybę. Todėl pasivažinėjimas dviračiu gali būti ir puiki meditacija, pabėgimas nuo darbų, minčių ir laikas sau, ko šiuolaikiniam žmogui itin trūksta“, – sako ji.
Ir dalijasi Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) rekomendacijomis, kuriose teigiama, jog asmenims nuo 18 metų per savaitę yra rekomenduojama ne mažiau kaip 2,5–5 val. vidutinio intensyvumo fizinės veiklos, o vaikams nuo 5–17 metų – bent 7 val.
„Taigi dviratis tam puikiai tinka, – sako specialistė ir paaiškina, kaip atpažinti vidutinio intensyvumo veiklą: – Ji yra komfortiška žmogui, pulsas ir kvėpavimas padažnėja, bet nėra sunku kalbėti tos veiklos metu.“
Naudingi patarimai
„Važinėjantiems dviračiu intensyviau, dažniau ar ilgesnius atstumus rekomenduočiau po veiklos atlikti kojų ir rankų raumenų tempimo pratimus, taip pat įtraukti pratimų su masažiniu voleliu“, – pataria kineziterapeutė.
Važiuojant dviračiu reikėtų atkreipti dėmesį į kelius. „Minant dviratį keliai neturi linkti į vidų. Reikia stengtis išlaikyti kelio sąnario lygiavimą su pėdos pirštais – kelį labiau stumti į išorę, kad išvengtume kelio sąnario pažeidimų ir įjungtume reikalingus raumenis“, – naudingais patarimais dalijasi pašnekovė.
E. Vėbraitė sako, kad važiuojant dviračiu, kaip ir bet kokios kitos fizinės veikos metu, labai svarbu yra taisyklingas kvėpavimas: „Važiuojant itin svarbu yra nesusikūprinti, nes tuomet negalime giliai ir efektyviai kvėpuoti. Kvėpavimo metu reiktų stengtis kvėpuoti labiau pilvu ir apatiniu šonkaulių lanku, o ne susitelkti į krūtinę ir pečius.“
Kelių eismo taisyklės irgi svarbu!
J. Damidavičius pataria besimėgaujantiems dviračio teikiamais privalumais nepamiršti, kad dviratininkai, kaip ir automobilių vairuotojai bei pėstieji, yra visaverčiai eismo dalyviai, kuriems irgi galioja atitinkamos Kelių eismo taisyklės. Svarbiausios yra šios:
- Dviračiu privaloma važiuoti jiems skirta infrastruktūra: dviračių takais, dviračių gatvėmis, dviračių juostomis arba bendrais pėsčiųjų ir dviračių takais. Kur jų nėra – tam tinkamu kelkraščiu, bet tik tuo atveju, jei gatvėje greitis yra ne didesnis nei 50 km/val.
- Nesant galimybei važiuoti dviračių taku, pėsčiųjų ir dviračių taku arba tuo atveju, kai dešinėje kelio pusėje nėra dviračių juostos arba kelkraščio, dviračiams leidžiama važiuoti šaligatviu arba viena eile važiuojamosios dalies kraštine dešine eismo juosta ir kuo arčiau jos dešiniojo krašto.
- Važiuojant šaligatviu pro pėsčiąjį – privaloma važiuoti tokiu greičiu, kuris yra artimas pėsčiojo judėjimo greičiui, paliekant saugų atstumą iš šono.
- Kirsti važiuojamąją dalį pėsčiųjų perėjomis galima tik nulipus nuo transporto priemonės, o važiuoti – kai perėjoje yra įrengta dviračiams pervaža.
- Jeigu riedama važiuojamąja kelio dalimi, privaloma dėvėti ryškiaspalvę liemenę su šviesą atspindinčiais elementais arba dviračio priekyje įsižiebti baltos šviesos žibintą, o gale – raudonos. Jei vairuotojas yra nepilnametis, būtina užsidėti apsauginį šalmą.
- Savarankiškai važiuoti važiuojamąja kelio dalimi dviračiu leidžiama ne jaunesniems kaip 14 metų amžiaus, o išklausiusiems Lietuvos Respublikos švietimo ir mokslo ministerijos nustatytą mokymo kursą ir turintiems mokyklos išduotą pažymėjimą, – ne jaunesniems kaip 12 metų jaunuoliams(-ėms). Prižiūrint suaugusiajam, važiuoti važiuojamąja dalimi dviračiu leidžiama ne jaunesniems kaip 8 metų asmenims.