Stresas – darbingumo priešas
Kaip pasakoja Vilniaus miesto psichikos sveikatos centro gydytojas psichiatras Viktoras Valantiejus, svarbiausias veiksnys, lemiantis mūsų energijos lygį, produktyvumą ir nusiteikimą dienai, yra geras nakties miegas.
„Kad ir kokie pozityvūs ir darbštūs būtume, prastas miegas gali išmušti iš vėžių visai dienai. Kitas didžiausias energijos ir produktyvumo priešas – stresas darbe. Esu skaitęs, kad mūsų darbingumo lygį net iki 90 proc. gali sumažinti patiriama įtampa“, – dalijasi pašnekovas.
Gydytojas pabrėžia, kad stresas įprastai skirstomas į ūmų bei lėtinį. Paradoksalu, tačiau nedidelis, momentinis stresas mums padeda susiimti, mobilizuoti savo dėmesį ir jėgas į kliūties įveikimą. Tačiau lėtinis stresas – tiesus kelias į išsekimą. Prie viso to pridėjus nerimą, žmonės perdega – tuomet dirbti ar užsiimti bet kokia veikla tampa neįmanoma.
„Nedidelis stresas teigiamai stimuliuoja smegenis, generuoja mintis, padeda susitvarkyti su laikinais iššūkiais. Tačiau stresą patiriant diena iš dienos, jaučiant įtampą dėl užduočių ir darbo krūvio, atsiranda nerimas, baimė suklysti. Tai mūsų energiją ir bet kokį produktyvumo likutį gali visiškai surakinti – stresas užvaldo mintis, trūksta koncentracijos ir galiausiai įsisuka ciklas, kai nieko nebespėjame, nes stresuojame, ir stresuojame, nes nieko nebespėjame“, – įspėja V. Valantiejus.
Paklaustas, ar išspręstos psichologinės problemos gali padidinti žmogaus produktyvumą, psichiatras sutinka – nors tai padaryti kartais nebūna lengva, „švaresnė“ galva vienareikšmiškai suteikia daugiau energijos ir motyvacijos. Tačiau, norint pagerinti savo produktyvumą ir jaustis žvaliau, nebūtina iškart skubėti pas specialistus.
„Tam, kad rastume daugiau jėgų ir motyvacijos įveikti dienos iššūkius, siūlyčiau pradėti nuo gero miego, asmeniškai pritaikytos mitybos bei fizinio aktyvumo. Geras įprotis – darbo metu nepamiršti pasidaryti pertraukėlių. Per jas siūlau atlikti kvėpavimo pratimus, kai giliai įkvepiant ir iškvepiant galima iš karto pajusti slūgstančią įtampą. Taip pat naudinga išeiti pasivaikščioti – taip pramankštinsite ir kūną, ir mintis. Dažnas mūsų išgyvename ir dėl to, kad dėl didelio patiriamo krūvio ir skubėjimo praleidžiame paprasčiausius, bet labai džiuginančius gamtos veiksnius, kaip gėlių žydėjimą, paukščių sugrįžimą, nepaprastus saulėlydžius ar kitus gamtos pokyčius, lyg visai neturėtume savo laiko kontrolės. Pasivaikščiojimas suteikia dvigubą ramybę, su tinkamomis vandens pertraukėlėmis, kurioms agituoja ir UNIQA prekės ženklo komanda, gurkšnodami ir vaikštinėdami galime atrasti subalansuotą geresnės savijautos receptą.
Kad ir ką veikiame, ypač, jeigu intensyviai dirbame, labai svarbu sekti suvartojamo vandens kiekį, todėl nepamirškite nuolat jo gurkšnoti. Vandens trūkumas ne tik prisideda prie mažesnio energijos kiekio ir produktyvumo, bet ilgainiui gali sukelti ir rimtesnių sveikatos sutrikimų. Darbams įpūsti šviežios energijos itin padeda minčių nukreipimas – bent keletą minučių per valandą pasidairyti į tolį, miškelį už lango ar šiaip praeivius gatvėje. Motyvacijos ir produktyvumo gali suteikti kokia nors nedidelė kūrybinė užduotis, hobis, muzikos klausymas, meditacija. Įkvėpti gali netgi trumpas, bet pozityvus pokalbis su kolega“, – pataria gydytojas.
„Norstat“ atlikto tyrimo duomenimis, 51 proc. respondentų trumpas pertraukėles daro tik kartą per 2–3 valandas, kas dešimtas – vos kas 4–5 valandas, o 6 proc. apskritai nedaro jokių trumpų pertraukėlių.
Vieną ar dvi pertraukėles per valandą dažniau darosi vyrai (27 proc.) nei moterys (19 proc.). Šių pertraukėlių metu didelė dalis žmonių – 43 proc. – leidžia laiką socialiniuose tinkluose, o tai kelia klausimų, kokios kokybės poilsis pasiekiamas.
Vanduo – emocinės ir fizinės sveikatos lyderis
Atliktas „Norstat“ tyrimas rodo: nors 60 proc. respondentų pertraukėlių metu pasimėgauja vandeniu, bendras kasdienis vandens suvartojimas išlieka nedidelis. Tik 20 proc. lietuvių per dieną išgeria nuo 1,5 iki 2 litrų, t.y. visuotinai rekomenduojamą kiekį, kuris padeda palaikyti gerą nuotaiką ir savijautą.
UNIQA prekės ženklo vadovė, vandens someljė Erika Šaltytė siūlo paprastą formulę, kuria naudodamasis kiekvienas žmogus gali apsiskaičiuoti, kiek vandens reikėtų išgerti per dieną.
„Indeksą 0,03 padauginę iš savo svorio kilogramais, gausite vandens ir skysčių kiekį litrais, kurį turėtumėte išgerti kasdien. Pavyzdžiui, jei sveriate 90 kg, esate vidutiniškai aktyvus, kartais išeinate pasivaikščioti, vietoj lifto naudojatės laiptais ir pan., jums reikėtų išgerti 2,7 litro vandens. Tačiau svarbu įvertinti ir savo gyvenimo būdą – jeigu aktyviai leidžiate laiką, daugiau vaikštote ar sportuojate, išgeriamų skysčių kiekis turi didėti priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio. Taip pat verta atsižvelgti į vyraujantį sezoną – pavyzdžiui, vasarą, kai daugiau prakaituojame leisdami laisvalaikį lauke, itin svarbu reguliariai papildyti vandens atsargas, kad išlaikytumėte skysčių pusiausvyrą organizme ir nesusidurtumėte su nemaloniomis pasekmėmis, pavyzdžiui, silpnumu, galvos skausmu, troškulio jausmu ar dėmesio praradimu. Tiesa, vanduo vandeniui nelygus. Rekomenduočiau dažniau rinktis natūralų mineralinį vandenį, kuris visada yra stabilios mineralizacijos. Tuomet tiksliai žinosite, kokį kiekį ir kokių mineralų gausite. Pavyzdžiui, renkantis natūralų mineralinį vandenį UNIQA, be plačiai žinomų mineralų kaip kalcis, magnis ar natris, savo organizmui suteiksite ir jodo, kuris padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją, energinių medžiagų apykaitą, normalią nervų sistemos veiklą, odos būklę, taip pat skydliaukės hormonų gamybą ir normalią skydliaukės veiklą. Jodą galima laikyti vienu iš mineralų karalių, nes jis gyvybiškai svarbus žmogaus organizmui ir yra labai retai sutinkamas natūralia forma“, – komentuoja ji.
Svarbu kritiškai vertinti tai, ką valgome ar geriame
Dėl vandens naudos ir būtinybės jį įtraukti į dienos rutiną pritaria ir dietistė, maisto tinklaraštininkė Rima Novikevičiūtė – pabrėžia, kad tai yra kertinis geros savijautos ingredientas. R. Novikevičiūtė atskleidžia, kad energijos užtaisą itin paprastai gausime darbo metu užkandžiaudami ne saldumynais ar bandelėmis, o natūraliais, daug maistinių skaidulų, vitaminų bei mineralų turinčiais produktais.
„Užkandžiauti siūlau įvairių daržovių lazdelėmis su varškės užtepėle, riešutais, sėklomis, vaisiais. Karštomis dienomis atsigaivinti ne vaisvandeniais, bet natūraliu mineraliniu vandeniu, o norint ko nors sotesnio – šaltu natūraliu jogurtu, kefyru ar pasukomis su sauja uogų. Nederėtų pamiršti ir viso grūdo produktų – viso grūdo duonos ar tortilijos, suteptos avinžirnių ar varškės užtepėle, pagardintos daržovėmis ar kiaušiniu. Tai – ne tik greiti, bet ir maistingi užkandžiai“, – teigia pašnekovė.
(Per) sotūs pietūs
Dietistės R. Novikevičiūtės raktas į produktyvią dieną, kad nesijaustume mieguisti – subalansuoti ir sotūs pusryčiai, kurie užduoda teigiamą toną visai likusiai dienai.
„Visų pirma, dieną reikėtų pradėti nuo stiklinės vandens – tai padeda atkurti skysčių kiekį organizme po nakties ir pažadina virškinamąjį traktą. Tuomet galite keliauti prie sočių ir maistingų pusryčių. Taip darbo metu lengviau išvengti užkandžiavimo ne visai sveikais produktais – saldumynais, bandelėmis, traškučiais ir pan. Pusryčiams naudinga rinktis kiaušinių patiekalus ar viso grūdo košę, pagardintą daržovėmis, sėklomis, vaisiais. Tai padės išvengti persivalgymo pietų metu, kai apkrauname virškinimo sistemą, resursus nukreipdami į ją. Tuomet jaučiamės mieguisti, neturintys energijos darbui“, – pasakoja dietistė.
Jos nuomone, tinkamai pasirinkti patiekalą pietums padeda lėkštės metodas. Jis nurodo, kad pusę lėkštės turėtų sudaryti įvairios daržovės.
„Tinka tiek šviežios, tiek šaldytos, raugintos ar termiškai apdorotos daržovės. Ketvirtadalis lėkštės – viso grūdo produktai: kruopos, duona ar tortilijos. Šiai daliai priskiriamos ir bulvės, kurios yra krakmolingos ir dėl šios priežasties nepriskiriamos daržovių porcijai. Likęs ketvirtis lėkštės turėtų būti baltyminiai produktai: sūris, žuvis, mėsa, ankštinės kultūros, kiaušiniai“, – rekomenduoja ji.
Maisto tinklaraštininkės teigimu, svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kokio režimo laikomės. Esą dažnas lietuvis įpratęs didelėmis porcijomis pavalgyti vos kartą ar du per dieną. Naudingiau visos dienos maistą paskirstyti per 3–5 valgymus – tris pagrindinius patiekalus bei 1–2 užkandžius.
„Kai suvalgome didelę porciją, skrandžio veikla pareikalauja didelių resursų, tad energijos darbui lieka mažiau. Rekomenduojama kasdien valgyti panašiu laiku – tai apsaugo nuo persivalgymo rizikos, padeda išvengti pagundos nesveikiems užkandžiams. Nepamirškime ir to, kad pilnu skrandžiu prasčiau miegosime, o ryte atsikelsime pavargę. Paskutinis valgymas turėtų būti 3–4 valandos iki miego“, – sako pašnekovė.