Jei norite kontroliuoti svorį ir gerai jaustis, reikia suaktyvinti medžiagų apykaitą. Tai įmanoma padaryti tik suaktyvinus biocheminius procesus, kurie skatina maisto medžiagų virškinimą ir įsisavinimą. Tad nusprendę lieknėti arba tiesiog padėti savo organizmui sklandžiau dirbti, visų pirma turėtumėte peržiūrėti mitybą ir rinktis sveikatai palankius, medžiagų apykaitą paskatinti galinčius produktus.
Baltymų nauda
Prie medžiagų apykaitos procesus skatinančio maisto pirmiausia vertėtų priskirti gyvūninės kilmės produktus, ypač žuvį ir jūros gėrybes. Baltymai, o tiksliau juos sudarančios amino rūgštys, yra visų mūsų ląstelių ir fermentų statybinis elementas.
Žmogaus organizmas dirba nepertraukiamai visos paros metu, netgi kai miegame. Tam, kad galėtų dirbti, jam reikalinga energija, kurios mes gauname su maistu. Gautą energiją organizmas naudoja kaip kurą įvairioms funkcijoms – kraujo varinėjimui, kvėpavimui, judėjimui, protinei veiklai ir k.t. Virškinimo procesas taip pat reikalauja energijos, juk pavalgius gautos maistinės medžiagos turi būti išskaidytos. Šis termogeniniu efektu vadinamas procesas parodo, kiek kalorijų organizmas turi sudeginti skaidydamas iš baltymų, angliavandenių ir riebalų gautas maistines medžiagas.
Baltymų skaidymui organizmas išnaudoja daugiausiai kilokalorijų – 100 suvartotų kilokalorijų apdoroti organizmas išnaudoja net 20-30 kilokalorijų. Tuo tarpu angliavandeniams, kurių kaloringumas toks pats kaip ir baltymų, apdoroti prireikia vos 5-10 kilokalorijų, o riebalams dar mažiau – vos 3 kilokalorijųi. Taigi kuo didesnę dalį gaunamų maistinių medžiagų sudaro baltymai, tuo intensyviau priverčiamas dirbti organizmas, vadinasi, labiau skatinama medžiagų apykaita.
Renkantis baltyminius produktus pirmiausia vertėtų atkreipti dėmesį į žuvį ir jūros gėrybes. Būtent žuvies produktuose yra daug medžiagų apykaitai svarbių baltymų, jų tarpe ir nepakeičiamųjų amino rūgščių, kurių negamina pats organizmas ir kurių negalime gauti su augaliniu maistuii.
Žuvyje ir jūros gėrybėse esančios nepakeičiamosios amino rūgštys lizinas, triptofanas ir metioninas tiesiogiai ir netiesiogiai atsakingos už medžiagų apykaitos procesus. Lizinas dalyvauja fermentų ir hormonų sintezėje, todėl reikalingas augimui ir metaboliniams procesamsiii; triptofanas dalyvauja seratonino sintezėje, todėl svarbus miego kokybei, nuotaikai, o tai neišvengiamai turi įtakos medžiagų apykaitaiiv; metioninas palaiko normalius augimo procesus, todėl svarbus kūno svorio palaikymuiv.
Jei dairotės į baltymais turtingas žuvis, atkreipkite dėmesį į tuną – šimte gramų šios žuvies yra maždaug 24 gramų baltymųvi. Baltymais taip pat turtingas paltusas, otas, menkė, upėtakis, sterkas, tilapija, ikrai, krevetės, midijos, kalmarai.
Prieskoniai ir kiti pagardai
Antroji maisto produktų grupė, padedanti pagreitinti medžiagų apykaitą, yra virškinimo sulčių sekreciją ir tuo pačiu pačius virškinimo procesus skatinantys aitresni prieskoniai ir pagardai: garstyčios, svogūnai, česnakai, aitriosios paprikos, ciberžolė, imbieras ir kt. Pavyzdžiui, aitriojoje paprikoje yra receptorius stimuliuojančių ir kraujo apytaką greitinančių medžiagų, tad maistą gardinkite čili ar jalapeno pipirais, naudokite čili miltelius ar džiovintus ir sutrintus čili pipirus. Praktiškai visuose aitriuose prieskoniuose yra kapsaicino, atsakingo už medžiagų apykaitą, virškinimą, skrandžio sulčių išsiskyrimą, kovą su bakterijomisvii. Be to, kapsaicinas malšina apetitą, tad gardinti patiekalus aštriais prieskoniais verta tiems, kurie nori mažiau suvalgyti, bet jaustis sotūs.
Taip pat į kasdienės mitybos racioną reikėtų įtraukti nerafinuoto aliejaus, kuris pagerina tulžies pūslės funkcionavimą, vadinasi ir riebalų virškinimą, riebaluose tirpių vitaminų absorbaciją ir žarnyno darbą, pašalinant kenksmingas medžiagas.
Skaidulos – organizmo šluota
Trečiąją grupę sudaro daug skaidulų turintis maistas. Skaidulos yra vieninteliai angliavandeniai, organizme nevirstantys gliukozeviii. Jos organizmui itin naudingos, mat suteikia sotumo jausmo, teigiamai veikia žarnyno veiklą, gerina virškinimą. Organizmo šluota vadinamas skaidulas galima išskirti į du tipus – tos, kurios tirpsta vandenyje ir tos, kurios netirpsta.
Netirpių skaidulų galime gauti vartodami grūdinės kultūros produktus (pirmenybę teikiant pilno grūdo produktams). Jos padeda išvalyti tulžies perteklių ir skatina peristaltiką – maisto pašalinimo procesus. Tirpios skaidulos, kurių gausu vaisiuose ir daržovėse, taip pat valo organizmą: gerina kraują, mažina jame esančio cholesterolio kiekįix.
Norėdami aprūpinti organizmą skaidulomis, rinkitės lapines daržoves (įvairių rūšių kopūstus), stiebines (pavyzdžiui, salierus) ir šakniavaisius. Svarbiausia, kad pasirinkti produktai būtų švieži, išlaikę vitaminus bei mineralines medžiagas. Klasikinės baltųjų kopūstų salotos su morkomis – puikus pasirinkimas garnyrui. Galite pridėti žalią obuolį, keletą apelsinų skiltelių ar saujelę spanguolių – visuose šiuose produktuose yra skaidulų. Lapinių kopūstų, salierų, avokadų ir pomidorų salotas galima papildyti keliomis greipfrutų ar apelsinų skiltelėmis, o salotas pagardinti naminiu padažu, kurio pagrindas yra nerafinuotas alyvuogių aliejus, česnakas, smulkinti riešutai (tinka anakardžiai, migdolai) ir citrinų sultys.
Supermaistas
Pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti visas organizme vykstančias chemines reakcijas padės supermaistu tituluojami produktai, kuriuose ypač daug vitaminų (vitamino C, B grupės vitaminų), mikroelementų (magnio, jodo, cinko, geležies), gerųjų riebalų (Omega- 3) ir kitų medžiagų apykaitos procesui svarbių komponentų.
Šią grupę sudaro uogos (juodieji serbentai, šaltalankiai), visi citrusiniai vaisiai, taip pat dumbliai ir jūros gėrybės, ypač riebioji jūros žuvis, viso grūdo daigai, maltos sėklos (pavyzdžiui, šalavijo sėklos), mirkyti riešutai. Visi šie produktai gali būti desertų ir salotų pagrindas ar tiesiog sveikatai palankus užkandis.
Pavyzdžiui, chia sėklos absorbuoja didelį vandens kiekį, todėl suteikia sotumo jausmą ir tuo pačiu mažina apetitą, padeda užkirsti kelią persivalgymui. Be to, jos lengvai virškinamos, savo sudėtyje turi tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, todėl gerina žarnyno peristaltiką, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, šalina toksinus. Chia sėklomis gardinkite pagrindinius patiekalus, salotas, naudokite jas desertams.
Greipfrutai, citrinos, apelsinai – šiuos vaisius taip pat rekomenduojama įtraukti į kasdienės mitybos racioną, nes vitaminas C, kurio gausu citrusiniuose vaisiuose, dalyvauja cukraus kiekio kraujyje reguliacijos procese, slopina alkio jausmą.
Žuvies produktuose ir jūros gėrybėse daug vertingų mikroelementų (geležies, jodo, fosforo), vitaminų (A, E, D), mažiau cholesterolio, nei mėsoje – šiuos produktus rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus per savaitęx. Į mitybą įtraukite jūros kopūstų – juose ypatingai daug mineralinių medžiagų ir medžiagų apykaitos procesams svarbių vitaminų. Valgykite natūralia antioksidantų gausa išsiskiriančias midijas, cinku turtingas austres, B grupės vitaminų turinčias krevetes ir baltymais turtingus kalmarus.
Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, taip pat galima naudoti naminį obuolių actą. Jame yra daug organinių rūgščių, gerinančių organizmo mikrofloros būklę ir žarnyno funkcijas.
Vanduo – 0 kalorijų produktas
Kalbėti apie greitesnę medžiagų apykaitą nepaminint vandens svarbos tiesiog neįmanoma. Tai mūsų ląstelių ir virškinimo sulčių užpildas, visų cheminių reakcijų pagrindas. Be to, vandens pagalba iš organizmo pašalinami toksinai.
Rytą pradėkite didele stikline kambario temperatūros vandens, paskaninto nedideliu kiekiu šviežiai spaustų citrinos sulčių. Vanduo pažadins organizmą, o virškinimui naudingais enzimais turtinga citrina suaktyvins medžiagų apykaitos procesus, tad organizmas bus pasiruošęs greičiau apdoroti maistą, kurį suvalgysite dienos metu.
Vandenį gurkšnokite visą dieną po truputėlį, kad organizmas nedehidratuotų. Jausdami troškulį, jausitės labiau aptingę ir alkani, sulėtės visi organizme vykstantys procesai, tame tarpe ir virškinimas.
Kuo dar galėtumėte padėti savo medžiagų apykaitai?
Kaitaliokite suvartojamų kalorijų kiekį – tai vienas efektyviausių būdų paspartinti medžiagų apykaitos procesus. Jei kalorijas nuolatos „taupote“ ir verčiate organizmą badauti, jis priverstas kaupti atsargas, vadinasi, lėtinti medžiagų apykaitą. Nesilaikykite labai griežto plano ir kartais leiskite sau atsipalaiduoti. Žinoma, aprūpindami organizmą didesniu kalorijų kiekių, rinkitės sveikatai palankius produktus, pavyzdžiui, riebesnę žuvį, riešutus, daržoves ir vaisius.
Daugiau judėkite, nes judančiam organizmui reikia daugiau deguonies ir daugiau energijos. O tai – tiesiausias kelias į geresnę medžiagų apykaitą. Kiekvieną dieną skirkite bent 15 minučių mankštai, dažniau išeikite tiesiog pasivaikščioti.
Valgykite dažniau, bet mažesnėmis porcijomis – taip paskatinsite virškinimo sistemą dirbti nuolatos, geriau įsisavinti naudingąsias maistines medžiagas.
Sureguliuokite savo režimą – eiti miegoti ir keltis stenkitės tuo pačiu metu. Priešingu atveju organizmas jaus nuolatinį stresą, o tai turės neigiamos įtakos ne tik medžiagų apykaitos procesams, bet ir bendrai savijautai.
Užsakymo nr.: PT_87679369