Patvirtintos rekomendacijos
Daugeliui žmonių žuvis gali būti ne pats patraukliausias variantas pietums ar vakarienei, tačiau turint omenyje, kiek daug naudingų savybių turi žuvis, jos nuopelnai paprastai nusveria bet kokius neigiamus dalykus. Omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu daugelyje jūros gėrybių ir žuvų rūšių, suteikia daugiausiai širdies naudos valgant žuvį. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios ląstelių signalams perduoti širdies raumenyse ir ląstelėms, esančioms arterijų gleivinėje. Šios omega-3 riebalų rūgštys sumažina uždegimą, padeda išvengti širdies ritmo sutrikimų, pagerina arterijų lankstumą ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
Remiamtis Amerikos širdies asociacijos rekomendacijomis, norint išlikti sveikiems, per savaitę turėtumėme suvalgyti mažiausiai dvi žuvies porcijas per savaitę. (Pagal Amerikos širdies asociaciją, rekomenduojama didesnį kiekį gyvsidabrio turinčias žuvis vartoti ne daugiau kaip vieną patiekalą per savaitę).* Iš tiesų, žuvį galima valgyti ir kiekvieną dieną, jei žuvies patiekalų pasirinkimuose yra nedaug gyvsidabrio. Tiesa ta, kad beveik visose žuvyse yra tam tikro lygmens gyvsidabrio. Mažas gyvsidabrio kiekis dažniausiai nesukelia sveikatos problemų, išskyrus dvejoms žmonių kategorijoms. Gyvsidabrio turinčios žuvys nerekomenduojamos mažiems vaikams ir nėščioms moterims ar planuojančioms pastoti. Didelis gyvsidabrio kiekis gali pakenkti besivystančiam vaisiui arba pakenkti mažų vaikų nervų sistemai. Gyvsidabris taip pat gali likti kūne iki metų, todėl, jei moteris planuoja pastoti, turėtų laikytis rekomenduojamo suvartojamo žuvies kiekio per savaitę.
Vis dėlto jei nepriklausote nei vienai rizikos kategorijai ir norite suvalgyti daugiau nei tris žuvies porcijas per savaitę, būtinai laikykitės taisyklių rinkdamiesi žuvį. Vienos mažiausiai gyvsidabrio savyje turinčių žuvų yra lašišos, plekšnės, omarai ir menkės. Daugiausiai gyvsidabrio turi tokios žuvys kaip kardžuvė, didžiaakiai tunai, ryklys ir skumbrė, nes jos valgo kitas gyvsidabrio turinčias žuvis. Šias žuvis rekomenduojama valgyti vartoti ne daugiau kaip vieną kartą per savaitę. Be to, būtina atminti, kad norint išsaugoti žuvies maistinę vertę, svarbu ir taip, kaip žuvį paruošime.
Žuvies kepimas garuose, virimas bei virimas vaakume – patys sveikiausi žuvies paruošimo būdai, kurie rekomenduojami norintiems išlaikyti gerą sveikatą bei besilaikantiems dietos. Verdant, troškinant ir garinant žuvį, žuvis išlaiko sultingumą, struktūrą, skonį, kvapą ir spalvą, joje išlieka daugiau vitaminų. Šiais būdais gaminamos žuvys išlaiko naudingąsias omega-3 riebalų rūgštis, taip pat tokios maisto gamybos metu nesusidaro organizmui kenkiančios kancerogeninės medžiagos.
Žuvies kepimas orkaitėje – vienas populiariausių žuvies pagaminimo būdų.
Ekspertų teigimu, tai – ne pats sveikiausias žuvies pagaminimo būdas, tačiau tikrai ne pats blogiausias. Kai kurie tyrimai parodė, kad kepant žuvį orkaitėje, omega-3 riebalų rūgštys esančios žuvyje, yra kur kas geriau išsaugomos nei kepant keptuvėje ar grilyje. Vis dėlto, žuvį ruošiant orkaitėje, kaip ir naudojant kitus kepimo būdus, kepimo metu naudojant daug riebalų, naudingųjų medžiagų kiekis gali pasikeisti. Jei kepate žuvį orkaitėje, naudokite kuo mažiau aliejaus. Saulėgrąžų ar rapsų aliejų keiskite į alyvuogių aliejų, tačiau nepersistenkite.
Gali pagerėti smegenų funkcija
Žuvis yra tikrai sveikas baltymų šaltinis ir turi daug privilegijų, bet tai nebūtinai reiškia, kad valgant ją kiekvieną dieną kardinaliai pasikeis gyvenimas. Kita vertus, jei į savo dienos mitybos racioną kasdien arba bent keturis kartus per savaitę įtrauksite žuvį, sveikata gali ženkliai pagerėti. Jei valgote žuvį kiekvieną dieną, jūsų smegenų funkcija gali pagerėti. Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas teigiamai susijęs su sveikomis smegenimis. Reguliarus žuvies valgymas iš tikrųjų gali padėti pagerinti koncentraciją ir suvaldyti dėmesio stoką. Tai nereiškia, kad valgydami žuvį kiekvieną dieną stebuklingai pakelsite savo intelekto koeficientą arba kad žuvies valgymas jums padės išlaikyti testą, tačiau yra įrodyta, žuvis padeda tinkamai fukncionuoti pažintiniams gebėjimams.
Gali pagerėti akių sveikata
Senstant smegenys ir pažintiniai gebėjimai silpsta, taip pat ir regėjimas. Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija yra pagrindinė suaugusiųjų (dažniausiai vyresnio amžiaus) aklumo priežastis, ir tai tikrai yra tai, ko žmonės nori išvengti, jei tik gali. Tai reiškia, kad vienas iš būdų sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką yra įtraukti žuvį į savo dienos racioną.
Širdies priepuolio rizika gali būti mažesnė
Širdies ligos yra pagrindinė priešlaikinės mirties priežastis visame pasaulyje. Natūralu, kad žmonės nori padaryti viską, kad tai nenutiktų. Dėl visų žuvyje esančių omega-3 riebalų rūgščių, žuvys yra vienas sveikiausių maisto produktų širdžiai. Be to, daugybė tyrimų sieja žuvų valgymo padidėjimą su sumažėjusia širdies ligų ar nepakankamumo riziką. Vienas tyrimas atskleidė, kad ilgalaikis žuvies vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu dažniausiai pasitaikančių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos žymenų kiekiu pagyvenusių žmonių kategorijoje. Dietologė Julia Zumpano ,,Health Clevel and Eating“ teigia, kad jei anksčiau nebuvo širdies ligų, valgykite apie dvi porcijas į savaitę, o jei širdies ligos yra, žuvį rekomenduojama valgyti apie tris – keturis kartus per savaitę.*
Dažnai valgant žuvį, depresija gali būti lengviau valdoma
Nors žuvies valgymas tikrai gali turėti daug įtakos fizinei sveikatai, šis baltymų šaltinis gali padėti ir psichinei sveikatai. Depresija yra rimta sveikatos būklė ir gali paveikti visą žmogaus gyvenimą. Depresija sukelia sunkius simptomus, turinčius įtakos savijautai, mąstymui ir kasdienei veiklai, pavyzdžiui, miegui, valgymui ar darbui. Kad ir kaip būtų sunku valdyti depresiją, iš tikrųjų valdymui gali padėti dieta, kurioje gausu žuvies. Žuvyse yra daug omega-3, todėl, jei valgote žuvį kasdien, depresijos simptomai ir depresijos epizodai iš tikrųjų gali sumažėti, nes omega-3 riebalų rūgštys slopina depresinę nuotaiką, suteikia energijos ir mažina liūdesį.
Štai keli receptai, kurie padės pagerinti bendrą organizmo sveikatą, suteikdami vitaminų ir mineralų iš žuvies
Gardi lašišos sriuba su porais
Ingredientai:
Bulvės 2 vnt.
Morkos 2 vnt.
Lašiša 300 g
Pomidorai 4 vnt
Svogūnas 2 vnt
Poras 1 vnt
Grietinėlė 400 ml
Vanduo 1 l
Druska
Pagal skonį pipirai
Aliejus 50 ml
Gaminimo būdas:
Supjaustome bulves, svogūnus, pomidorus ir porą. Morkas sutarkuojame. Lašišą supjaustome norimo dydžio gabalėliais. Į keptuvę įpilame aliejaus ir šiek tiek apkepiname porus su svogūnais. Pakepame kelias minutes. Tuomet suberiame morkas ir vis pamaišydami kepiname dar kelias minutes. Dabar metas užvirinti sriubai apie 1 litrą vandens. Vandeniui dar neužvirus sudedame pomidorus ir visą kepintą masę iš keptuvės. Kai vanduo užverda, pridedame bulvių ir žuvies prieskonių pagal skonį, galime įdėti vieną mėgstamo sultinio kubelį (gal pavyktų rasti lašišos skonio). Verdame dar apie 7 minutes. Galiausiai sudedame lašišą, supilame grietinėlę ir dar šiek tiek paverdame. Į sriubą įberiame mėgstamų žalumynų, petražolių ar krapų (pagal skonį). Prieš patiekdami, paragaujame, ar morkos spėjo išvirti ir nėra kietos.
Menkė su kuskuso salotomis
Ingredientai:
600 g menkės filė
petražolių;
1 citrinos;
400 g morkų;
2 v. š. maltų džiūvėsėlių;
1 v. š. Pesto;
200 g kuskuso;
prieskonių (druskos, pipirų, česnako, paprikos, cukraus);
alyvuogių aliejaus;
60 g alyvuogių.
Gaminimo būdas:
Orkaitę įkaitiname iki 230°C.Vidutiniame puode užkaičiame du puodelius pasūdyto vandens. Morkas nuskutame, perpjaume kiekvieną išilgai ir supjaustome maždaug 2-2,5 cm ilgio gabaliukais. Tuomet ant jų užpilame alyvuogių aliejaus, beriame prieskonių, išmaišome, paskleidžiame jas vienu sluoksniu kepimo skardoje ir kepame orkaitėje apie dvidešimt minučių arba kol jos suminkštės. Į verdantį vandenį beriame du šimtus gramų arba vieną puodelį kuskuso (naudojau perlinį), išmaišome, uždengiame, nuimame nuo viryklės ir leidžiame pastovėti nekilnodami dangčio mažiausiai penkias minutes arba tiek, kiek nurodyta ant pakelio. Po to išmaišome ir laikome šiltai. Mažame dubenėlyje sumaišome pesto padažą, susmulkintas alyvuoges, džiuvėsėlius, nutarkuotą citrinos žievelę ir citrinos sultis, vieną šaukštą alyvuogių aliejaus. Nusausintus menkės gabalėlius pašlakstome alyvuogių aliejumi, pasūdome, pabarstome pipirais, sudedame į kepimo skardą, ir kiekvieno gabalėlio viršų padengiame pesto - alyvuogių mišiniu. Kepame 12-15 minučių. Kol žuvis kepa, dideliame dubenyje iškeptas morkas sumaišome su kuskusu ir kapotomis petražolėmis. Jeigu norime, galime įpilti citrinos sulčių, jeigu reikia, pasūdome. Iškeptą žuvį tiekiame su šiltomis kuskuso ir keptų morkų salotomis.
Užsakymo nr.: PT_87679519