Sekite savo širdies ritmą
Sveikatingumo klubo „Impuls“ trenerės Simonos Poškuvienės teigimu, vasaros metu labai svarbu stebėti savo būseną fizinio krūvio metu, nes karštis labai stipriai veikia mūsų organizmą – nuo saulės kaitros padidėja širdies sutrikimų rizika.
„Visada sakau, kad būtina klausytis savo organizmo ir jausti save, nes ne čempionais tapti ruošiamės, o norime būti sveiki, gerinti savo būklę, o ne bloginti. Įvairios technologijos gali padėti sekti savo širdies susitraukimo dažnį ir jų pagalba galima reguliuoti aktyvumą. Kitu atveju – stebėkite save, sportuodami turite galėti kalbėti, o jei jaučiate, kad sunku, sustokite ir pasiskaičiuokite pulsą tradiciniu būdu, skaičiuojant širdies impulsus vidinėje riešo pusėje. Optimalus skaičius – 120-140 dūžių“, – sako S. Poškuvienė.
Sporto Klinikos sporto medicinos gydytoja Miglė Baranauskaitė papildo, kad fizinio krūvio metu organizmas gamina šilumą, kurios perteklių sportuojantis žmogus pašalina išspinduliuodamas ją per odą bei išgarindamas su prakaitu. O kylant aplinkos temperatūrai, perteklinės šilumos atidavimo sąlygos blogėja, ypač pavojingas yra drėgnas karštis, kurio metu kūno pagamintą šilumą atiduoti sunkiausia.
„Sportuojantis žmogus daugiau prakaituoja, netenka skysčių, kraujas tirštėja, aktyviai judant žymiai padidėja deguonies suvartojimas ir širdies susitraukimų dažnis, kraujyje kaupiasi pieno rūgštis, kyla kūno temperatūra ir greičiau atsiranda nuovargis. Dėl šių priežasčių yra reikalingas ilgesnis atsistatymas po krūvio, kuris gali užtrukti net dvigubai ilgiau, nei įprastomis treniruotės sąlygomis, tai yra esant normaliai temperatūrai ir drėgnumui“, – teigia gydytoja.
Koks metas aktyviai judėti yra pavojingiausias?
Gydytoja sako, kad sportuojantiems yra nepalankiausias staigus oro sąlygų pasikeitimas, kai organizmas yra neprisitaikęs karščiui, todėl jį reikėtų pamažu pratinti prie fizinio krūvio. Sportuojant svarbu pasirinkti ir tinkamą paros metą – pašnekovė įvardina, kodėl yra tinkama pirma dienos pusė.
„Žmogaus kūnas palaipsniui prie karščio gali prisitaikyti, svarbu jam duoti laiko, maždaug iki 2 savaičių, ir vartoti pakankamą skysčių bei mikroelementų kiekį. Pirmomis dienomis treniruotės turėtų būti mažesnio intensyvumo ir trumpesnės. Saugiausia treniruotis yra anksti ryte, kai ne tik oras, bet ir kita aplinka, tokia kaip pastatai ar bėgimo danga, yra atvėsusi. Vakare oro temperatūrai sumažėjus, aplinkos paviršiai dar būna įkaitę ir patys spinduliuoja šilumą. O pavojingiausias laikas – vidurdienis“, – sako M. Baranauskaitė.
Sveikatingumo klubo „Impuls“ trenerė S. Poškuvienė pritaria, kad sportuoti reikia tuomet, kai saulė nėra tokia kaitri bei priduria, kad vertėtų atkreipti dėmesį į kintantį apšilimo laiką vasaros metu.
„Vasarą apšilimo dalis treniruotės metu turėtų būti trumpesnė, nes mūsų kūnas šiltesnis, lankstesnis – greičiau apšyla visos kūno dalys. Jeigu lauke temperatūra siekia 25-30 laipsnių, treniruotę geriau nukelti į kitą dieną ar kitą paros laiką. Karštą dieną nerekomenduojama sportuoti, reikia rinktis arba rytą, arba vakarą, kai oras ne tiek įkaitęs ir saulė ne tokia kaitri. Bet jei vis tik nusprendėte sportuoti karščio metu – tai turėtų būti ne ilgiau 30 min, venkite intensyvių kardio pratimų, rinkitės lėto ar vidutinio intensyvumo pratimus“, – rekomenduoja S. Poškuvienė.
Kokie ženklai perspėja apie grėsmę?
Anot M. Baranauskaitės, ilgą laiką sportuojant karštyje gali ištikti šilumos smūgis – perkaitimas. Pašnekovė pasakoja, į kokius kūno siunčiamus signalus svarbu atkreipti dėmesį.
„Iš pradžių buvęs labai stiprus prakaitavimas sumažėja, atsiranda bendras silpnumas, troškulys, labai stipriai plaka širdis, trūksta oro, gali atsirasti raumenų spazmai, galvos skausmas, svaigimas ar spengimas ausyse“, – perkaitimo požymius įvardina gydytoja.
Sporto Klinikos sporto medicinos gydytoja perspėja, kad jaučiant šiuos simptomus, būtina sustoti ir stengtis, kaip galima greičiau atšaldyti kūną.
„Atsisėskite ar atsigulkite pavėsyje, gerkite vėsius gėrimus, sudrėkinkite veidą šaltu vandeniu, jei yra galimybė, apdenkite kūną šlapiais rankšluosčiais, šalia pastatykite ventiliatorių ar didinkite oro judėjimą vėduokle. Būklei negerėjant, skubiai kvieskite medicinos pagalbą“, – sako M. Baranauskaitė.
Būtinas pakankamas vandens kiekis ir mineralai
Anot S. Poškuvienės, karštu oru yra labai svarbu gerti pakankamai skysčių, ypač rekomenduojama vartoti ne gėlą vandenį, o praturtintą mineralais.
„Apskaičiuoti reikiamą vandens kiekį organizmui galime pagal tokią formulę: savo svorį kg/30 = litrai vandens. Sportuojant privaloma turėti vandens, kuris yra gyvybiškai reikalingas – be vandens ne tik oda negali būti gyvybinga, elastinga, bet ir ląstelės džiūsta. Geriausia, kai vanduo papildytas tam tikrais mineralais, kuriuos išprakaituojame“, – komentuoja pašnekovė.
Sveikatingumo klubo „Impuls“ trenerė sako, kad gausiai prakaituojant, sutrinka organizmo elektrolitų disbalansas, todėl mūsų organizmui yra svarbi mineralų ir maisto papildų pusiausvyra.
„Kai karštą dieną jaučiamės aptingę, mieguisti, neturime jėgų, gali būti, kad organizmui trūksta tam tikrų mineralų. Elektrolitai – laidininkai tarp ląstelių, organų ir kraujo. Raumenų susitraukimui ypač svarbūs kalcio, kalio bei natrio jonai. Atpalaidavimui – magnis, todėl jei atsiranda spazmai – mėšlungis, vadinasi, yra magnio trūkumas. Sportuojant daugiausia prarandama kalio ir natrio. Norint atkurti elektrolitų pusiausvyrą, galima rinktis specialius sportuojantiems skirtus gėrimus ar geriamuosius elektrolitų tirpalus“, – teigia S. Poškuvienė.