Šį pratimų kompleksą galima atlikti namuose, o per dieną tam prireiks vos 14 minučių, rašo fithacker.ru.
Visus pratimus būtina atlikti lėtai. Kiekvienam pratimui reikia skirti ne mažiau 1 minutės. Pratimus būtina atlikti be pertraukėlių.
Stangrių sėdmenų efektas pasiekiamas dėl nenutrūkstamų raumenų susitraukimų, po kurių seka riebalų deginimas. Svarbus ne pratimo pakartojimų skaičius, o jų atlikimo kokybė ir nenutrūkstamumas.
„Kylates“ kompleksą sudaro keturi pratimai: įtūpstai, šoniniai kojų pakėlimai, priekiniai kojų pakėlimai ir lentos pratimas.
1. Pradinė pozicija: kojos pečių pločio, rankos ant juosmens, nugara tiesi. Tūpdami kelius kreipkite į šonus, remdamiesi į grindis visu pėdų plotu. Įtūpstai turi būti gilūs, atliekami neskubant. Skaičiuodami iki keturių lėtai leiskitės žemyn, o tada per tiek pat laiko kilkite į viršų.
Pratimą kartokite vieną minutę be sustojimų, nekeisdami ritmo, o tada pritūpę pusę minutės išlaikykite šią padėtį. Įtūpstus kartokite dar 30 sekundžių ir sugrąžinkite kūną į pradinę padėtį. Kartokite sesiją kelis kartus, pasiekdami savo pajėgumų maksimumą, kiekvieną kartą vis plačiau į šonus kreipdami kelius. Pratimą kartokite apie 3 minutes. Įtūpstai padeda sutvirtinti sėdmenų raumenis ir kvadricepsus.
2. Pradinė pozicija: atsiklaupkite, rankomis remkitės į grindis. Rankas laikykite pečių plotyje, jos turi būti tiesiai po pečiais. Perkeldami kūno svorį ant vieno kelio tieskite priešingą koją į šoną klubo lygmeniu arba aukščiau. Iš šios padėties iš pradžių skaičiuodami iki dešimt kreipkite ištiestą koją
galvos link, po to per tą patį laiką koją kreipkite kuo toliau atgal.
Pratimą be pertraukėlių kartokite po 2 minutes abiem kojomis. Šoniniai kojų pakėlimai – tai ištvermę ir balansą didinantys pratimai, padėsiantys sutvirtinti sėdmenis ir presą.
3. Pradinė pozicija: atsistokite, rankas laikykite ant juosmens, kojas – pečių pločio. Vieną koją pakeliame 90 laipsnių kampu, svorį kreipiame ant pėdos. Skaičiuodami iki keturių lėtai leidžiame kitos kojos kelį ant grindų ir per tą patį laiką sugrįžtame į pradinę padėtį. Atlikdami pratimą stengiamės neatitraukti atraminės kojos nuo grindų.
Pratimą kartojame be pertraukėlių 2 minutes. Tada leisdamiesi ant kelio stabtelėkite apačioje 30 sekundžių, o kitas 30 sekundžių kartokite lėtų kojos iškėlimų seriją. Pratimą kartokite apkeitę kojas. Šiam pratimui atlikti iš viso prireiks 6 minučių. Priekiniai kojų iškėlimai padeda mankštinti sėdmenis ir sausgysles.
4. Atsigulkite ant pilvo, rankas ištieskite ir iškelkite kūną, tvirtai į grindis remdamiesi pirštų galais. Atliekant šį pratimą turi būti išsaugoma tiesi linija, presas, nugara ir sėdmenys – įtempti. Šią poziciją išlaikyti būtina 1 minutę. Atliekant lentos pratimą suaktyvinami ne tik sėdmenys, bet ir pečių juostos, preso bei nugaros raumenys.
Jei kiekvieną dieną kartosite šį pratimų kompleksą, vos po 2 savaičių jau galėsite džiaugtis rezultatais.