Apie tai, kaip sportuoti, dirbant sėdimą darbą, kokių pratimų vengti ir į ką atkreipti dėmesį kalba projekto „Motyvuoti atletai“ įkūrėjas, subalansuotos gyvensenos treneris ir mitybos specialistas Arturas Swanas, treneris bei sporto konsultantas Kazimieras Čiginskas bei sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus.
Pasak A. Swano, dirbant sėdimą darbą svarbu sportuoti bent 5 kartus per savaitę.
„Atrodo labai daug, bet patarčiau sportuoti net daugiau. Pagalvokite, jeigu jūsų treniruotė trunka nuo 1 iki 2 valandų, o visą likusį laiką jūs sėdite ir miegate. Tuomet per savaitę sportuojate daugiausiai 10 valandų iš visų 168. Tai yra labai mažai judėjimo, kas lemia svorio augimą ir kitas sveikatos problemas“, – sako treneris.
A. Swanas atskleidžia ir pats dirbantis sėdimą darbą, todėl stengiasi kuo dažniau vaikščioti, sportuoti beveik kiekvieną rytą, o dirbant bent kas 30 minučių atsistoti nuo kėdės.
„Nesakau, kad kiekvieną dieną sportas turi būti intensyvus. Tai galėtų būti tiesiog kardio treniruotės, plaukimas arba greitas ėjimas lauke. Svarbiausia yra judėti.
Neseniai medicinos tyrimai įrodė, jog senatvėje smegenų veiklą geriausiai stimuliuoja ne kryžiažodžiai ar sudoku sprendimai, o aktyvus gyvenimo būdas ir judėjimas. Todėl kitą kartą, kai jaučiate, kad galva nebeveikia, kaip turėtų – šokite nuo kėdės ir padarykite 50 pritūpimų“, – pataria A. Swanas.
Tuo tarpu treneriu bei sporto konsultantu dirbantis Kazimieras Čiginskas pastebėjo, kad vis daugiau įmonių pačios rūpinasi savo darbuotojų sveikata ir biuruose įrengia sporto sales, kuriose suteikiamos visos reikalingos sąlygos darbuotojams sportuoti.
K. Čiginsko manymu, svarbiausia kreiptis į specialistą: „Visada sakau, kad kiekvienas dirbkime savo darbą ir paklauskime žmogaus, kuris tai supranta. Negaliu pasakyti, ką galima daryti ar ne, nes tai labai individualu. Atsargiau siūlyčiau rinktis beveik visus pratimus.“
Treneris pastebi, kad dirbančiųjų sėdimą darbą laikysena iš esmės yra kitokia: „Mes esame tokioje patologijoje, kad lenkiamės į priekį, pečiai į priekį, galva žemyn, smakras žemyn... Tai jeigu mes dar ant kilimėlio darome susirietimus, tai vėl verčia mus į tą pačią patologiją. Todėl, visų pirma, reikia išsiaiškinti, kaip ir ką daryti, juk mums reikia daugiau išsitiesti, tad tikslinga kilimėlio pratimų vengti.“
Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus dirbančius sėdimą darbą ragina atkreipti dėmesį į nusilpusius raumenis ir pratimų atlikimo techniką.
„Kai žmogus labai daug sėdi, jo stabilizaciniai raumenys būna labai neaktyvūs ir nusilpę. Todėl akcentas pirmiausia būtų tiems silpniesiems raumenims.
Ypatingai po darbo dienos reikėtų ne pulti stumti štangos, o pirmiausia prasitempti krūtinės raumenis, padaryti traukos iš priekio ir viršaus pratimus, suaktyvinti dubens stabilizatorius“, – aiškina gydytojas.
K. Linkus ragina nepamiršti, kad netinkama pratimų atlikimo technika gali ne padėti, o pakenkti.
„Labai dažnai darant „mirties trauka“ vadinamą pratimą, jei jis atliekamas netechniškai, tai kenčia apatinė nugaros dalis. Jeigu tą patį pratimą atliksime techniškai ir su geru juosmens raumenų korsetu, tai aišku, kad tas pratimas yra geras. Tai yra tik technikos klausimas“, – sako gydytojas.
Gydytojas pataria pirmiausia nepulti prie didelių svorių, o paaktyvinti stabilizacinę sistemą, gerai apšilti ir tik tuomet sportuoti pagal numatytą sporto programą.
„Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį ir į savo raumenų asimetriją. Jei pečių lankas ir taip sutrumpėjęs, žmogus susirietęs ir jis stumdo štangą į priekį su dideliais svoriais ar daro susirietimus, tai aišku, kad traumos rizika labai išauga, dažniausiai tai būna tik laiko klausimas“, – perspėja K. Linkus.