1. 3 – 5 minutes vaikščiokite po kambarį, ant galvos užsidėjusi knygą (pageidautina storesnę ir sunkesnę). Šis pratimas padeda formuoti gražią laikyseną, stiprina nugaros, kaklo ir pasmakrės raumenis.
2. Kiek įmanoma stipriau įtempdami pasmakrės raumenis tarkite balsius Ū, Y, O, A.
3. Sėdėdami atloškite galvą atgal ir suskaičiuokite iki 10. Burna turėtų būti sučiaupta.
4. Apatinį žandikaulį iškiškite į priekį. Mėginkite apatine lūpa pasiekti nosies galiuką.
5. Rankų nykščius sudėkite pasmakrės centre ir judėkite ausų link bei atgal, lengvai spausdami pasmakrės liniją.
6. Kumščiais paremkite pasmakrę, alkūnėmis remkitės į stalą. Iš visų jėgų lenkitės į priekį, mėgindami įveikti rankų pasipriešinimą.
7. Įsikąskite dantimis pieštuką, atkiškite į priekį smakrą ir ore paišykite pieštuku apskritimus, raides ir skaičius.
8. Stovėdami padėkite rankas ant pečių. Skaičiuodami iki 10, kiek galima aukščiau tempkite kaklą aukštyn. Stenkitės nekelti pečių.
9. Masažas drėgnu frotiniu rankšluosčiu. Pusę šaukštelio acto išmaišykite stiklinėje vandens ir šiuo vandeniu sudrėkinkite rankšluostį. Nugręžkite, ištempkite rankšluostį ir masažuokite juo pasmakrę taip, kad rankšluosčio vidurys plaktųsi į pagurklį. Pakartokite tokį masažą kelis kartus. Vietoje acto galite naudoti vieną šaukštą druskos. Tokį masažą patartina daryti kiekvieną rytą.
10. Išsivaduoti nuo pagurklio padeda ir žolelių kompresai. Jums tiks ramunėlės, šalavijai, šalpusniai ir kitos vaistažolės. Keliais sluoksniais sulankstytą marlę sudrėkinkite vaistažolių nuoviru ir palaikykite kelias minutes ant pasmakrės odos. Karštus kompresus kaitaliokite su šaltais: 5 min. dėkite karštą, kitas 5 min. – šaltą kompresą. Pakartokite tai kelis kartus.