Po kelių dešimtmečių, pragyventų šioje planetoje, veikiausiai jau gerai žinote, kokį poveikį konkretūs maisto produktai ir gėrimai daro jūsų organizmui ir nuotaikai. Kai kurie iš jų veikia teigiamai: pavyzdžiui, suvalgę skrebutį su avokadu, jausitės kupini energijos ir būsite pasiruošę griebtis dienos darbų. Tačiau kiti produktai nepasižymi tokiu maloniu poveikiu. Pavyzdžiui, nuo garnyro iš pupelių ar indelio su kalnu ledų gali iš karto pradėti pūsti pilvą. Ne, ačiū.
Taigi, kodėl tam tikri maisto produktai priverčia gadinti orą? Virškinimo sveikatos ekspertai atskleidžia maisto produktų grupes, kurios kelia dujų kaupimąsi žarnyne, nurodo, po kiek laiko pasireiškia šis poveikis, ir pataria, ką daryti, kad pilvą pūstų mažiau, rašo shape.com.
Kas yra žarnyne susidarančios dujos?
Šios dujos iš esmės yra virškinamojo trakto oras, sudarytas iš bekvapių garų mišinio, kuriame yra anglies dioksido, deguonies, azoto, vandenilio ir kartais metano, pažymi Johnso Hopkinso medicinos institutas. Dujos į organizmą gali patekti tuo metu, kai praryjate oro (pavyzdžiui, valgydami ar kramtydami gumą). Pastarosios dujos iš organizmo paprastai pasišalina atsirūgus. Tačiau dujos gali susidaryti ir žarnyno viduje, ypač kai žarnyno bakterijos pradeda skaidyti tam tikrus maisto produktus. Šios dujos pasišalina per tiesiąją žarną, nurodo Johnso Hopkinso institutas.
Nors šis reiškinys gali trikdyti, jis yra visiškai normalus, sako registruota dietologė, medicinos mokslų daktarė Leigh Merotto, Kanados Toronto mieste dirbanti virškinamojo trakto sveikatos srityje. „[Tai] ženklas, kad jūsų organizmas skaido ir virškina maistą, - teigė ji. – Jei dujos nesikaupia, tai iš tikrųjų gali būti labai rimta ir rodyti, kad virškinamasis traktas yra užsikišęs“. Iš tiesų, daugumos žmonių organizmuose per dieną pasigamina nuo 0,5 l iki 2 l dujų, kurios išleidžiamos iš organizmo per 14 – 23 kartus per dieną, pažymi Johnso Hopkinso institutas.
Kokios maisto produktų grupės skatina dujų kaupimąsi?
Maisto produktai, kurių netoleruojate
Dujų kaupimąsi žarnyne labiausiai skatina tie maisto produktai, kurių netoleruojate (kitaip tariant, kuriems esate jautrūs), teigia „Northwestern Medicine“ gydytojas gastroenterologas Nidhi Singhas. Pavyzdžiui, žmonių, netoleruojančių laktozės, organizmas negamina pakankamai virškinimo fermentų, skaidančių laktozę – pieno produktuose esantį cukrų, nurodo Klivlendo klinika. Kitiems žmonėms, netoleruojantiems histamino, trūksta fermento diamino oksidazės, apdorojančios histaminą, kurio turi fermentuoti maisto produktai ir perdirbta mėsa. O tie žmonės, kurie kenčia nuo ne celiakinio jautrumo glitimui, paprasčiausiai sunkiau virškina glitimą – baltymą, kurio turi kviečiai ir kiti grūdai.
Suvalgę maisto produktų su medžiagomis, kurioms esate jautrūs, galite viduriuoti, jausti pilvo pūtimą, rėmenį, pilvo skausmus ir kitus sutrikusio virškinimo simptomus, pažymi Klivlendo klinika. Taigi dujų kaupimąsi gali sukelti šios medžiagos ir jų turintys maisto produktai (nelygu konkreti netolerancija):
laktozė, kurios pienas, išrūgos, sūris, sviestas, jogurtas ir ledai;
daug histamino turintys maisto produktai, pavyzdžiui, žuvis, brandintas sūris, rauginti kopūstai, vynas ir perdirbta mėsa;
glitimas, kurio turi kviečiai ir jų gaminiai, rugiai, miežiai, kvietrugiai ir salyklas.
Daug FODMAP turintys produktai
Pilvo pūtimas gali varginti ir tuomet, jei mėgstate FODMAP produktus. FODMAP – tai fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai – trumposios grandinės angliavandeniai, kurie yra blogai pasisavinami plonojoje žarnoje, todėl yra fementuojami žarnyno bakterijų. Kai kuriems žmonėms jie gali sukelti virškinimo sutrikimų, įskaitant dujų kaupimąsi, priduria N. Singhas.
Anot žurnale „Gastroenterology & Hepatology“ paskelbto tyrimo, šių angliavandenių turi daugybė maisto produktų, įskaitant tuos, kuriuose yra laktozės, fruktozės, fruktanų, galakto-oligosacharidų ir poliolių. Tarp daug FODMAP turinčių maisto produktų, galinčių sukelti pilvo pūtimą, patenka:
- Oligosacharidai: daržovės, pavyzdžiui, šparagai, brokoliai, briuseliniai kopūstai, česnakai ir svogūnai; ankštinės daržovės, pavyzdžiui, avinžirniai, raudonosios pupelės ir lęšiai; grūdinės kultūros, pavyzdžiui, kviečiai ir rugiai.
- Disacharidai: daugiausia tie maisto produktai, kuriuose yra daug laktozės, įskaitant sūrį, pieną ir jogurtą.
- Monosacharidai: vaisiai, kuriuose yra daug fruktozės, pavyzdžiui, obuoliai, mangai ir arbūzai; saldikliai, pavyzdžiui, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas.
- Polioliai: dirbtiniai saldikliai, įskaitant maltitolį, sorbitolį ir ksilitolį; tokie vaisiai kaip avokadai, vyšnios ir persikai; tokios daržovės kaip žiediniai kopūstai, taip pat grybai ir saldieji žirneliai.
Fermentuojami ir daug skaidulų turintys produktai
Pilvo pūtimą gali skatinti ir tie maisto produktai, kurie turi daug fermentuojamųjų skaidulų, sako L. Merotto. Skaidulos yra tos augalinio maisto (vaisių, daržovių, grūdų, ankštinių kultūrų) dalys, kurių organizmas negali suvirškinti. Tačiau fermentuojamos skaidulos yra skaidulų rūšis, kurią metabolizuoja žarnyno mikroflora. Kai šios skaidulos praeina pro skrandį ir plonąją žarną, jas suvirškina ir suskaido storosios žarnos bakterijos, nurodo Oregono valstybinio universiteto Maistinių medžiagų informacijos centras.
Šiuo atveju svarbu tai, kad „storosios žarnos bakterijoms skaidant skaidulines medžiagas, išskiria šalutinis produktas – dujos“, priduria L. Merotto. Fermentuojamoms skaiduloms (kitaip tariant, medžiagoms, galinčioms sukelti pilvo pūtimą) priskiriami:
- Beta gliukanai, kurių turi avižos ir miežiai;
- Inulinas;
- Kviečių dekstrinas;
- Oligosacharidai, kurių turi kviečiai, rugiai, svogūnai, česnakai, artišokai ir ankštinės daržovės;
- Atsparusis krakmolas, kurio turi neprinokę bananai, baltosios pupelės, žirniai ir lęšiai.
Po kiek laiko pradeda pūsti pilvą?
Jei nuo aukščiau minėtų maisto produktų jus vargina pilvo pūtinas, nėra tiksliai nustatyta, po kiek laiko pajusite šalutinį jų virškinimo poveikį. Paprastai didžioji dalis kieto maisto iš skrandžio pasišalina per dvi – keturias valandas po valgio, todėl maždaug po tiek laiko gali pasireikšti ir dujų kaupimasis, sako N. Singhas. „Tačiau jei dujos kaupiasi dėl pieno produktų ar glitimo netoleravimo, pilvą gali pradėti pūsti anksčiau“, – priduria jis.
Vis dėlto maistas, esantis jūsų lėkštėje, nėra vienintelis veiksnys, lemiantis pilvo pūtimą. „Dujų kaupimosi tikimybė padidėja ir tuomet, jei per greitai valgote, prisiryjate oro, kramtote kramtomąją gumą ar daug sėdite. Tai gali turėti įtakos tam, kada pajusite pilvo pūtimą“, – sakė L. Merotto.
Be to, kai kuriems žmonėms dujos kauptis nuo tų pačių maisto produktų gali labiau negu kitiems. Stipresnis pilvo pūtimas gali varginti tuos žmones, kurie serga tokiomis virškinamojo trakto ligomis ir sutrikimais kaip dirgliosios žarnos sindromas, uždegiminė žarnyno liga, celiakija ar plonojo žarnyno bakterijų išvešėjimas, teigia N. Singhas. Tą patį galima pasakyti apie žmones, kenčiančius nuo žarnyno motorikos sutrikimų (t. y. būklių, kurios turi įtakos žarnyno turinio judėjimo greičiui), divertikulito ir žarnyno metanogenų išvešėjimo, priduria L. Merotto.
Kaip sumažinti dujų kaupimąsi keliančių maisto produktų poveikį?
Nors paminėti maisto produktai didina dujų kaupimosi tikimybę, tai nėra garantija, kad nuo jų tikrai pūs pilvą. Yra keli žingsniai, kurie padeda apsisaugoti nuo tokio poveikio.
Jei bandote padidinti skaidulų kiekį savo mitybos racione, būtinai tai darykite palaipsniui, per kelias savaites, kad virškinamasis traktas turėtų laiko prisitaikyti prie tokio maisto, sako L. Merotto. „Per didelis kiekis ir per greitai gautos skaidulos gali sukelti viduriavimą ar vidurių užkietėjimą ir dar labiau padidinti pilvo pūtimą, – priduria ji. – Rekomenduoju skaidulinių medžiagų kiekį didinti iš lėto, kas dvi – tris dienas įtraukiant po vieną naują daug skaidulų turintį maisto produktą, ir gerti daug vandens, kad skaidulinės medžiagos lengviau pasišalintų“. N. Singhas teigia, kad organizmui bus lengviau virškinti ir dujos kaupsis mažiau, jei daug skaidulų turinčius produktus vartosite virtus, o ne valgysite juos žalius.
Šalutinis poveikis – dujų kaupimasis – bus silpnesnis, jei maistą ilgiau kramtysite. „Virškinimas prasideda burnoje, o jei praleidžiame šį svarbų etapą, virškinimo traktui tenka daugiau darbo, todėl gali kauptis ir daugiau dujų, – pažymi L. Merotto. – Skirkite laiko tam, kad valgymo tempai būtų lėtesni. Praktikuokite sąmoningą valgymą ir sukramtykite maistą iki košės konsistencijos“.
Jei pilvo pūtimą lydi stiprus skausmas, viduriavimas, jums krenta svoris, o išmatose pastebite kraujo pėdsakų, kreipkitės į gydytoją, kad jis nustatytų galimus sveikatos sutrikimus, įspėja N. Singhas. Tačiau turėkite galvoje, kad pagadinti orą be jokio skausmo yra visiškai normalus reiškinys, ir, jei nenorite, tikrai neprivalote atsisakyti maisto produktų, sukeliančių pilvo pūtimą. Galiausiai dėl pagadinto oro visuomet galite apkaltinti savo šunį.