Diagnozuotas aukštas kraujospūdis priverčia galvoti, kad reikės reguliariai vartoti medikamentus, tačiau reikėtų atsižvelgti ir į gyvenimo būdą. Jis atlieka svarbų vaidmenį gydantis nuo įvairių negalavimų, įskaitant ir kraujospūdžio problemas. O jei laikydamiesi sveikos gyvensenos principų, sugebėsite sėkmingai kontroliuoti kraujo spaudimą, išvengsite ar bent jau sumažinsite vaistų poreikį.
Štai ką žurnalas „Marie Claire“ rekomenduoja padaryti, kad sumažintumėte aukštą kraujospūdį ir pagerintumėte savo savijautą.
Vartokite mažiau druskos
Dideli druskos kiekiai kenkia tiek išvaizdai, tiek savijautai. Vartojant daug druskos, organizme užsilaiko skysčiai, ir jei maišeliai po akimis ar išsausėjusi oda yra pastebimi iš karto, tai druskos žalą širdies sveikatai ir kraujo spaudimui reikia tiesiog įsiminti. Rekomenduojama natrio vartojimą apriboti iki 2300 mg, arba maždaug vieno arbatinio šaukštelio druskos per dieną. Daugumai suaugusiųjų nepakenktų druskos vartoti dar mažiau – iki 1500 mg per dieną.
Nepamirškite, kad nemažai druskos yra jau gatavuose patiekaluose ir užkandžiuose. Atidžiai skaitykite etiketes ir pirmenybę teikite tieks maisto produktams, kurie turi mažiau natrio. Gamindami maistą, vietoj druskos naudokite daugiau prieskoninių žolelių – jos suteiks patiekalams skonio.
Vartokite mažiau kofeino
Dėl kofeino įtakos kraujospūdžiui vis dar diskutuojama. Retai kavą geriantiems žmonėms jis gali padidinti kraujospūdį 10 mmHg, tačiau tie žmonės, kurie kavą geria reguliariai, dažnai nepastebi jokio skirtumo.
Nors ilgalaikis kofeino poveikis kraujospūdžiui neįrodytas, gali būti, kad po kavos puodelio ar kelių puodelių stiprios arbatos jis šiek tiek padidėja.
Norėdami sužinoti, ar jums kofeinas didina kraujospūdį, per 30 minučių nuo tada, kai išgėrėte gėrimo su kofeinu, pasimatuokite kraujo spaudimą. Jei jis pakilo 5 – 10 mmHg, gali būti, kad esate jautrūs kofeinui ir galbūt reikėtų sumažinti jo vartojimą. Pirmenybę teikite žolelių arbatoms, kakavai ir cikorijai.
Kontroliuokite stresą
Norint nustatyti lėtinio streso poveikį kraujospūdžiui, reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau manoma, kad stresas gali būti susijęs su aukštu kraujospūdžiu. Atsitiktinis stresas taip pat gali turėti neigiamos įtakos jūsų savijautai, jei į stresą reaguojate kimšdami nesveiką maistą, vartodami alkoholį ar rūkydami cigaretes.
Pabandykite išsiaiškinti, kas jums kelia stresą: darbas, šeima, finansai ar sveikatos būklė. Kai suprasite, iš kur kyla jūsų nerimas, pagalvokite, kaip galite pašalinti arba sumažinti jo priežastis.
Jei streso veiksnių pašalinti nepavyksta, apsvarstykite galimybę pakeisti savo lūkesčius – aiškiau suplanuokite savo laiką ir sutelkite dėmesį į prioritetus. Išmokite pasakyti „ne“. Sutelkite dėmesį į problemas, kurias galite kontroliuoti, ir sudarykite jų sprendimo planą. Dažniau kalbėkitės su kitais žmonėmis, kurie taip pat yra susiję su stresine situacija. Jei įmanoma, venkite žmonių, kurie kelia jums stresą. Skirkite laiko sau ir savo pomėgiams.
Ribokite alkoholio vartojimą ir cigaretes
Alkoholis gali ir padėti, ir pakenkti, todėl jauskite saiką. Gerdami alkoholį saikingai, tai yra po vieną alkoholio vienetą per dieną moterims arba po du alkoholio vienetus vyrams, potencialiai galite sumažinti kraujospūdį maždaug 4 mmHg. Tačiau jei išgersite daugiau nei taurę vyno ar bokalą alaus, šis poveikis išnyks ir kraujospūdis pradės didėti.
Kiekviena surūkyta cigaretė bent kelioms minutėms pakelia kraujo spaudimą. Metus rūkyti, normalizuojasi kraujospūdžio lygis, sumažėja rizika susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis ir pagerėja bendra sveikata bei gyvenimo kokybė.
Sportuokite
Jei jus vargina aukštas kraujospūdis, reguliarus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, 150 minučių per savaitę arba maždaug 30 minučių daugumą savaitės dienų, gali sumažinti kraujospūdį maždaug 5–8 mmHg. Tačiau svarbu elgtis nuosekliai, nes nustojus sportuoti, kraujospūdis vėl gali padidėti.
Keletas aerobinės mankštos pavyzdžių, kuriuos galite išbandyti, jei norite sumažinti kraujospūdį: vaikščiojimas, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas ar šokiai. Taip pat tinka didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir kai kurie jėgos pratimai, kuriuos geriausia atlikti bent du kartus per savaitę.
Fiziniai pratimai gali užkirsti kelią hipertenzijai. O jei jau sergate hipertenzija, reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti kraujospūdį iki saugesnio lygio.
Padės vienas gėrimas
Beje, kovai su hipertenzija gali pasitarnauti vienas originalus gėrimas – slyvų sultys. Australijos Vulongongo universitete atlikti tyrimai padėjo išsiaiškinti, kad, išgėrus 300 ml raudonųjų slyvų sulčių, arterinis kraujospūdis per parą akivaizdžiai sumažėja.
Mokslininkai atkreipia dėmesį į tai, kad teigiamą sulčių poveikį labiausiai pajunta garbaus amžiaus asmenys, dažniau negu visi kiti kenčiantys nuo hipertenzijos. Verta paminėti, kad atliekant tyrimus buvo naudotos japoniškos veislės „Queen Garnet“ slyvos, kuriose ypač daug antocianino – galingo antioksidanto, mažinančio arterinį kraujospūdį.
Australijos mokslininkų eksperimente dalyvavo 24 suaugusieji. Dvylikai iš jų buvo 65 metai ir daugiau, o kitiems dvylika – nuo 18 iki 45 metų. Kiekvieną dieną tiriamieji gėrė arba po 300 ml slyvų sulčių iš karto, arba po 100 ml tris kartus per dieną. Tuo pat metu tyrėjai reguliariai matavo tyrimo dalyvių kraujospūdį.
„Abiejose amžiaus grupėse kraujospūdis ir širdies bei kraujagyslių sistemos reakcijos reikšmingai sumažėjo, tačiau vyresnio amžiaus žmonių grupėje šis sumažėjimas buvo akivaizdesnis“, – tyrimo ataskaitą citavo express.co.uk.
Australijoje atliktas tyrimas sutampa su kitų panašių tyrimų rezultatais, įskaitant bandymus su hipertenzija sergančiomis žiurkėmis, kurių kraujospūdis išgėrus slyvų sulčių taip pat sumažėdavo (beje, tai įvykdavo per 45 minutes).
Pasak medicinos portalo WebMD ekspertų, raudonosios slyvos, turinčios itin daug antioksidantų, gali praversti kovojant ne tik su hipertenzija. Reguliariai valgant šiuos vaisius, iš organizmo pašalina natrio perteklius ir sumažėja įtampa kraujagyslių sienelėse.
Naudokite visus aukščiau minėtus metodus kartu, kad pasiektumėte trokštamą rezultatą, pagerintumėte savijautą bei gyvenimo kokybę ir neleistumėte išsivystyti rimtoms ligoms.