Daugelio racione gausu sūrio, kiaulienos ir kepsnių, tad lengva suprasti, kodėl ketogeninė dieta taip vilioja. Jos pagrindas – riebalai, be to, daugelis mitybos specialistų pataria mažinti angliavandenių. Ketogeninė dieta liaupsinama, nes padeda gana stipriai sulieknėti, turėti daugiau energijos ir netgi sumažinti vadinamojo blogojo cholesterolio lygį kraujyje, rašoma prevention.com.
O kaip ketogeninę dietą vertina mokslas? Kaip ir kiekviena griežta dieta, ši dieta tikrai padės sulieknėti, tik ar ilgam? Kol neišsižadėjote gardžių angliavandenių ir nepradėjote laikytis ketogeninės dietos, apsvarstykite kelis aspektus.
Kaip atrodo ketogeninė, arba riebalų, dieta?
Ketogeninę dietą sudaro mažai angliavandenių ir riebalų, jos tikslas – sužadinti ketozę, t. y. paskatinti organizmą gauti energijos iš riebalų, o ne iš cukraus. Daugelyje mažai angliavandenių turinčių dietų leidžiama per dieną suvalgyti 20–60 g angliavandenių, o ketogeninėje dietoje angliavandeniai sudaro tik 20 g per dieną – mažiau, nei turi obuolys, bananas ar saldžioji bulvė.
Ketogeninė dieta nuo kitų dietų su mažu angliavandenių kiekiu skiriasi kalorijų iš baltymų kiekiu.
Sporto srities dietologė, diplomuota mitybos specialistė, kompanijos „Eleat Sports Nutrition“ įkūrėja Angie Asche aiškina: „Dažnai klaidingai manoma, kad ketogeninėje dietoje yra daug baltymų (kaip Atkinso dietoje), bet iš tiesų baltymai sudaro tik 20 proc. viso kalorijų skaičiaus, o 70 proc. kalorijų gaunama iš riebalų.“
Ketogeninę dietą sudarė praėjusio amžiaus trečią dešimtmetį – epilepsijai gydyti. Ji masiškai išpopuliarėjo per kelis pastaruosius metus.
Kodėl žmonės taip žavisi ketogenine dieta?
Pirma, ketogeninė dieta – patrauklus būdas greitai sulieknėti. Dietologės, sertifikuotos konsultantės su diabetu susijusiais klausimais Erin Palinski-Wade teigimu, ketogeninė dieta yra padėjusi aktorei Halle Berry ir daugeliui kitų garsenybių.
„Gana patrauklu ir tai, kad ketogeninės dietos racione yra maisto produktų, kurių kitokio pobūdžio dietose nebūtų, kaip antai, kiaušinienė su kumpiu, sūriu ir sviestu“, – pabrėžė biologijos mokslų magistrantė, sertifikuota dietologė, mitybos konsultacijas teikiančios kompanijos „80 Twenty Nutrition“ Christy Brisette.
Laikantis ketogeninės dietos svoris sumažės, tačiau vėliau gali vėl padidėti.
Kaip ir dauguma mitybos planų, stipriai ribojančių ar išbraukiančių iš mitybos raciono tam tikras maisto grupes, ketogeninė dieta iš tiesų padeda žymiai sulieknėti. Taip yra todėl, kad riebūs produktai suteikia sotumo. Sotus žmogus nenorės užkandžiauti ir suvartos mažiau kalorijų.
„Trumpalaikių tyrimų metu pastebėta, kad svoris sumažėja, tačiau tyrėjai nesutaria, ar, laikantis ketogeninės dietos, sulieknėjama stipriau, nei laikantis kokios kitos dietos, kurioje daugiau angliavandenių, – sako A. Asche. – Tyrimai taip pat rodo – riebalų masė mažėja, bet mažėja ir raumenų, nes baltymų valgoma mažiau, nei įprastai.“
Taigi pradėjus maitintis pagal ketogeninę dietą, svoris gali imti staigiai mažėti. Bet jei griežtai nesilaikysite šio mitybos plano ir organizmas neims energijos iš riebalų, didelė tikimybė, kad visi kilogramai sugrįš.
Ketogeninėje dietoje neribojamas kalorijų skaičius, tačiau stipriai ribojamas kai kurių produktų kiekis, todėl gali būti sunku ilgai laikytis ketogeninės dietos.
Laikantis ketogeninės dietos galimas sveikatos pagerėjimas, sergant kai kuriomis ligomis, tačiau jis nebus ryškesni, nei laikantis kitų dietų.
Tyrėjai pastebėjo – ketogeninė dieta gerina sveikatą, sergant diebetu, prediabetu, širdies ligomis, Alzheimerio liga, policistinių kiaušidžių sindromu ir netgi turint aknę.
„Paaiškėjo, kad sergantiems diabetu nuo ketogeninės dietos sumažėja atsparumas insulinui ir skatinamas veiksmingesnė gliukozės kiekio kraujyje kontrolė“, – aiškina E. Palinski-Wade, kuri yra sudariu specialią dietą sergantiems antrojo tipo diabetu.
Vieno tyrimo duomenimis, laikantis ketogeninės dietos trejus metus, mažėja širdies ligų riziką didinančių veiksnių. Vis tik Ch. Brisette pabrėžė – tokie pozityvūs pokyčiai pastebimi, laikantis bet kokios liekninančios dietos, taigi sudėtinga pasakyti, ar pagerėjimai įvyksta dėl dietos, ar dėl sumažėjusio svorio.
Trys svarūs argumentai gali atbaidyti jus nuo ketogeninės dietos
Jei ketogeninė dieta padeda sulieknėti ir sustiprinti sveikatą, kodėl gi neėmus jos laikytis? Atsakymas – todėl, kad ji labai griežta, taigi ne itin tinkama ilgam laikotarpiui, norint sulieknėti.
1. Daugumai žmonių sunku ilgam pasiryžti tokiai mitybai.
E. Palinski-Wade turi klientų, kurie sėkmingai laikosi ketogeninės dietos, tačiau dauguma ketogenine dietą susidomėjusių žmonių „griebiasi jos, tikėdamiesi greitų rezultatų ir nepajėgia (taip maitintis) ilgalaikėje perspektyvoje“.
A. Asche sutinka – daliai žmonių toks mitybos būdas priimtinas ilgam, bet tiems, kam mintis apie gyvenimą be angliavandenių kelia siaubą, ji netiks.
2. Taip maitinantis, bus sunkiau mėgautis maistu.
Laikantis ketogeninės dietos pakis jūsų mityba, kitaip jausitės ir daugelyje renginių, kuriuose tiekiamas, maistas, – vakarienėse su giminaičiais, vėlyvuose savaitgalio pusryčiuose su draugais, ar atėję su kolegomis į kavinę, „laimingos valandos“ metu. Kadangi ketogeninės dietos reikalaujama laikytis griežtai, be jokių nuklydimų, teks įtraukti pokyčių gyvenimą ir galbūt atsižadėti dalies kasdienių džiaugsmų.
Gali būti, kad atrodysite tiesiog maniakiškai, laikydamiesi mitybos apribojimų – juk „reikia skaičiuoti kiekvieną gramą, niekada neleisti sau nukrypti į produktus, kuriuose yra angliavandenių ar cukraus, kad nesutriktų ketozė (kai organizmas ima energiją iš riebalų)“, – sakė A. Asche.
„Taip, ši dieta gali paskatinti lieknėjimą, bet yra kitokių sėkmingo svorio mažinimo metodų, kurie nereikalauja atsisakyti ištisų maisto grupių, skaičiuoti kiekvieno angliavandenio, kasdien skaičiuoti, kiek procentų riebalų ir baltymų suvalgėte, ir maitintis vien mėsa, pieno produktais, kiaušiniais, avokadais, kokosais bei mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis“, – pridūrė ji.
3. Galimi nemalonūs šalutiniai poveikiai.
Jei angliavandenių išsižadėjimas jūsų nebaugina, gali išgąsdinti šalutiniai ketogeninės dietos poveikiai. Besimaitinantiems pagal šią dietą, dažnai skauda galvą, iš burnos jiems sklinda nemalonus kvapas, jie skundžiasi energijos stygiumi. Jau nekalbant apie galimą vidurių užkietėjimą – juk staigiai sumažėja ląstelienos kiekis racione.
Ch. Brisette įspėja – „laikantis ketogeninės dietos, organizmas gali pradėti imti energiją iš raumenų masės, dėl to gali sulėtėti medžiagų apykaita, o laikui bėgant – sumažėti ištvermė.“
Apibendrinant galima teigti – ketogeninė dieta padeda sulieknėti, tačiau statistiniam žmogui gali būti sunku taip maitintis ilgą laikotarpį.
Jei svarbiausias jūsų ateinančių metų tikslas – sulieknėti, prieš imdamiesi laikytis dietos, apsvarstykite įvairius variantus (būtų geriausia aptarti juos su šeimos gydytoju ar su kvalifikuotu dietologu, mitybos specialistu). Yra daugybė mažiau griežtų mitybos planų, kurių lengviau laikytis ir kurie yra išsamiau ištirti mokslininkų.
Ch. Brisette rekomenduoja Viduržemio jūros dietą (beje, ji išrinkta geriausia 2019 m. dieta). Pasak mitybos specialistės, „tai puikus mitybos būdas – išbandytas ir patikrintas daugelio kartų, nuolat matoma, kad jis prisideda prie ilgaamžiškumo ir mažina chroninių ligų riziką“. Koks didžiausias Viduržemio jūros dietos privalumas? Ją sudaro sveikų, gardžių maisto produktų visuma, neišsižadant angliavandenių.
Jei vis tik nutartumėte išbandyti ketogeninę dietą, labai svarbu kasdien valgyti užtektinai minimaliai termiškai apdorotų maisto produktų, kaip antai, mažai angliavandenių turinčių daržovių, ir augalinių riebalų šaltinių, t. y. avokadų, alyvuogių aliejaus, riešutų, taip pat liesų baltymų – žuvies ir paukštienos. Pasirinkus ketogeninę (kaip ir bet kokią kitą) dietą, geriausia konsultuotis su kvalifikuotu dietologu, mitybos specialistu ar gydytoju.