1.Pritūpimai ant vienos kojos
Dirba kvadricepsai, sėdmenų, blauzdų ir užpakaliniai šlaunų raumenys, o taip pat presas ir nugaros raumenys. Atsistokite tarp Smito mašinos ramsčių. Pėdas pastumkite šiek tiek į priekį, plačiai įsikibkite į skersinį ir nuleiskite jį ant pečių nukreipdama alkūnes žemyn. Įtempkite preso ir liemens raumenis, nuimkite skersinį nuo fiksatoriaus. Pakelkite dešinę koją sulenkusi ją per kelį. Laikydama nugarą tiesiai atlikite pritūpimus ant kairės kojos. Sėdmenų raumenų pagalba atsitieskite, dešinė koja lieka pakelta. Atlikite vieną seriją, po to pakeiskite kojas.
Apkrova: po 10 kg iš kiekvienos pusės, priklausomai nuo treniruoklio tipo.
2.Kojų ištiesimas ant treniruoklio
Dirba kvadricepsai. Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir glaudžiai atsiremkite į atkaltę. Sulenkite kelius stačiu kampu, atrama liečiasi prie kulkšnių. Įsikibkite į rankenas. Įtempkite preso raumenis ir ištieskite kojas atstumdama atramą į viršų. Po to ją nuleiskite, tačiau tik iki pusės ir vėl iškelkite iki viršaus. Sugrįžkite į pradinę padėtį. Kiekvienoje pratimo pozicijoje sustokite ir pabūkite, kol suskaičiuosite iki 2.
Pradinis svoris: 10-16 kg.
3.Tiltelis ant kamuolio
Dirba klubų ir sėdmenų raumenys, stiprėja pilvo raumenys. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite kulnus ant kamuolio, kojos tiesios, pečių plotyje, rankos laisvai padėtos ant grindų delnais žemyn. Dešine pėda atsiremdama į kamuolį pakelkite kairę koją ir sulenkite ją ties keliu taip, kad blauzda būtų lygiagrečioje grindims padėtyje. Įtempkite presą ir, atplėtusi dubenį nuo grindų, padarykite tiltelį – kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki dešinės pėdos.
Beveik tuo pat metu su šiuo judesiu paridenkite kamuolį arčiau juosmens ir kelkitės aukštyn. Sekite, kad visas svoris kristų ant pečių, o ne ant kaklo. Sustokite tokioje padėtyje keletui sekundžių, po to lėtai nuridenkite kamuolį atgal, tačiau dubens ant grindų nenuleiskite. Atlikite visus pakartojimus ir pakeiskite kojas vietomis. Norėdama supaprastinti pratimą, ridenkite kamuolį abiem kojomis (kuo mažesnis atstumas tarp pėdų, tuo didesnis krūvis).
4.Vaikščiojimas ant kulnų
Dirba blauzdų raumenys, tempiasi kulkšnys. Nustatykite bėgimo takelį ant nulinio pakilimo laipsnio. Išsirinkite tokį greitį, kuriuo jūs nuvažiuosite nuo centro (maždaug 5-6 km/val.). Ištieskite nugarą ir žiūrėkite į priekį. Dabar pakelkite pirštų galus ir vaikščiokite ant kulnų pagal tokią schemą: 1-2 minutės – 0 pakilimo lygmenyje, 30-60 sekundžių – 1 pakilimo lygmenyje, 30-60 sekundžių – 2 pakilimo lygmenyje, 30-60 sekundžių – 0 pakilimo lygmenyje. Pradėkite nuo 3 minučių ir palaipsniui ilginkite trukmę iki 5 minučių.
Jėgos pratimus reikia atlikti tomis pačiomis dienomis kaip ir vidutinio intensyvumo kardiotreniruotes. Prieš treniruotę nepamirškite tinkamai apšilti raumenų.
Prieš atlikdamos sudėtingesnius pratimus būtinai pasitarkite su treneriu arba savo gydytoju.