Kai ateinate į prekybos centrą papildyti savo virtuvės atsargas vitaminų kupinais vaisiais, veikiausiai nesąmoningai pasukate šviežios produkcijos skyriaus link. Tačiau taip darydami galite pražiopsoti šviežius vaisius, kurie slepiasi šalia razinų ir džiovintų slyvų – datules, rašo shape.com.
Taip, tai yra tiesa: nors raukšlėtos, saldžios ir lipnios datulės savo tekstūra bei išvaizda primena džiovintus vaisius, iš tikrųjų jos dažniausiai parduodamos šviežios, pažymi sertifikuota dietologė ir konsultacijų rubrikos „Shape Brain Trust“ narė Keri Gans. Parduotuvėse dažniausiai rasite dviejų rūšių datules, kurios šiek tiek skiriasi savo tekstūra bei skoniu, bet turi panašią maistinę vertę: „Medjool“ rūšies minkštas datules, kurios yra drėgnesnės ir šiek tiek saldesnės, bei „Deglet Noor“ datules, kurios yra sausesnės ir turi riešutinį paviršių.
Šiame straipsnyje pristatysime datulių maistinę vertę ir atskleisime ekspertų patvirtintus būdus, kaip jomis papildyti savo racioną.
Datulių maistinė vertė
Šie nedideli vaisiai yra kupini vitaminų bei mineralų, įskaitant geležį, kalį, magnį ir B grupės vitaminus. Nors datulės turi daug kalorijų ir angliavandenių, jose yra daug naudingų skaidulų. Viena porcija datulių turi 2 g skaidulų, todėl šie vaisiai gali prisidėti prie sveikos virškinimo ir žarnyno veiklos. Į slyvas panašūs vaisiai taip pat turi daug antioksidantų, kovojančių su ligomis, pavyzdžiui, flavonoidų ir fenolinių rūgščių, kurios, kaip rodo tyrimai, mažina organizme uždegimus. Tačiau plačiau apie tai pakalbėsime netrukus.
Štai kaip atrodo vienos „Medjool“ datulės maistinė vertė:
- 66,5 kcal;
- 0,4 g baltymų;
- 0,04 g riebalų;
- 18 g angliavandenių;
- 1,6 g skaidulų;
- 16 g cukraus.
Datulių nauda sveikatai
Turi daug skaidulų
Didžiausia datulių nauda sveikatai susijusi su tuo, kad jos turi daug skaidulų. Suvalgę maždaug keturias „Medjool“ datules, jūs gausite 6,7 g skaidulų – ketvirtadalį visos rekomenduojamos skaidulų dienos normos, kuri sudaro 28 g. Atminkite, kad skaidulos yra augalinio maisto dalis, kuri nėra suvirškinama ar absorbuojama, todėl skaidulos suteikia apimties žarnyno turiniui ir užtikrina, kad jis sklandžiai praeitų pro virškinimo traktą, pažymi „Mayo“ klinika. Be to, skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir, sulėtindamos cukraus absorbciją, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, priduria K. Gans. Taigi jei norite sureguliuoti savo tuštinimosi režimą, šis vaisius kaip tik jums.
Prisideda prie širdies sveikatos
Galbūt bananai yra labiausiai žinomas kalio šaltinis, bet jie nėra vieninteliai vaisiai, galintys patenkinti kasdienę šio mineralo kvotą. Sukramsnokite keturias „Medjool“ datules ir jūs gausite 696 mg kalio – maždaug 27 proc. JAV Žemės ūkio departamento rekomenduojamos kasdienės kalio normos (2600 mg). Šis mineralas ne tik užtikrina tinkamą inkstų bei širdies funkcionavimą, bet ir atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kraujo spaudimą, nurodo JAV Nacionaliniai širdies institutai (NŠI).
Jei kartais nežinojote, didelis druskos vartojimas yra susijęs su aukštu kraujospūdžiu. Jei kraujospūdis išlieka aukštas ilgą laiką, jis gali sukelti širdies infarktą, insultą ar širdies nepakankamumą. Tačiau gaunant pakankamą kiekį kalio, kraujagyslės prasiplečia, ir su šlapimu iš organizmo pasišalina daugiau druskos. Tiek pirmasis, tiek antrasis veiksnys padeda sumažinti kraujo spaudimą, pažymi NŠI.
Stiprina kaulus
Galbūt datulėse nėra itin daug pačių pagrindinių kaulus stiprinančių medžiagų – kalcio ir vitamino D, tačiau jos turi mangano ir magnio, kurie taip pat yra reikalingi kaulų sveikatai, teigia K. Gans. Abu šie mineralai atlieka svarbų vaidmenį formuojantis kaulams, ir tyrimai rodo, kad gaunant daugiau magnio, pagerėja kaulų mineralinis tankis, kuris sumažina kaulų lūžių riziką.
Tiesa, keturios „Medjool“ datulės jums suteiks tik 17 proc. rekomenduojamos magnio dienos normos ir 16 proc. mangano dienos normos, taigi jums reikės pasirūpinti ir kitais šių mineralų šaltiniais, kad gautumėte visą rekomenduojamą jų kiekį. Magnio galite gauti iš moliūgų sėklų, ispaninio šalavijo sėklų ar migdolų. Kad gautumėte riekiamą kiekį mangano, rinkitės lazdyno ar pekano riešutus. Arba galite susiplakti avižų (jas JAV Nacionaliniai sveikatos institutai taip pat įvardija kaip vieną pagrindinių mangano šaltinių) kokteilį su minėtais riešutais ir datulėmis – toks be galo gardus maistas aprūpins jus reikiamu tiek magnio, tiek mangano kiekiu.
Stiprina imuninę sistemą
Be vitaminų ir mineralų, datulės taip pat turi daug antioksidantų – junginių, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu, sukeltu laisvųjų radikalų (žalingų molekulių, kurių perteklius pažeidžia ląsteles ir didina oksidacinį stresą). Kai ląstelėse prisikaupia laisvųjų radikalų, jie pradeda daryti žalą kitoms molekulėms, o tai savo ruožtu gali padidinti vėžio, širdies ligų ir insulto riziką, nurodo JAV Nacionalinis vėžio institutas. Maža to, nustatyta, kad antioksidantai, kovodami su šiais žalingais laisvaisiais radikalais, taip pat stiprina imuninę sistemą, skelbė vienas straipsnis, pasirodęs žurnale „Immunopathologia Persa“.
„Klausimas tik vienas: kiek reikia suvalgyti datulių, kad gautum pakankamą kiekį šių antioksidantų? – klausė K. Gans. – Jei valgysite datules tik dėl antioksidantų, manau, kad galima rasti ir geresnių produktų. Tačiau jei vartosite datules vietoje kasdienio cukraus, tuomet kartu su jomis gausite papildomą maistinę premiją – tam tikrą kiekį antioksidantų“. Taigi, nepaisant to, kad į lėkštę įsidėsite kelias datules, pasistenkite reguliariai vartoti ir kitus antioksidantų šaltinius, pavyzdžiui, mėlynes, graikinius riešutus ar braškes. Taip sustiprinsite savo imuninę sistemą ir, galbūt, net nuvaikysite bjaurias peršalimo ligas.
Gali pakeisti cukrų
Sutinkame, kad techniškai tai nėra naudinga sveikatai, tačiau ši datulių savybė tikrai nusipelno dėmesio. Vos viena „Medjool“ datulė turi įspūdingą kiekį cukraus – net 16 g, taigi šį vaisių labai tinka naudoti vietoje tradicinio stalo cukraus, pažymi K. Gans. (Priminsime, kad stalo cukrus yra ne kas kita, kaip pridėtinis cukrus, kurio perteklius sukelia II tipo diabetą ir širdies ligas.)
Nors cukraus kiekis datulėse atrodo milžiniškas, K. Gans pabrėžia, kad nerimauti neverta. „Kai valgome vaisius, gauname tam tikrą kiekį cukraus, – aiškino ji. – Tačiau tai natūraliai susidaręs cukrus. Kartu su juo gauname ir kitų naudingų medžiagų, kurių turi tas vaisius“. Tuo tarpu standartinis baltasis cukrus, kurį dedame į konditerijos kepinius, neturi visiškai jokių vertingų medžiagų, pridūrė ji.
Kaip išnaudoti visą datulių naudą sveikatai?
Apžvelgus naudingąsias datulių savybes, atrodo, kad jos galėtų tapti dar vienu supermaistu. Tačiau datulės turi vieną didelį minusą: jos yra itin kaloringos. Vos viena „Medjool“ datulė turi 66,5 kcal, nors, pavyzdžiui, toks pat kiekis besėklių žaliųjų vynuogių – vos 15,6 kcal, pažymi JAV Žemės ūkio departamentas. „Taip, datulės yra naudingos, bet geriau daug jų nevalgyti, nes šie vaisiai itin kaloringi“, – sako K. Gans.
Taigi jei planuojate papildyti savo racioną datulėmis, apsiribokite vos trimis jų vienetais, arba maždaug 200 kcal, pataria K. Gans. „Tačiau paprastai aš nerekomenduoju užkandžiauti vien tik angliavandeniais, – pažymi ji. – Aš pati rinkčiausi dvi datules ir 100 kcal iš pistacijų ar migdolų, arba pakeisčiau juos virviniu sūriu“.
Nors naudingų medžiagų gautumėte paprasčiausiai sukramsnoję šviežias datules, nepabijokite jas vartoti kūrybiškiau. Kelias smulkintas datules galite įmesti į bolivinių balandų ar miežių košę, arba įdarykite datules riešutų ar migdolų sviestu – taip pasigaminsite desertą be pridėtinio cukraus. Dar geriau, jei vieną ar dvi datules įmesite į trintuvo indą ir suplaksite su pienu ir vaisiais, arba panaudosite jas energiniams rutuliukams gaminti. Bet kokiu atveju naudodami datules vietoje pridėtinio cukraus, suteiksite savo patiekalui saldumo ir papildomų maistinių medžiagų.
Atminkite, kad suvalgę vos kelias datules per dieną, negausite visų reikalingų maistinių medžiagų normų, bet jos tikrai gali aprūpinti kai kuriais būtiniausiais vitaminais ir mineralais – priešingai negu rafinuotas cukrus, pridūrė K. Gans.