Liuteino papildų vartojimas gali užkirsti kelią šių ligų atsiradimui arba sulėtinti procesą, jeigu nuo jų jau kenčiate. Atrodo, kad liuteinas iš esmės yra saugus papildas, tačiau visada prieš bet kokių papildų vartojimą derėtų pasitarti su savo gydytoju. Tik jis gali pasiūlyti tinkamą dozę, rašo livestrong.com.
Nors tyrimai rodo, kad liuteino papildai gali duoti naudos, nustatytas ryšys tarp liuteino daug turinčių produktų vartojimo ir mažesnės akių ligų rizikos verčia manyti, kad būtų protinga valgyti daugiau tokių produktų, kol dar nesergi šiomis ligomis ir nori jų išvengti. Ypač turtingos liuteino yra žalios daržovės, o daugiausia jo yra kopūstuose. Kiti liuteino šaltiniai yra apelsinai, mandarinai, kukurūzai, pupelės, papajos, pomidorai, persikai, melionai, morkos ir greipfrutai.
Geriausi maisto produktai jūsų akims
1. Tamsios lapinės daržovės
Karotinoidai liuteinas ir zeaksantinas pirmiausiai randami žalialapėse daržovėse. Liuteino daugiausiai turinčių produktų sąraše pirmąsias vietas užima lapiniai kopūstai ir špinatai. Taip pat ne mažiau sveiki yra paprastieji runkeliai, brokoliai ir briuselio kopūstai.
Liuteinas ir zeaksantinas – labai svarbios maistinės medžiagos akių sveikatai. Didelės abiejų jų koncentracijos aptinkamos geltonojoje dėmėje – mažoje centrinėje jūsų tinklainės dalyje, kuri atsakinga už detalų centrinį matymą.
Konkrečiai, liuteino taip pat yra tinklainės dėmės pigmente, kuris padeda apsaugoti mūsų centrinį regėjimą ir mėlynos šviesos absorbciją, o zeatino yra tinklainėje. Abi šios medžiagos siejamos su mažesne kataraktos ir išplėstinės geltonosios dėmės degeneracijos rizika. Oftalmologijos profesorė iš Viskonsino universiteto medicinos ir visuomenės sveikatos mokyklos Julie Mares pasakė „Nutrition Action“:
„Šių karotenoidų daugiausia ir lęšyje, ir tinklainėje, o ypač jų daug geltonojoje dėmėje... Tai tinklainės dalis, kuri reikalinga įžiūrėti smulkias detales, pavyzdžiui, kai reikia perskaityti etiketę ar laikraštį... Kai sulauksime 75 m., pusei iš mūsų bus diagnozuota regėjimą trikdanti katarakta, o gal jau bus atlikta jos pašalinimo operacija... Tai pagrindinė priežastis, nulemianti prastą regėjimą 65– 74 m. amžiaus grupėje. Yra surinkta daug svarių įrodymų, pagrindžiančių šių karotenoidų veiksmingumą... Jie yra maistinių medžiagų bombos... Juose labai daug antioksidantų.“
2. Oranžinės paprikos
1998 m. leidinyje „British Journal of Ophthalmology“ paskelbtame tyrime teigiama, kad iš 33 ištirtų vaisių ir daržovių daugiausiai zeaksantino rasta oranžinėse paprikose. Zeaksantino mūsų organizmas negamina, jį galima gauti tik iš maisto produktų.
3. Laisvėje auginamų vištų kiaušiniai
Kiaušinio trynyje yra ir liuteino, ir zeaksantino, taip pat sveikųjų riebalų ir baltymų. Ir nors karotenoidų jame mažiau nei daugumoje daržovių, jie daug lengviau įsisavinami, yra kone tobulos formos.
Neseniai atlikto tyrimo išvadose teigiama, kad į salotas įpjausčius porą kiaušinių, organizmas iš visų produktų įsisavina net devynis kartus daugiau karotenoidų. Turėkite omenyje, kad pašildžius kiaušinio trynius (ir špinatus), liuteinas ir zeaksantinas pažeidžiamas, tad nebesuteikia tokios pat apsaugos regėjimui. Todėl rekomenduojame kiaušinius kuo mažiau termiškai apdoroti – geriausia juos valgyti minkštai virtus, virtus be lukšto ant lėtos ugnies ar net žalius.
4. Laisvėje sužvejotos aliaskinės lašišos
Jose daug omega-3 riebalų rūgščių, kurių yra akies tinklainėje. Šios rūgštys palaiko ląstelių membranų struktūrą, gerina akių būklę ir apsaugo tinklainės funkciją. Tyrėjai teigia, kad valgant daugiau produktų, kuriuose yra šių rūgščių, sulėtėja geltonosios dėmės degeneracija.
Įrodyta, kad tiems žmonėms, kurie vartoja daugiausiai gyvūninės kilmės omega-3 rūgščių, gresia 60 proc. mažesnė išplėstinės geltonosios dėmės degeneracijos rizika nei tiems, kurie jų vartoja mažiausiai. 2009 m. atliktame tyrime taip pat paaiškėjo, kad tiems asmenims, kurie vartojo daugiausiai omega-3 rūgščių, rizika, kad ši liga 12 metų laikotarpiu progresuos, buvo 30 proc. mažesnė.
Kitame 2009 m. paskelbtame tyrime išsiaiškinta, kad asmenims, kurių kasdienėje mityboje yra produktų su omega-3 rūgštimis, vitaminais C ir E, cinku, liuteinu ir zeaksantinu, gresia mažesnė geltonosios dėmės degeneracijos rizika. Gyvulinės kilmės omega-3 rūgščių yra ne tik laisvėje sužvejotose aliaskinėse lašišose, bet ir sardinėse bei ančiuviuose.
5. Astaksantinas
Laisvėje sužvejotose aliaskinėse lašišose yra daug astaksantino, tačiau tam, kad jis užtikrintų optimalius klinikinius rezultatus, jų reikėtų suvalgyti labai daug. Astaksantiną gamina tik mikrodumbliai Haematococcus pluvialis, kai jų vandens šaltinis išdžiūva ir jiems reikia apsisaugoti nuo ultravioletinių spindulių. Surinkta svarių įrodymų, kad šis stiprus antioksidantas yra viena iš veiksmingiausiai nuo apakimo apsaugančių medžiagų. Astaksantinas yra daug stipresnis antioksidantas nei liuteinas ir zeaksantinas, jis apsaugo nuo daugumos akių ligų ir sutrikimų, tokių kaip:
Katarakta
Su amžiumi susijusi makulos degeneracija (angl. Age-related macular degeneration, ARMD)
Cistinė makulos edema
Diabetinė retinopatija
Glaukoma
Uždegiminės akių ligos (pavyzdžiui, retinitas, iritas, keratitas ir skleritas , iritis, keratitis, and scleritis)
Tinklainės arterijos okliuzija
Venų okliuzija
Astaksantinas prasiskverbia pro hematoencefalinį barjerą ir pro tinklainės-kraujo barjerą (beta karotenas ir likopenas neprasiskverbia), todėl į akis tiesiogiai patenka antioksidantai ir jos apsaugomos nuo uždegimų.
Dr. Markas Tso iš Johnso Hopkinso universiteto Wilmero akių instituto įrodė, kad astaksantinas lengvai prasiskverbia į akies audinius ir užtikrina savo poveikį daug saugiau ir veiksmingiau nei kiti karotenoidai, be to, nesukelia nepageidaujamų reakcijų.
Galima vartoti maisto papildus su astaksantinu, rekomenduojama pradėti nuo 4 mg per dieną.
Krilių aliejuje daug aukštos kokybės gyvulinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių, taip pat natūralaus astaksantino, nors ir ne tiek, kiek maisto papilduose su astaksantinu.
6. Juodieji serbentai
Juoduosiuose serbentuose yra kone daugiausiai antocianinų iš visų gamtoje randamų produktų – apie 190-270 miligramų 100 gramų. Tai yra daug daugiau net nei mėlynėse. Juose taip pat daug svarbiausių riebalų rūgščių, kurios dar labiau sustiprina jų priešuždegiminį poveikį.
Antocianinai yra flavonoidai, kurie yra be galo naudingi sveikatai. Viename 2004 m. paskelbtame moksliniame tyrime rašoma, kad antocianino izolatai ir bioflavonoidų mišiniai, kuriuose daug antocianinų, apsaugo nuo DNR skilimo, estrogenų aktyvumo (užkerta kelią hormonų ligų simptomams), enzimų slopinimui, didina citokinų gamybą (tokiu būdu reguliuodami imuninį atsaką), stiprina priešuždegiminį aktyvumą, lipidų peroksidaciją, sumažina kapiliarų laidumą ir trapumą, stiprina membranas. Medicininiais tikslais dažnai vartojamos juodųjų serbentų sėklų aliejaus kapsulės, bet visada geriau vartoti pačias uogas, ypač sezono metu.
7. Mėlynės
Mėlynės yra artimos šilauogių giminaitės, ir jose taip pat yra itin daug maistinių medžiagų, kurių reikia mūsų akims. Mėlynėse kaip ir juoduosiuose serbentuose daug antocianinų (tačiau kitaip nei juoduosius serbentus, mėlynes sunku sukultūrinti ir auginti namų sąlygomis). Mėlynių ekstraktas, kuriame daug antocianino, apsaugo regėjimą, kai išsivysto tinklainės uždegimas.
Negana to, leidinyje „Advances in Gerontology“ paskelbto tyrimo išvadose teigiama, kad žiurkėms, kurioms išsivystė ankstyva senatvinė katarakta ir geltonosios dėmės (makulos) degeneracija, ir kurioms buvo duodama 20 mg mėlynių ekstrakto 1 kg kūno svorio, nepasireiškė akies lęšio ir tinklainės sutrikimai, o 70 proc. žiurkių iš kontrolinės grupės per tris mėnesius, kai buvo vykdomas tyrimas, pasireiškė degeneracija.
Tyrimo autoriai rašo, kad ilgą laiką vartojant papildus su mėlynių ekstraktu, užtikrinama veiksminga apsauga nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos.
Ką reiktų žinoti, jeigu naudosite liuteino papildus: bendros dozavimo taisyklės
Pitsburgo universiteto Medicinos centro teigimu, norint medicininio poveikio, reikia suvartoti nuo 5 iki 30 miligramų liuteino, tačiau mokslininkų bendruomenė griežtas rekomenduojamas dozes dar turi nustatyti.
Tyrimuose naudojamos dozės
Dauguma liuteino poveikį nustatyti bandančių tyrimų tiria šios medžiagos įtaką akies sveikatai. Mičigano sveikatos sistemos universitetas išskyrė bandymą, kurio metu vienerius metus tris kartus per savaitę buvo suvartojama 15 miligramų liuteino ir tai žymiai pagerino nuo kataraktos kenčiančių tyrimo dalyvių regėjimo funkciją.
Tas pats universitetas pranešė, kad kito tyrimo metu kasdien buvo suvartojama 10 miligramų liuteino ir tai pagerino geltonosios dėmės degeneracija sergančių pacientų regėjimą, nors dar vienas tyrimas, kurio metu kasdien buvo suvartojami vos 6 miligramai liuiteino, jokio akivaizdaus poveikio nedavė.
Liuteino papildų saugumas
Pitsburgo universiteto Medicinos centras pranešė, kad 2009 metais atliktame tyrime dalyvavo virš 70 tūkstančių žmonių, kurie ilgą laiką vartojo tam tikrus papildus, tokius kaip liuteinas, beta-karotenas ar retinolis. Paaiškėjo, kad dėl to išauga rizika susirgti plaučių vėžiu.
Pažymima, kad tyrėjai rinko duomenis, grįstus pačių dalyvių prisiminimais, kaip jie pastaruosius dešimt metų vartojo papildus.
Tokius duomenis visada vertėtų atsargiai interpretuoti, o toks ryšys moksliškai kol kas nėra pagrįstas. Vis dėlto, tai patvirtina, kaip svarbu pasikonsultuoti su savo gydytoju, kuris gali pasiūlyti tinkamą dozę ir patarti kaip ilgai papildus galima vartoti.
Mičigano sveikatos sistemos universiteto specialistai tvirtina, kad su šio papildo vartojimu siejamų sunkių šalutinių poveikių nenustatyta, nors esama duomenų, kad dideliais kiekiais vartojamas liuteinas gali pagelsvinti odos spalvą, nors nutraukus šio papildo vartojimą savaime sugrįžta ankstesnė odos spalva.