КALCIS
Dietinės mitybos reitinge kalcis užima pirmąją vietą. Jis suaktyvina kai kurių fermentų, kurie dalyvauja deginant riebalus, deginime. Jeigu šio mikroelemento racione pakanka, lieknėjimo procesas vyksta greitai.
Paros norma: 1000 mikrogramų 25–50 metų vyrams, o moterims ir vyrams virš 65 metų – 1500 mikrogramų.
Kur yra: pieno produktuose (stiklinėje neriebaus jogurto – 450 mg, stiklinėje pieno – 300 mg, 30 gramų kaimiško sūrio – 155 mg), daugumoje šviežių vaisių ir daržovių (stiklinėje kalciu praturtintų apelsinų sulčių – 300 mg, pusėje stiklinės rabarbarų – 170 mg, pusėje stiklinės špinatų – 135 mg, pusėje stiklinės ropės – 100 mg, vidutiniame apelsine – 50 mg), riešutuose ir sėklose (30 gramų sezamų sėklų – 280 mg, 30 gramų migdolų – 80 mg), tofu (90 gramų – 190 mg).
Svarbu žinoti:
Kalcis gerai įsisavinamas kartu su vitaminu C. Geras įprotis – gerti apelsinų sultis, praturtintas kalciu.
Kalcio turtingų produktų nederėtų vartoti kartu su produktais, kuriuose yra daug fosforo (mėsa, paukštiena, kukurūzai, grikiai, bulvės). Tai gali sutrikdyti teisingą mikroelementų pusiausvyrą fosforo naudai, dėl ko sumažės kalcio įsisavinimas.
Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis stresas ir fizinio krūvio nebuvimas stipriai sumažina kalcio įsisavinimą. Tą patį daro ir saldūs gazuoti gėrimai, kurių sudėtyje yra fosforo rūgšties – 200 mililitrų tokio gėrimo iš organizmo atima 100 mg kalcio!
GELEŽIS
Šis mikroelementas įeina į kraujo hemoglobino sudėtį, be jo medžiagų apykaitos procesai iš esmės neįmanomi. Apie 23 procentai į organizmą patenkančios geležies išeikvojama medžiagų apykaitos procesuose dalyvaujančių fermentų gamybai. Be to, šio mikroelemento turtingi produktai mažina norą suvalgyti kažką saldaus.
Paros norma: 0,2 mg vienam kilogramui svorio suaugusiems ir 0,3 mg – nėščioms moterims.
Kur yra: subproduktuose (120 gramų vištos kepenų – 10 mg), mėsoje (120 gramų jautienos – 3,5 mg, 120 gramų tamsios vištienos mėsos – 1,6 mg), jūros produktuose (pusėje stiklinės austrių – 8 mg, 120 gramų moliuskų – 3 mg, 120 gramų krevečių – 2 mg), daržovėse (vienoje bulvėje – 2,5 mg, pusėje stiklinės pupelių – 2 mg, 120 gramų raugintų kopūstų – 1,7 mg).
Svarbu žinoti:
Gerai žinoma, kad greičiau ir geriau (nuo 15 iki 35 procentų) įsisavinama gyvūninės kilmės produktuose esanti geležis. Net jeigu grūduose, vaisiuose ar daržovėse yra daugiau geležies, iš jų šio mikroelemento pasisavinama tik 2-20 procentų.
Geležis geriau įsisavinama kartu su vitaminu C. Gerai, jeigu mėsą gardinate pomidorų padažu, vištieną patiekiate su kopūstų garnyru, o košę pagardinate šviežiais vaisiais.
Nevenkite geležimi praturtintų produktų. Šis mikroelementas dažniausiai dedamas į košes, sultis ir pieno produktus.
JODAS
Šis mikroelementas būtinas skydliaukės hormonų, organizme stimuliuojančių daugelį procesų, sintezei. Jodo trūkumas neretai baigiasi hipoterioze, dėl ko dažnai kyla antsvorio problemos.
Paros norma: 170–210 mikrogramų.
Kur yra: jūros produktuose (100 gramų – nuo 5 iki 400 mikrogramų, 100 gramų jūros kopūstų – nuo 5 iki 300 mikrogramų), upių žuvyse (100 gramų – 70 mikrogramų).
Svarbu žinoti:
Geriausia kontroliuoti jodo kiekį valgant upių žuvį. Taip bus kur kas lengviau suprasti, pakanka jums šio mikroelemento ar ne.
Idealus jodu praturtintas produktas, kuris privalo būti ant jūsų stalo – joduota druska. Rinkitės druską ne su jodidu, o su jodatu (tai atsparesnis junginys). Tokią druską reikia laikyti tamsioje vietoje, o maistą sūdyti po jo terminio apdorojimo (šviesoje ir kaitinant jodo junginiai suyra ir jodas išgaruoja).
Šį mikroelementą labai vertina ir dietologai, ir kūno rengybos specialistai. Magnis aktyviai dalyvauja raumenų masės formavime – kaip žinia, kuo daugiau raumenų, tuo aktyviau organizmas degina kalorijas.
Paros norma: 300–400 mg.
Kur yra: sėlenose (100 gramų – 700 mg ), riešutuose ir sėklose (100 gramų anakardžių riešutų – 270 mg, 100 gramų pistacijų – 200 mg), kruopose (100 gramų grikių – 250 mg, 100 gramų sorų ar avižinių dribsnių – 130 mg), ankštiniuose produktuose (100 gramų pupelių ar žirnių – 100 mg).
Svarbu žinoti:
Magnis degina riebalus, dalyvauja gliukozės įsisavinime, suaktyvina medžiagų apykaitą ir apskritai kontroliuoja organizmo energetiką. Gauti magnio galima su šviežiais produktais, žalumynais, ankštiniais augalais, riešutais, miežiais, sėlenomis, saulėgrąžų sėklomis, žuvimi (karšis, otas), kietais sūriais.
Druskos perteklius organizme lėtina magnio įsisavinimą. Jūsų dienos meniu turi būti ne daugiau kaip penki gramai druskos.
Magnis, kaip ir kalcis, aktyviau dalyvauja apykaitos procesuose tada, kai organizmas gauna saikingą fizinį krūvį. Šis elementas labai prastai įsisavinamas esant visiškai ramybei.
Tapk DELFI Gyvenimo draugu „Facebook“ ir sek naujienas ant savo sienos!