Antsvoris, netinkama, nepilnavertė mityba, sėslus gyvenimo būdas, nepakankamas fizinis aktyvumas, žalingi įpročiai alina širdies raumenį, silpnina jūsų variklio galią ir, deja, apsunkina gyvenimo kokybę.
„Nesitaikstykite su tuo! Niekada ne vėlu sustiprinti tiek širdį, tiek kūną.” - įsiklausykite į šiuos „Goodlife” sporto klubo trenerio Vytauto Balkūno žodžius! Niekada ne vėlu pradėti važiuoti dviračiu, bėgioti, išbandyti intensyvų vaikščiojimą ar įvaldyti kardio treniruoklius. Tikrai niekada ne vėlu... Bet geriau pradėti šiandien.
Atėjus į bet kurį sporto klubą akis visų pirma užkliūva už taip vadinamų kardio treniruoklių – jų ten būna daugiausia. Šių treniruoklių pavadinimas sufleruoja, kad jie vienaip ar kitaip susiję su širdimi. Kam dar jie naudingi?
Sporto klubuose šie treniruokliai išties užima garbingą vietą, nes idealiai tinka apšilimui bei ilgoms kardio treniruotėms. Nei vienas sporto klubo lankytojas nepradeda savo užsiėmimų be apšilimo, o daugelis jų taip pat mėgsta deginti kalorijas būtent ant šių treniruoklių.
Kardio treniruokliai padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina metabolizmo funkciją, taip pat tirpdo riebalinę masę, padeda sutvirtinti raumenyną ir puikiai pakelia tonusą. Galiu drąsiai teigti, kad pusvalandis ant elipsinio treniruoklio suteiks tiek pat žvalumo ir energijos kiek ir rytinis kavos puodelis.
Tačiau ar pernelyg intensyviai treniruodami širdį galime ne tik sustiprėti, bet ir pakenkti jai? Kaip protingai naudotis kardio treniruokliu? Kaip treniruotis norint teigiamų rezultatų – ištvermės, stabilaus širdies darbo, mažesnio riebalinio sluoksnio?
Vienas paprasčiausių ir kartu labiausiai paplitusių aerobinės (kardio) treniruotės intensyvumo vertinimo būdų yra širdies susitraukimų dažnio (ŠSD) stebėjimas ir vertinimas, išreiškiant jį procentais. Maksimalus ŠSD apskaičiuojamas pagal formulę: 220 – jūsų amžius = maksimalus ŠSD.
Ištvermė didėja, kai kardio treniruotės intensyvumas yra 50 - 85 % maksimalaus ŠSD. Treniruojantis nuolat palaikant 85 % maksimalaus ŠSD, rezultatai pasiekiami greičiau, tačiau tokiu intensyviu tempu negalima piktnaudžiati. Didelio intensyvumo treniruotės gali būti žalingos fiziškai silpniems bei vyresnio amžiaus žmonėms, o puikiai treniruotiems ir atletiškiems žmonėms išprovokuoti pervargimą, išsekimą. Tad išmokite pasirinkti jums tinkamiausia intensyvumą ir nerizikuokite „persitreniruoti”.
Ar įmanoma pasiekti rezultatų dirbant vien su kardio treniruokliais?
Kardio treniruotės puikus fizinio aktyvumo pagrindas, galintis padėti kontroliuoti svorį, didinti ištvermę, palaikyti stabilų širdies ir kraujagyslių darbą. Deja, organizmui senstant vien kardio treniruočių nepakanka raumenų masei palaikyti.
Apie keturiasdešimtuosius metus raumenų masė pamažu ima nykti, tad be jėgos pratimų išsiversti tampa neįmanoma. Jie ne tik formuoja raumenis, bet taip pat padeda lavinti judesius, lankstumą, laikyseną ir užtikrina sausgyslių stiprumą. Dar daugiau, jėgos treniruotės sumažina raumenų sužeidimų riziką, ypač nugaros.
Papasakokite plačiau apie populiariausius kardio treniruoklius. Kokie jų privalumai ir trūkumai?
Pradėkime nuo dviračio…
Dviračiai skirti treniruoti didžiajai daliai kojų raumenų. Dauguma ekspertų sutinka, kad dviračiai suteikia mažiausią krūvį sąnariams. Tad žmonės, turintys kelio sąnarių problemų, dažniausiai renkasi dviračius treniruoklius, nes sportuojant įtakos neturi kūno masės krūvis, kuris dažnai apsunkina treniruotes ant bėgimo takelio ar elipsinio treniruoklio.
Smagu, kad daugelis mėgsta minti dviračius, tačiau prieš sėdant būtina tinkamai jį sureguliuoti ir pritaikyti jį savo ūgiui. Per daug sulenkti keliai, suriesta nugara tikrai nepadės patobulėti, o greičiau išprovokuos kelių sąnarių skausmus, nes būtent keliai gaus didžiausią krūvį.
Jei sėdėsite per žemai, neleisite kojai atlikti pilnos judesio amplitudės, o tai reiškia, kad sunaudosite per mažai energijos ir kalorijų. Tenka pripažinti, kad dviratis ir šiaip jau yra mažiau kalorijų deginanti priemonė nei kiti treniruokliai. Norėdami sudeginti 100 kalorijų turėsite numinti net 6 km!
Bėgimo takelis …
Bėgimo takelis matyt laimėtų populiarumo varžybas bet kuriame sporto klube. Ir tam yra svarios priežastys – tai daugiausiai kalorijų padedantis sudeginti treniruoklis. Intensyviai žingsniuojant 100 kalorijų neteksite jau po 1,5 km. Patogus jis ir norint individualizuoti intensyvumą: greitis reguliuojasi nuo lėto ėjimo iki greito bėgimo, apkrovas didinti galima it renkantis skirtingo aukščio įkalnes.
Tačiau netgi ėjimas gali būti per daug sudėtingas turintiems viršsvorį arba kenčiantiems sąnarių skausmus. Tad jei kamuoja kelių sąnarių ar apatinės nugaros dalies skausmai – bėgimo takelis ne jums.
Elipsinis treniruoklis…
Elipsiniai treniruokliai verti dėmesio bėgimo takelių konkurentai, ypač vengiantiems didelių apkrovų kojų sąnariams. Čia jie labiau tausojami. Darbas vyksta atsistojus, o tam reikia daug raumenų darbo, vadinasi ir kalorijos deginamos ypač intensyviai.
Jei kojų judesius papildysite dar ir rankų judesiais, kalorijų sudeginsite dar daugiau. Tačiau pradedantiesiems pradžioje rekomenduočiau rankų darbo atsisakyti.
Stepas …
Šie treniruokliai kaip ir elipsiniai mažiau apkrauna sąnarius, tad yra puiki alternatyva bėgimo takeliams. Keletas minučių ant stepo pareikalaus tikrai intensyvaus apatinės kūno dalies darbo, bet kalorijos tirps taip pat sparčiai. Pastaruosius treniruoklius itin mėgsta minti moterys, nes jų pagalba galima sustiprinti kojas bei sėdmenis.
Kokia turėtų būti kardio treniruotės trukmė, pulsas, intensyvumas?
Tai priklauso nuo tikslo. Jei norite tik apšilti prieš jėgos treniruotę pakaks 10 – 15 minučių 50 – 60% maksimalaus ŠSD intensyvumo.
Ištvermei treniruoti teks skirti nuo 30 iki 60 minučių ir dirbti 60 - 85% maksimalaus ŠSD (jei intensyvumas siekia 85%, pakanka 30 min., taip pat pusvalandžio pakaks, jei žmogus yra tik pradedantysis. Jei dirbsite mažesniu intensyvumu treniruotė turėtų būti ne trumpesnė, nei 30 min.).
Siekiantiems mažinti riebalinį sluoksnį taip pat teks paplušėti 30 – 60 min. 65 – 70 % maksimalaus ŠSD intensyvumu.
Ar į savo treniruočių meniu būtina įtraukti bent vieną kardio treniruotę, kokia ji turėtų būti? Gal pakaktų 45 minučių ant elipsinio treniruokio? Kaip derinti kardio ir jėgos pratimus?
Kardio treniruotės būtinos ne tik siekiant profesionalių rezultatų sporte, bet ir kūno rengybos užsiėmimuose. Šios treniruotės padeda paruošti širdies ir kraujagyslių sistemą fiziniams krūviams. Jei širdies raumuo bus silpnas ir netreniruotas, atliekant intensyvius jėgos pratimus jis gali persitempti. Augant raumeninei masei, jai reikia vis didesnio kiekio energijos bei deguonies, o pastarąjį į raumenyna atgabena kraujagyslių sistema, tad ji tam turi būti pasiruošusi.
Tyrimais nustatyta, kad norint padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbingumą, būtina treniruotis ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę. Tačiau taip pat nereikėtų ir persistengti, nes treniruojantis dažniau nei 5 kartus per savaitę, ypač jeigu treniruotės didelio intensyvumo ir/ar trukmės, gali padidėti traumų tikimybė.
Jei kardio ir jėgos treniruotės atliekamos tą pačią dieną, pirmiausia užsiimkite jėgos pratimais. Kūnas naudoja kurą tam tikra seka. Jei prieš jėgos treniruotę ilgai dirbsite kardio režimu, išnaudosite visą savo energiją. Kaip prieš jėgos treniruotę negalima rinktis ilgos kardio treniruotės, taip ir prieš kardio treniruotę, negalima ilgai kilnoti svorių. Tad geriausias sprendimas jėgos ir kardio treniruotes paskirstysi į atskiras dienas.
.