Ilgas sėdėjimas – ne poilsis, o įtampa
Ilgas monotoniškas sėdėjimas – viena dažniausių nugaros skausmo priežasčių. Tiesą sakant, visos statiškos padėtys ilgainiui mus apdovanoja raumenų disbalansu, kai vienos raumenų grupės, gaunančios per didelį krūvį, įsitempia, pervargsta, o kitos – atsipalaiduoja ir nusilpsta. Nusilpusiųjų funkcijas turi perimti tie aktyvieji ir labiau įsitempę raumenys, tad pastarieji dar labiau įsitempia. Gal ir skamba keistai, bet kai mes ilgai sėdime, kai kurios raumenų grupės tikrai nesiilsi, o vargsta, pavyzdžiui, juosmeninės dalies raumenys. Na, o sėdint susikūprinus spaudimas tarpslanksteliniams diskams didėja ne tik juosmeninėje, bet ir viršutinėje nugaros dalyje, nes taip kūnas bando prisitaikyti prie pakitusio svorio centro. Kai sėdime palinkę į priekį, pečiai taip pat svyra priekin, krūtinės raumenys trumpėja, apatinė kaklinė stuburo dalis krypsta į priekį, pakinta galvos padėtis ir kaklinės dalies stuburo slanksteliai patiria padidintą spaudimą, kinta ir šios srities raumenų balansas.
Nenuostabu, kad ilgainiui visos šios padidinto spaudimo ir įtampos zonos ima mums siųsti skausmingus signalus. Tai ženklas, kad mūsų kūne sutrikdyta pusiausvyra. Raumenų skausmas reiškia šios sistemos nuovargį, tad tik jį pajutę prisiminkite, kad mūsų kūnas sutvertas judėti – pakeiskite padėtį, pasirąžykite, pajudėkite, pavaikščiokite.
Jei skausmas juntamas nuolat arba pasireiškia stipriais paūmėjimais, jei jis aštrus, plintantis, duriantis – problemos gali būti jau kur kas rimtesnės. Skausmas gali reikšti prasidėjusius degeneracinius pokyčius, sąnarių uždegimus, nervinių šaknelių pažeidimus.
Jei jūsų darbas sėdimas ir jo pobūdžio jums pakeisti nepavyks, norėdami išvengti skausmingų pasekmių laikykitės keleto prevencinių taisyklių. Visų pirma, kas 20–30 minučių darykite pertraukėles. Kuo ilgiau sėdite, tuo ilgesnė turėtų būti ir pertrauka. Jos metu pakeiskite padėtį, pavaikščiokite, atlikite keletą pečių pasukimų, lengvų kaklo judesių, nesudėtingų ir taisyklingai atliekamų tempimo, izometrinių raumenų įtempimo pratimų. Taip pat laikykitės sėdėjimo ergonomikos principų, tinkamai pasirinkite stalo, kėdės aukštį, sėdėdami išlaikykite taisyklingą padėtį. Ir trečia – reguliariai mankštinkitės – taip tvirtinsite raumenyną ir palaikysite jo balansą.
Fizinė veikla – puiku! Tik nepersistenkite…
Jei jūsų gyvenimo būdas pasyvus, jūs daugiau sėdite nei judate, tikėtina, kad dieną intensyviai padirbėję sode, nudažę garažą ar pernešę sunkesnius daiktus iš vienos vietos į kitą, vakare pajusite skausmą. Ypač jei dirbdami netaisyklingai atlikote monotoniškus pasikartojančius judesius. Kodėl taip atsitinka? Monotoniško darbo metu apkraunamos tos pačios raumenų grupės, kurios ir taip jau buvo įsitempusios, nusilpusios ir praradusios elastingumą dėl sėslaus gyvenimo būdo. Nusilpęs raumenynas – tai tiesus kelias į traumas. Įsivaizduokite, ką patiria pervargę ir įtempti nugaros raumenys, priversti ką nors sunkaus pakelti – jie turi išilgėti ir vėl įsitempti, o elastingumą praradusiems raumenims tai yra žalojanti patirtis.
Skausmas aplanko ir tuos, kurie dirbdami negalvoja apie judesių atlikimo techniką. Tikrai nėra kada galvoti, kai monotoniškai judini teptuką aukštyn žemyn. Tačiau suskaudęs petys – signalas, kad dažėte netaisyklingai, judesiams atlikti naudojote ne tuos raumenis ir nedarėte pertraukėlių. Teisingo judesio suvokimas arba judesių koordinacija sutrinka ilgai sėdint, nesimankštinant ir nesitreniruojant, kitaip tariant – nelavinant motorinės sistemos. Sutrikus tokiam judesių valdymui bei esant ryškiam raumenų disbalansui tam tikrų judesių atlikimo metu įsijungia kompensaciniai mechanizmai, t. y., nusilpusių raumenų darbą perima stipresnės raumenų grupės, kurios judesyje net neturėtų dalyvauti arba neturėtų atlikti pagrindinio darbo. Puikus pavyzdys – sunkaus daikto kėlimas nuo grindų. Dažniausiai žmonės tiesiomis kojomis pasilenkia per nugarą ir tiesiomis rankomis kelia daiktą aukštyn. Toks judesys – tikra kančia juosmeninei stuburo daliai. Visų pirma, turėtume pritūpti tiesia nugara, abiem rankomis paimti daiktą, pritraukti jį kuo arčiau savo kūno centro ir tiesia nugara pėdas spaudžiant į grindis, įtempus blauzdų ir šlaunų raumenis bei sėdmenis ir pilvo presą atsistoti. Lenkiantis tiesiomis kojomis – suformuojame padėtį, priešingą anatominiams stuburo linkiams, apkrova slanksteliams padidėja. Net ir paprasčiausio pasilenkimo metu turėtume lenktis lengvai sulenkę kojas per kelius ir lenktis iš dubens, bet ne iš juosmens ar krūtininės stuburo dalies. Kad ir ką bedarytumėte, jūsų nugara turi būti tiesi.
Kaip ir ilgo sėdėjimo atveju, taip ir dirbant, būtina nuolat daryti pertraukas, nepamiršti teisingos judesių atlikimo technikos ir, žinoma, kasdien reguliariai stiprinti raumenis ir palaikyti jų elastingumą tempimo pratimais.
Ilgas ėjimas ir stovėjimas – paruoškite tam savo raumenis
Ne vienas klientas pasiskundžia, kad nugarą suskausta ilgiau pavaikščiojus. Nors vaikščiojimas mums yra natūralus veiksmas, tačiau tai – fizinės ištvermės reikalaujanti veikla, kuriai raumenys turi būti pasiruošę. Lieka tik pakartoti, ką jau minėjau anksčiau – jei jūsų gyvenimo būdas pasyvus ir jūs daugiau sėdite nei judate, net ir ilgesnis pasivaikščiojimas bus iššūkis raumenims. Nusilpusių raumenų darbą imsis kompensuoti labiau įsitempę ir taip vėl didės raumenų disbalansas. Jei nebus paruošti sėdmenų, pilvo, kojų raumenys, stabilizuojantys dubens ašį bei stuburą, juosmeninė dalis tą nestabilumą pajus ir sureaguos į jį skausmu. Ėjimo judesys turi būti natūralus ir sklandus, jokiu būdu nevalia krypuoti klubais. Nevienodai paskirstytas krūvis ilgainiui veikia ne tik stuburo slankstelius, bet ir sąnarius, provokuoja juose artrozinius pakitimus.
Ilgai stovint taip pat vargsta ne tik raumenys, bet didėja ir apkrova stuburui, ypač jei stovima ištiestomis kojomis. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir taip sumažinsite apkrovą juosmeninei stuburo daliai perkeldami ją kojų raumenims. Trumpam sumažinti apkrovą, tenkančią juosmeniui galima ir tai vieną, tai kitą koją užkeliant ant neaukštos pakylos, tik labai svarbu šioje padėtyje dubenį išlaikyti vienoje ašyje. Venkite stovėjimo atsirėmus viena puse, sukryžiavus kojas ar svorį perkėlus ant vienos kojos – taip iškreipiama dubens ašis ir didinamas raumenų disbalansas, o tai reiškia, anksčiau ar vėliau suskausiančią nugarą.
Reziumuojančios rekomendacijos
1. Sėdite, vaikštote, dirbate ar sportuojate – visada išlaikykite taisyklingą kūno padėtį, laikyseną.
2. Laikykitės ergonomikos rekomendacijų.
3. Ilgos monotoniškos veiklos metu darykite pertraukėles ir jų metu keiskite kūno padėtį.
4. Reguliariai stiprinkite raumenyną tikslingais, individualiai (pagal jūsų darbo pobūdį bei veiklą) parinktais pratimais. Kasdienė 15 minučių mankšta arba sportas 2–3 kartus per savaitę pagal kineziterapeuto sudarytą programą – tai, kaip ir dantų valymas – elementari kūno fizinės būklės higiena ir geriausia prevencinė priemonė.
5. Neignoruokite pirmųjų skausmo signalų – kreipkitės į specialistus.