Kas yra gerieji riebalai? Ar jie gali padėti esant nutukimui?

Lygiai taip pat, kaip yra sveikųjų angliavandenių ir baltymų šaltiniai, egzistuoja ir gerųjų riebalų šaltiniai. Kas yra gerieji riebalai? Ir ar jie padeda sulieknėti? Sužinokite.

Ne visi riebalai yra blogi

Kai norime sveikiau maitintis, vienas pirmųjų instinktų būna sprendimas atsisakyti riebaus maisto. Ir nors mes elgiamės teisingai, atsisakydami papildomos kiaulienos porcijos ir pašalindami riebalus nuo mėsos, turime žinoti, kad ne visi riebalai yra blogi, rašo hellodoctor.com.

Riebalai kartu su baltymais ir angliavandeniais yra vieni iš pagrindinių maistinių makromedžiagų, kurių mes turime gauti su maistu. Pakankamas sveikųjų riebalų kiekis yra gyvybiškai svarbus, nes jie:

* Suteikia energijos;
* Apsaugo organus;
* Reguliuoja kūno temperatūrą;
* Padeda pasisavinti vertingas medžiagas;
* Dalyvauja gaminant hormonus.

Taigi, jei norime sveikai ir subalansuotai maitintis, turime gauti pakankamai vertingų riebalų iš gerųjų šaltinių. Tačiau kurie riebalai yra geri ir ar jie netrukdo sulieknėti?

Kas yra gerieji riebalai?

Gerieji riebalai iš esmės priklauso nesočiųjų riebalų rūgščių kategorijai, kurią sudaro mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys.

Šio tipo riebalai gali:

* Sumažinti ligų, ypač širdies sutrikimų ir insulto, pavojų;
* Sumažinti trigliceridų ir blogojo cholestorolio kiekį;
* Užkirsti kelią širdies ritmo sutrikimams;
* Užkirsti kelią aterosklerozei;
* Pagerinti kraujo spaudimą.

Savo ruožtu blogieji riebalai didina ligų pavojų, net jei yra vartojami nedideliais kiekiais. Blogiesiems riebalams priklauso sotieji riebalai, hidrinti riebalai ir transriebalai.

Ar gali gerieji riebalai padėti lieknėjant?

Kelios studijos, tyrinėjusios geruosius riebalus bei nutukimą, priėjo teigiamų išvadų.

Vienas aštuonis metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 42 tūkst. vidurinio amžiaus ir vyresnių moterų, parodė, kad didesnis blogųjų riebalų vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu antsvoriu, bet gausesnis gerųjų riebalų vartojimas – ne.

Dar vienas tyrimas priėjo išvados, kad vartojant geruosius riebalus, pagerėja cholesterolio rodikliai ir sumažėja nutukimo rizika.

Galiausiai viena tyrinėtojų komanda paskelbė, jog vis dar nėra konkrečių įrodymų, jog gerieji riebalai, kurias pakeičiami blogieji, padeda sulieknėti. Tačiau jie pažymėjo, kad mityba, kurioje yra daug gerųjų riebalų ir mažai blogųjų, nutukusiems, bet sveikos medžiagų apykaitos žmonėms sumažina bendrojo cholesterolio rodiklius.

Kokie yra gerųjų riebalų šaltiniai?

Dabar, kai jau išsiaiškinome, kaip svarbu rinktis nesočiuosius riebalus, pakalbėkime apie jų šaltinius.

Paprastai gerieji riebalai kambario temperatūroje būna skystos konsistencijos. Vieni labiausiai paplitusių mono ir polinesočiųjų riebalų šaltinių yra šie:

* Riešutai ir sėklos;
* Avokadai;
* Augaliniai aliejai, įskaitant alyvuogių ir rapsų;
* Sojų pupelės;
* Jūrinės žuvys kaip skumbrė, lašiša ir silkė.

Blogieji riebalai kambario temperatūroje būna sustingę. Jų šaltiniai yra sūris, grietinėlė, sviestas, taukai, gyvūnų mėsa ir apdoroti mėsos gaminiai. Kai kurie augaliniai aliejai, pavyzdžiui, palmių, taip pat turi daug sočiųjų riebalų.

Kaip vartoti sveikuosius riebalus

Pagrindinis patarimas yra pakeisti bloguosius riebalus sveikaisiais, bet turėkite galvoje, kad juos vis tiek reikia vartoti saikingai. Atminkite, kad riebalai, nepaisant jų kilmės, vis tiek turi nemažai kalorijų, ir vartojant jų pernelyg gausiai, galite priaugti antsvorio.

Patarimai:

* Bent du kartus per savaitę valgykite žuvies (vietoje gyvūnų mėsos). Omega-3 riebiosios rūgštys, kurių turi žuvys, gali netgi sumažinti kraujo spaudimą.

* Vietoje sviesto vartokite aliejų.

* Rinkitės liesą mėsą ir paukštieną be odelės. Nepamirškite riebalų nuspjaustyti ir nuo gyvulių mėsos.

* Ribokite apdoroto ir greitojo maisto kiekį.

* Būkite budrūs rinkdamiesi maisto produktus, kurių etiketėje parašyta, jog jie neturi transriebalų. Juose gali nebūti transriebalų, bet jie vis tiek gali turėti sočiųjų riebalų rūgščių.