Kelios galimos nuolatinio alkio priežastys:
Alkoholis
„Alkoholis skatina smegenis siųsti alkio signalus, ne jei ką tik pavalgėte, – teigia diplomuota dietologė iš Orlando, Floridos valstijos Suzanne Dixon.
Specialistės teigimu, suvalgius užtektinai kalorijų, smegenys siunčia organizmui signalą, kad užtenka valgyti. „O alkoholis trukdo tiems signalams, todėl smegenys ima siųsti priešingus signalus. Smegenys signalizuoja organizmui, kad jis badauja ir kad reikia daugiau kalorijų, net jei taip ir nėra“, – sakė ji.
S. Dixon pataria atsisakyti alkoholio ir stebėti, ar tada alkio pojūtis nesumažės.
Dehidratacija
„Pirmas mano klausimas klientams, kurie skundžiasi nuolatiniu alkio pojūčiu: „Kiek vandens išgeriate?“ – teigia dietologė iš Denverio, viena iš receptų portalo „Foodal“ autorių Kelli McGrane, nes nepaaiškinamas apetitas gali būti dehidratacijos požymis.
Jei kyla noras kažko sukrimsti, ji pataria pirmiausia išgerti dvi stiklines vandens ir palaukus 15–20 min. pažiūrėti, ar vis dar norėsis valgyti. Mitybos pobūdis irgi turi įtakos. „Vaisiuose ir daržovėse daugiau vandens. Jei jų valgote mažai, nuo šiol pasistenkite suvalgyti daugiau“, – pataria dietologė.
Laikotės pernelyg griežtos dietos
Kruopščiai apgalvokite, ką valgote ir ko nevalgote. K. McGrane teigimu, jei laikantis dietos labai stipriai sumažinama kalorijų, galite jausti nuovargį, nuolatinį norą kažko suvalgyti. „Be to, per ilgą laikotarpį tokios dietos stipriai sulėtina medžiagų apykaitą“, – sakė ji.
Jei išbraukėte iš raciono ištisas maisto produktų grupes, negausite visų reikiamų medžiagų. Na o jei atsisakėte visų mėgstamiausių produktų, anksčiau ar vėliau jų stipriai užsimanysite.
„Kai kuriems žmonėms tinka griežtesnės dietos, bet daugumai naudingiau palaipsniui mažinti kalorijas, išbraukti iš raciono daug riebalų ir cukraus turinčius perdirbtus maisto produktus, o ne ištisas maisto produktų grupes“, – aiškina specialistė.
Per mažai miegate
Jei nuolat sukasi mintys apie maistą, galbūt per mažai miegate. Pasak mitybos specialistės, trenerės Callie Exas iš Niujorko, trūkstant miego (kai naktį miegama trumpiau nei 5 valandas), organizme mažėja leptino – hormono, kuris siunčia smegenims sotumo signalus.
Kai neišsimiegame, organizme ima gamintis daugiau alkio hormono grelino. „Pakanka vieną naktį neišsimiegoti, ir gali padidėti grelino lygis“, – sakė C. Exas. Be to, neišsimiegant didėja ir insulino lygis, „gliukozė verčiama riebalais, o vietoje riebalų deginamas cukrus.
Todėl stiprėja cukraus ar angliavandenių noras.“ Po bemiegės nakties pakyla ir streso hormono kortizolio lygis, dėl to irgi užsimanome užkrimsti.
K. McGrane pataria laikytis režimo, eiti miegoti tuo pačiu laiku, prieš miegą mažiau žiūrėti į ekranus ir išbandyti gilaus kvėpavimo pratimus.
Nevalgote pusryčių
Dėl pusryčių reikalingumo daug diskutuojama ir ginčijamasi, vis tik nemažai specialistų laiko juos svarbiausiu dienos patiekalu. Pasak gydytojos kardiologės, svorio reguliavimo konsultantės Niujorke Luizos Petre, valgant ryte suteikiamas tam tikras ritmas pietums ir vakarienei.
„Nevalgant pusryčių, iš alkio gali raižyti skrandį, dieną kils noras užkandžiauti“, – sakė ji.
„Ne mažiau svarbu pusryčių kokybė. Specialistė pataria pradėti dieną kiaušiniais arba šaukšteliu žemės riešutų sviesto pagardinta avižine koše.
„Baltymingi pusryčiai siunčia signalus į tas smegenų dalis, kurios atsakingos už su maistu susijusią motyvaciją ir skatinimu grindžiamą elgesį. Todėl jaučiatės sotesni, dieną suvartojate mažiau kalorijų“, – aiškino L. Petre ir pridūrė – organizmas baltymus virškina kur kas ilgiau nei angliavandenius, todėl ilgiau jausite sotumą.
Jaučiate stresą
Su nerimu galvojate apie rytojaus dieną darbe ir užsimanote pakelio traškučių? Valgymas iš streso egzistuoja. Kompanijos „Fresh n’ Lean“ dietologė Ysabel Montemayor pabrėžia – stresas skatina alkį stiprinančio kortizolio gamybą.
Jei jaučiate, kad valgote iš įtampos, pradėkite rašytis, ką valgote, ir stebėkite, ar nėra tendencijos prisivalgyti po sunkios dienos, pataria medicinos centro „Stanford Health“ dietologė Leah Groppo. Jei tokia tendencija yra, mažinkite stresą sveikais įpročiais – sportuokite, paskaitykite knygą ar atraskite sau tinkamą metodą.
Valgote ne tų angliavandenių
Perdirbti angliavandeniai ir saldumynai (balta duona, kepiniai, gazuoti gėrimai ir pan.) trumpam suteikia sotumo, bet paskui sukeli dar stipresnį alkį, kadangi skatina staigų cukraus lygio kitimą kraujyje, teigia Niujorke dirbanti gastroenterologė Samantha Nazareth.
Ji siūlo nevalgyti perdirbtų angliavandenių ir saldumynų tuščių skrandžiu ir užkandžiauti baltymų ir riebalų turinčiais produktais, kad cukraus lygis kraujyje didėtų ne taip staigiai.
Aktyvai mankštindamiesi per mažai valgote
Ar sportuodami užtektinai valgote? Pasak dietologės iš Santa Barbaros Kalifornijos valstijoje Erikos Hoffmaster, per mažai valgant ir intensyviai mankštinantis, alkio jausmas gali būti nuolatinis.
„Mus įtikino, kad vienas naudingiausių dalykų sveikatai, norint sulieknėti ar išlaikyti stabilų svorį – daugiau judėti ir mažiau valgyti“, – teigė E. Hoffmaster. Deja, kartais taip galime sau pakenkti. Jei intensyviai sportuojate, o organizmas sako, kad yra alkanas, reikia pavalgyti. „Organizmas ne be priežasties siunčia alkio signalus, neignoruokite jų“, – teigė specialistė.
Nesąmoningai valgote
Kam nėra taip nutikę – atsisėdate su dubeniu spragėsių, žiūrite mėgstamą serialą, po akimirkos pastebite, kad dubuo jau tuščias. Būtent dėl tokio nesąmoningo valgymo gali kamuoti nuolatinis alkis.
Pasak E. Hoffmaster, nesąmoningai valgant nejaučiame sotumo signalų: „Žmonės, kurie valgo ir kažką tuo metu veikia, nori daugiau maisto ir jaučia mažesnį sotumą dienos metu.“
Patarimas – pasidžiaukite patiekalo vaizdu, aromatu, atsiribokite nuo išorės dirgiklių, lėtai kramtykite. „Įsidėkite valgio į lėkštę ar dubenį, valgykite prie stalo, tik tam skirtose patalpose – virtuvėje ar svetainėje.“
Su maistu negaunate svarbiausių medžiagų
Y. Montemayor teigimu, jei greitai išalkstate, veikiausiai vartojate per mažai baltymų ir ląstelienos, kurie suteikia sotumo. „Valgykite baltymingo maisto – liesos mėsos, žuvies ar sojos varškės. Įtraukite į racioną ir nevalytų grūdų produktų, daržovių, tai – ląsteliena“, – sakė ji.
Yra mokslinių įrodymų, kad riebalai skatina sotumo hormonų gamybą organizme. K. McGrane pataria rinktis sveikų riebalų šaltinius – alyvuogių aliejų, avokadus ir riešutus.
Vaistai
Kai kurie vaistai, pvz., steroidiniai vaistai, antidepresantai, vaistai nuo priepuolių gali didinti apetitą. Jei atrodo, kad jaučiate tokį vaistų poveikį, susirašykite visus pastebėtus simptomus ir pasitarkite su savo gydytoju.
„Jeigu pakeisti vaistų neįmanoma, svarbu pajusti, kada iš tiesų išalkote, o kada šiaip norisi užkąsti“, – pabrėžė K. McGrane. Ji rekomenduoja subalansuoti mitybą, o užkandžiams pirkti sveikus produktus.
Nuolatinį alkį kelia liga
Retais atvejais nuolatinis alkis gali būti ligos požymis. K. McGrane teigimu, dažnas alkis jaučiamas dėl hipertirozės, diabeto ir nediabetinės hipoglikemijos.
Jei nerimaujate dėl nuolatinio alkio arba ėmė mažėti svoris, nors dažnai valgote, pasitarkite su gydytoju. Medikai padės arba nukreips pas kompetentingą dietologą, kuris sudarys individualų mitybos planą, teigia K. McGrane.