Mūsų organizmų optimaliam fukcionavimui reikia šiek tiek riebalų. Tačiau reikia tam tikrų riebalų ir jų reikia negausiais kiekiais. Kai kurie riebalai jums naudingi, o kai kurių reikia bet kokia kaina vengti. Kaip susigaudyti?
Riebalai: geri, blogi ir bjaurūs
Dietologė Alexa Schmitt, dirbanti Masačusetso ligoninėje, aiškina, kad „gerieji riebalai“ yra mononesotieji ir polinesotieji riebalai, o sočiųjų riebalų vartojimą derėtų riboti. Transriebalų reiktų apskritai nevartoti, kadangi šios rūšies riebalai didina cholesterolio kiekį. Didelis tam tikro cholesterolio (ypač mažo tankio lipoproteininis (LDL) cholesterolis, dar vadinamas „bloguoju cholesteroliu“) didina tikimybę susirgti širdies ligomis ar patirti infarktą.
Kaip susigaudyti, kokių riebalų esama maiste? A. Schmitt aiškina, kad bendra taisyklė yra tokia: „Tokie riebalai, kurie kambario temperatūroje yra skysti, tarkim, alyvuogių aliejus, yra sveikesni nei pusiau kieti riebalai, pvz., sviestas ar margarinas.“
Štai keli patarimai, kurie padės maitintis tokiais maisto produktais, kuriuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, o transriebalų beveik nėra.
Mononesotieji riebalai: Geras šių riebalų šaltinis yra rapsų ir alyvuogių aliejus, dauguma riešutų, avokadai.
Patarimas: Užuot tepę ant sumuštinio tepamą sūrį, naudokite avokadą. Į bulvių košę vietoje pieno ir sviesto įpilkite alyvuogių aliejaus, kuriame prieš tai pamarinavote česnaką.
Polinesotieji riebalai: Esama dviejų polinesočiųjų riebalų rūšių: Omega-6 ir Omega-3. Kadangi dauguma mūsų gauna pakankamai Omega-6 riebalų vartodami aliejų, svarbu pasirūpinti, kad gautume ir Omega-3 riebalų. Puikūs jų šaltiniai yra žuvis (lašiša ir tunas), linų sėklos, graikiniai riešutai.
Patarimas: Rytais valgydami sausus pusryčius ar dribsnius į juos įberkite šaukštelį linų sėklų arba suvalgykite papildomai saują graikinių riešutų. Linų sėklų taip pat galite įberti į sausainių ir keksiukų tešlą.
Sotieji riebalai: Raudona mėsa, riebūs mėsos produktai (tarkim, saliamis), pieno produktai (grietinėlė ir sviestas) bei tirštesni augaliniai aliejai (kokosų, palmių, palmių branduolių) yra geri sočiųjų riebalų šaltiniai.
Patarimas: Karts nuo karto sukirsti kepsnį tikrai nėra blogai, tačiau šie riebalai neturėtų sudaryti daugiau nei 10 proc. jūsų dietos.
Transriebalai: Jie gaunami į augalinį aliejų įdedant vandenilio – šis procesas buvo išrastas tam, kad supakuoti maisto produktai ilgiau negestų. Taigi, šių riebalų gausu perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose: kepiniuose, sausainiuose, džiūvėsiuose.
Patarimas: Jungtinėse Valstijose leidžiama ant produktų rašyti, kad juose nėra transriebalų, jei vienoje porcijoje jų yra mažiau nei pusė gramo.
Apžiūrėdami maisto produktų etiketes atkreipkite dėmesį, jei sakoma, kad juose esama hidrogenizuotų ar dalinai hidrogenizuotų riebalų. Šie raktažodžiai dažniausiai indikuoja, kad produkto vienoje porcijoje gali būti iki pusės gramo transriebalų. Suvalgykite kelias porcijas ir tai greitai pajusite.
Išvada? Būkite apsišvietęs pirkėjas: žinokite, ko ieškote ir venkite spąstų. Rečiau apsilankykite prie parduotuvės gelmėse esančių lentynų, ant kurių sudėti produktai ilgai negenda.
Stenkitės sutelkti dėmesį į šviežius ir šaldytus vaisius bei daržoves, liesas mėsos išpjovas ir žuvį, neskaldytų grūdų produktus. Dar įmeskite į pirkinių krepšelį alyvuogių aliejaus ir jau galite gaminti!