Širataki makaronai yra unikalus maistas, kuris yra labai sotus, tačiau turi mažai kalorijų. Širataki arba konjako šaknies makaronai yra populiari japonų virtuvės dalis. Tačiau dėl savo maistinių savybių ir universalumo jie išpopuliarėjo ir kitose pasaulio šalyse, ypač tarp tų, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčių dietų.
Šiuose makaronuose gausu gliukomanano – skaidulinių medžiagų, turinčių įspūdingą naudą sveikatai.
Kas yra shirataki makaronai?
Jie dažnai vadinami stebuklingaisiais arba konjako makaronais ir yra gaminami iš gliukomanano – skaidulų, gaunamų iš konjako augalo šaknų.
Konjakas auga Japonijoje, Kinijoje ir Pietryčių Azijoje. Jame yra labai nedaug virškinamų angliavandenių – tačiau didžiąją dalį angliavandenių sudaro gliukomanano skaidulos.
„Shirataki“ japonų kalba reiškia „baltas krioklys“ – taip apibūdinama permatoma makaronų išvaizda. Jie gaminami maišant gliukomanano miltus su paprastu vandeniu ir trupučiu kalkių vandens, kuris padeda makaronams išlaikyti formą.
Mišinys išverdamas, o tada iš jo formuojami įvairiausių formų makaronai arba ryžiai.
Širataki makaronų sudėtyje yra daug vandens. Iš tikrųjų jie sudaro apie 97 % vandens ir 3 % gliukomanano skaidulų. Juose taip pat labai mažai kalorijų ir nėra virškinamųjų angliavandenių.
Daug klampių skaidulų
Gliukomananas yra labai klampi skaidulinė medžiaga, t. y. tirpių skaidulų rūšis, kuri gali sugerti vandenį ir sudaryti gelį.
Iš tiesų gliukomananas gali sugerti iki 50 kartų daugiau vandens nei jo svoris.
Šie makaronai virškinimo sistemoje juda labai lėtai, todėl jaučiatės sotūs, o maistinių medžiagų įsisavinimas į kraują sulėtėja.
Be to, klampioji ląsteliena veikia kaip prebiotikas. Ji maitina jūsų storojoje žarnoje gyvenančias bakterijas, dar vadinamas žarnyno flora arba mikrobiota.
Storojoje žarnoje bakterijos fermentuoja ląstelieną į trumposios grandinės riebalų rūgštis, kurios, kai kurių senesnių tyrimų duomenimis, gali sumažinti uždegimą, sustiprinti imuninės sistemos veiklą ir suteikti kitokios naudos sveikatai.
Žodžiu, gliukomananas yra klampus pluoštas, kuris gali sulaikyti vandenį ir sulėtinti virškinimą. Storojoje žarnoje ji fermentuojama į trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios gali būti naudingos sveikatai.
Gali padėti numesti svorio
Širataki makaronai gali būti veiksminga svorio metimo priemonė. Jų klampios skaidulos lėtina skrandžio išsituštinimą, todėl ilgiau liekate sotūs ir galiausiai suvalgote mažiau. Be to, skaidulų fermentacija į trumpos grandinės riebalų rūgštis gali paskatinti žarnyno hormonų išsiskyrimą, dėl kurio padidėja sotumo jausmas.
Be to, 2009 m. atlikto tyrimo duomenimis, gliukomanano vartojimas prieš vartojant daug angliavandenių turintį maistą sumažina alkio hormono grelino kiekį.
Vienoje metaanalizėje nustatyta, kad vartojant gliukomanano papildų reikšmingai sumažėjo antsvorio ar nutukimo turinčių žmonių kūno svoris.
Kitame tyrime daug angliavandenių turintį priešpiečių davinį pakeitus shirataki makaronais, bendras suvartojamų kalorijų kiekis sumažėjo 23–47 %, o tai potencialiai gali lemti svorio mažėjimą.
Gali sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje
Įrodyta, kad gliukomananas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir atsparumu insulinui.
Kadangi klampiosios skaidulos sulėtina skrandžio išsituštinimą, cukraus ir insulino kiekis kraujyje didėja palaipsniui, nes maistinės medžiagos įsisavinamos į kraują.
Vieno nedidelio tyrimo metu, 12 savaičių valgant konjako produktus (pvz., širataki makaronus), 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms gerokai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje nevalgius ir hemoglobino A1c – ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje rodiklis.
Kito tyrimo metu gliukomanano vartojimas kartu su ryžių koše padėjo išvengti cukraus ir insulino kiekio kraujyje padidėjimo, palyginti su kontroline grupe.
Gali mažinti cholesterolio kiekį
Keletas tyrimų taip pat rodo, kad gliukomananas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Mokslininkai pažymi, kad gliukomananas padidina su išmatomis išsiskiriančio cholesterolio kiekį, todėl mažiau jo vėl patenka į kraują.
Tyrimai rodo, kad gliukomananas gali padėti mažinti MTL cholesterolio kiekį, o tai gali palaikyti gerą širdies sveikatą.
Gali palengvinti vidurių užkietėjimą
Daugeliui žmonių pasireiškia lėtinis vidurių užkietėjimas arba retas tuštinimasis, kurį sunku įveikti.
Kai kurie senesni tyrimai rodo, kad gliukomananas gali būti veiksminga priemonė nuo vidurių užkietėjimo tiek vaikams, tiek suaugusiesiems.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad gliukomanano papildai gali padidinti išmatų dažnumą vaikams, sergantiems vidurių užkietėjimu. Tačiau jis neturėjo reikšmingos įtakos išmatų konsistencijai ar sėkmingo vidurių užkietėjimo gydymo dažnumui.
Kitas tyrimas parodė, kad gliukomananas gali padėti sumažinti nėščiųjų vidurių užkietėjimo simptomus, padidindamas tuštinimosi dažnumą ir pagerindamas išmatų konsistenciją.
Galimas šalutinis poveikis
Kai kuriems žmonėms shirataki makaronų sudėtyje esantis gliukomananas gali sukelti lengvus virškinimo sutrikimus, pavyzdžiui, laisvas išmatas, pilvo pūtimą ir vidurių pūtimą.
Pranešta ir apie rimtesnius šalutinius poveikius, ypač kai širataki makaronai vartojami dideliais kiekiais. Pavyzdžiui, vieno atvejo tyrimo metu moteriai, suvalgiusiai visą pakuotę konjako makaronų, išsivystė skrandžio obstrukcija.
Vis dėlto gliukomananas paprastai yra saugus, jei vartojamas saikingai.
Be to, kai kurie senesni tyrimai rodo, kad gliukomananas gali sumažinti tam tikrų vaistų absorbciją. Gydytojas arba vaistininkas gali patarti, ar turėtumėte koreguoti vaistų vartojimo laiką, jei į savo racioną įtrauksite širataki makaronus.
Kaip juos paruošti
Širataki makaronus iš pradžių gali atrodyti šiek tiek sudėtinga paruošti. Jie būna parduodami sausi arba supakuoti į specifinį kvapą skleidžiantį skystį, kuris iš tikrųjų yra paprastas vanduo, sugėręs konjako šaknies kvapą.
Todėl svarbu makaronus labai gerai kelias minutes nuplauti po šviežiu tekančiu vandeniu. Tai turėtų pašalinti didžiąją dalį kvapo.
Be to, makaronus reikėtų kelias minutes kaitinti keptuvėje be jokių pridėtinių riebalų.
Šis veiksmas pašalina vandens perteklių ir leidžia makaronams įgauti panašesnę į makaronus tekstūrą. Jei liks per daug vandens, makaronai bus minkšti.
Širataki makaronus galima naudoti vietoj makaronų ar ryžių bet kokiame patiekale. Tačiau jie geriausiai tinka azijietiškiems receptams. Makaronai neturi jokio skonio, tačiau labai gerai sugeria padažų ir prieskonių aromatus.
Jei norite išbandyti širataki makaronus, galite rasti platų jų pasirinkimą internetinėse bei fizinėse sveiko maisto parduotuvėse.
Mitybos specialistės Olgos Pakalniškienės komentaras
Širataki arba dar kitaip vadinami konjako (nepainioti su tokio pat pavadinimo gėrimu) makaronai gaminami iš leopardinio amorfofalo šaknies miltų. Jie nuo seno naudojami Japonijos tradicinėje virtuvėje. Makaronuose nėra jokių vitaminų ar mineralų, iš esmės juose iš viso nėra maistinių medžiagų, tik skaidulos ir vanduo, tad 100 gramų produkto būna apie 10 kalorijų. Lietuvoje konjako šaknies gaminiai išplito ketogeninės mitybos kontekste kaip tradicinių makaronų bei ryžių pakaitalai.
Kalbant iš sveikatos perspektyvos, širataki makaronai vertinami dėl jų sudėtyje esančių specifinių skaidulų – gliukomanano. Būtent šios skaidulos papildų forma naudojamos sergant antro tipo diabetu, esant nutukimui ir antsvoriui, virškinimo sutrikimams. Tradiciškai laikoma, kad skaidulos teigiamai veikia peristaltiką, padeda esant vidurių užkietėjimui, gali padėti reguliuoti gliukozės šuolius. Visgi reikia nepamiršti, kad kaip ir bet koks papildas, gliukomananas negali atstoti subalansuotos mitybos ir gyvenimo būdo. Jei jūs blogai arba per trumpai miegate, nejudate ir valgote bevertį maistą, šių makaronų atsiradimas racione niekaip nepagerins jūsų savijautos ir neišspręs sveikatos problemų.
Konjako šaknies makaronai gali būti puikus raciono paįvairinimo būdas. Patys makaronai yra beskoniai, tad juos gaminti reikia su padažu, pavyzdžiui, Bolognese. Pabrėšiu, kad gaminį reikia valgyti su kitais maistinę vertę turinčiais produktais, o ne vartoti kaip maisto pakaitalą siekiant žūtbūt sumažinti svorį. Žmonėms, vartojusiems mažai skaidulų arba turintiems mikrobiomo pokyčių (disbiozę), šį produktą reikėtų vartoti labai atsargiai, nedidelėmis porcijomis. Dėl per didelio skaidulų kiekio gali pūsti ar raižyti pilvą, atsirasti viduriavimas arba paūmėti vidurių užkietėjimas.