Mitybos specialistų ir dietologų teigimu, sulig kiekvienu dešimtmečiu žmonėms darosi sunku sulieknėti, rašoma portale prevention.com. Kūnai vis sunkiau pasiduoda pokyčiams, o dėl įtempto darbo grafiko ir spartaus gyvenimo tempo rūpinimąsi savimi nustumiame į eilės galą. Kelias kilogramais padidėjęs svoris – nieko baisaus (sakoma, jie netgi gali pailginti gyvenimo trukmę), tačiau antsvoris kelia sunkių sveikatos sutrikimų, tampa širdies ligų ir vėžio priežastimi, todėl geriau stengtis palaikyti sveiką svorį.
Patartina žinoti kelis dalykus apie tai, kaip bėgant metams keičiasi kūnas, na ir apsiginkluoti tinkama sveikatai nekenkiančio lieknėjimo strategija, nepriklausomai nuo to, kokio amžiaus esate:
30–40 metų, ima lėtėti medžiagų apykaita
Atsiranda keistų dieglių, pradeda žilti plaukai, dažnai apima pojūtis, kad virstate savo mama. Pridėkime apvalumą, kuris greitai atsiranda pasilepinus vynu ir sūriu, o išnyksta labai nenoriai.
Kodėl įžengus į ketvirtą dešimtį darosi sunkiau sulieknėti? Todėl, kad lėtėja medžiagų apykaita. „Senstant mažėja mūsų raumenų masė, todėl lėtėja medžiagų apykaita, – aiškina bariatrinės chirurgijos gydytoja Karen Gibbs iš Staten Island universitetinės ligoninės Niujorke. – Jei turite mažiau raumenų, sudeginate mažiau kalorijų.“
Ypač sunku motinomis tapusioms moterims“ jos mažiau miega ar miega su pertraukomis (nes naktį keliasi maitinti kūdikio), be to, dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos sunkiau atsikratyti per nėštumą prisidėjusių kilogramų. Nėštumo metu kūnui reikia daugiau kalorijų, dėl to pagreitėja ir medžiagų apykaita, teigia Howardo medicinos koledžo Vašingtone dėstytojas, daktaras Nicholasas Azinge. Po gimdymo ir pasibaigus maitinimui krūtimi medžiagų apykaita grįžta į buvusį ritmą, dėl to moterims sunkiau sulieknėti.
Nekelkite sau tikslo tilpti į džinsus, kuriuos nešiojote universiteto laikais – juk ir taip pakanka rūpesčių. Verčiau užsibrėžkite tikslą gyventi ir maitintis sveikiau – tada tikrai jausitės geriau ir turėsite daugiau energijos kiekvieną dieną.
Veiksmų planas įžengusioms į ketvirtą dešimtį moterims
Subalansuota mityba
„Valgykite kuo įvairesnio maisto, iš įvairių maisto grupių, taip pat ir pieno produktų, nevalytų grūdų miltų gaminių, – pataria buvusi Vermonto mitybos ir dietologijos prezidentė, sertifikuota dietologė Sara Wing. – Eliminavus kokią nors maisto produktų grupę, sunkiau subalansuoti mitybą ir visų reikiamų maistingų medžiagų.“
Jos teigimu, naudos duoda tik ilgalaikės strategijos, kurios tampa gyvenimo būdu, o griežtos dietos duoda trumpalaikių rezultatų.
Išmintingai planuokite laiką
Auginant vaikus ir dirbant visą dieną, laisvo laiko lieka ne tiek daug. Sertifikuota valgymo psichologijos ir mitybos specialistė Elise Museles pataria atrinkti sveikų, visų šeimos narių mėgstamų patiekalų – tada nereikės vaikams gaminti atskirai, be to, jie matys jūsų pavyzdį, o tai skatins suvokti sveikos gyvensenos naudą.
Vietoje suktinukų su sūriu ar keptų bulvyčių pasiūlykite pusryčiams bandelėje su daržovėmis įkeptą kiaušinį, pagardintą ant viršaus užtarkuotu sūriu. E. Mussels rekomenduoja iš anksto, savaitės pradžioje suplanuoti, ką valgysite, ypač jei laukia įtemptas grafikas.
Jei reikia, pasikonsultuokite su kvalifikuotu dietologu
Jeigu sunku susidaryti sveikos mitybos planą, nesidrovėkite ieškoti pagalbos – kreipkitės į specialistą, susiraskite kvalifikuotą dietologą. Profesionalas išanalizuos, ką valgote, pateiks patarimų ir padės suformuoti naujus įpročius.
40–50 metų, hormonų kaita
Esate suaugęs žmogus, vis tik dėl hormonų kaitos gali atrodyti, kad grįžtate į paauglystę.
„Moterys susiduria su hormonų kaita, sumažėja estrogeno, o dėl to pilvo srityje susiformuoja riebalų sluoksnis, – teigia K. Gibbs.
Minėti procesai prasideda anksčiau, nei jums atrodo, – perimenopauzės laikotarpiu, įprastai, moteriai įžengus į penktą dešimtį, ima sparčiai mažėti estrogeno. Leidinyje „Exercise and Sport Sciences Review“ publikuotame tyrime rašoma, kad, mažėjant estrogeno, didėja svoris, atsiranda medžiagų apykaitos sutrikimų, dėl to didėja antrojo tipo diabeto ir širdies ligų grėsmė.
Kitas dalykas – svorio didėjimui įtakos neretai turi skydliaukės funkcijos. Kalbamuoju amžiaus tarpsniu mažėja skydliaukės hormono laisvojo tiroksino (T4), dėl žemo jo lygio gali atsirasti hipotireozė, ją dažnai diagnozuoja į penktą dešimtmetį įžengusioms moterims, teigė daktaras N. Azinge ir pridūrė, kad hormonai T4 ir laisvas trijodtironinas (FT3) reguliuoja medžiagų apykaitą, energijos naudojimą.
Najaa Young, 47 m. dėstytoja, kino režisierė iš Atlantos, dėl kelių sveikatos problemų ir hipotireozės ėmėsi esminių gyvensenos pokyčių: „Labai prastai jaučiausi, gydytojas pasakė, kad man – prediabetas, taigi pirmiausia sumamžinau racione angliavandenių, vėliau perėjau prie keto dietos ir protarpinio badavimo.“ Per dvejus metus moteris sulieknėjo net 38,5 kilogramo.
Veiksmų planas įžengusioms į penktą dešimtį moterims
Išsitirkite hormonų lygį
Paprašykite savo gydytojo siuntimo ir išsitirkite hormonų lygį – kad jų disbalansas netaptų kliūtimi, norint sulieknėti. Kadangi minėtai N. Young diagnozavo prediabetą ir hipotireozę, ji kas pusantro mėnesio eidavo atlikti cukraus lygio kraujyje ir skydliaukės hormonų tyrimų.
Jūsų gydytojas neabejotinai pateiks įžvalgų, patarimų, pvz., mažinti streso gyvenime, riboti gausiai apdoroto maisto, saldumynų, siekiant subalansuoti hormonus.
Venkite ekstremalių pokyčių
Sutikite – svoris padidėjo ne per kelias dienas ir ne per kelias savaites, taigi, nesiimkite drastiškų veiksmų, norėdamos žaibiškai sulieknėti.
„Aš pirmiausia užsibrėžiau sportuoti po pusvalandį mažiausiai tris dienas per savaitę“, – pasakojo N. Young. Taip pat ji ėmė gerti daugiau vandens. Net jei svarstyklės rodo tą patį skaičių, priminkite sau, kad ilgalaikėje perspektyvoje tai naudinga sveikatai. Kai pasieksite tikslą, galėsite kelti naujų užduočių.
Mažinkite porcijas
Daugelis valgo per greitai, nejaučia maisto skonio. „Lėčiau valgant žmogus greičiau pajunta sotumą, taigi, suvartos mažiau kalorijų“, – akcentuoja S. Wing.
Tyrimai rodo dar vieną dalyką – nesiblaškydami, atsidėję valgymui ir suvartojame mažiau maisto.
Ar sėdote vakarienės, ar nutarėte sukrimsi užkandį, išjunkite išmaniojo telefono garsą, padėkite jį į šalį, jokiu būdu nestovėkite, atsisėskite. Tarp kąsnių rekomenduoti padėti ant stalo įrankius. Kreipkite dėmesį į kvapus, skonius, tekstūrą – tada ne tik susitelksite, bet ir natūraliai darysite pauzes, nurimsite.
„Kai jaučiame stresą, maistas tinkamai nesuvirškinamas, neįsisavinamos maistingos medžiagos, – teigia E. Mussels. – Dėl streso sutrinka medžiagų apykaita.“ Ji pataria prieš valgį kelis kartus giliai įkvėpti, patogiai atsisėsti.
50–60 metų, ligos ar svorio mažinimas
Sulaukus tokio amžiaus, iš nežinia kur pasipila įvairūs negalavimai. 78 proc. 55 m. ir vyresnių žmonių serga mažiausiai viena liga, rodo JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenys. Daugelis chroninių ligų, pvz., diabetas, gali trukdyti sulieknėti. Dėl kitų ligų, kaip antai, aukšto kraujospūdžio, kuris neretai mažinamas vaistais, svoris gali padidėti.
Susiformavę sveiki įpročiai sumažins chroninių ligų atsiradimo riziką, skatins lieknėti.
„Suvokiau, kad penktą dešimtmetį padidėjęs svoris, sėslus gyvenimo būdas, stresas dėl skyrybų galėjo tapti insulto, širdies smūgio priežastimi, – pasakojo 60 m. Jamie Gold, kuri yra Mayo klinikos San Diege fizioterapeutė, knygos „Wellness by Design“ autorė. Iširus santuokai ji visgi ėmė sveikiau maitintis, sportuoti. Per trejus metus ji sulieknėjo 45 kg.
Veiksmų planas įžengusioms į šeštą dešimtį moterims
Pasitarkite su gydytojais
Jei turite chroninę skydliaukės ligą, pasiteiraukite gydytojo, ar tai neturės įtakos svoriui, ar nekenks, norint sulieknėti, o tada ieškokite galimų sprendimų – galbūt galima pakeisti vaistus ar įvesti pokyčių į gyvenseną. Per kasmetinį sveikatos patikrinimą visada klauskite, ar jūsų vartojami papildai arba medikamentai neturi įtakos svoriui.
Atraskite naujų, sau tinkančių sporto pratimų
Eikite į ilgus žygius, išbandykite irklenčių sportą. „Kai atrandame mums tinkančią sportinę veiklą, vėliau nelengva ją keisti; kita vertus, įrodyta – daugeliu aspektu naudinga išbandyti naujų veiklų, – pataria fizioterapeutas, diplomuotas kineziterapeutas iš Nešvilio Gydomosios fizioterapijos instituto Kevinas Robinsonas. – Sporto pratimai nepabos, treniruosite naujas raumenų grupes, nepertempsite organizmo, padaugės šansų sumažinti svorį.“
Susiraskite bendraminčių
Niujorke veikiančios kompanijos „Tyson Foods“ darbuotoja 59 m. Dise Dye turėjo rūpesčių dėl sveikatos: „Tiek daug dar nebuvau svėrusi. Pilvas ir visos kitos kūno dalys išdribo, vis labiau dėl to krimtausi.“ Moteris prisijungė prie vaikščiojimo entuziastų bendruomenės internete, kurioms narėms sudaromos vaikščiojimo programos, siekiant sulieknėti. Jos svoris sumažėjo jau 9,5 kg. Moteris įsitikinusi, kad bendraminčių, bendro tikslo siekiančių žmonių grupė – labai svarbu.
60 m. ir vyresnėms, viskas svarbu
Jau išmokote savimi rūpintis, tačiau kai kurie netinkami įpročiai gali turėti ilgalaikių padarinių. Pvz., jei periodiškai laikėtės griežtų dietų, veikiausiai padaryta žala medžiagų apykaitai, taigi ateityje bus sunkiau sulieknėti. Dėl artrito gali būti sunku sportuoti (jis diagnozuojamas 50 proc. vyresnių nei 65 m. žmonių).
2017 m. tyrimo duomenimis, nuo 60 m. žmonės sunkiau užmiega, dėl to didėja svoris, o turint antsvorio trinka miegas...
Veiksmų planas, įžengus į septintą dešimtį ir vyresnėms
Sąnarių neapkraunantys sporto pratimai
K. Robinsonas pataria: „Rekomenduoju rinktis ne itin sunkius jėgos pratimus, kurie didina raumenų masę, gerina sąnarių stabilumą. Jėgos pratimai taip pat didina kaulų tankį, taigi, apsisaugosite staigios osteoporozės.“
„Idealus variantas besiskundžiantiems artritu, sąnarių skausmais – vandens aerobika“, – antrina sertifikuota trenerė, „sporto klubų tinklo „8Figured“ įkūrėja DeBlair Tate.
Nereikia tylomis kęsti negalavimų
Menopauzės metu moterys kenčia pilantį karštį, prakaitavimą, suprastėjusią miego kokybę. Jei patiriate tokius negalavimus, kreipkitės į gydytojus, taip pat stenkitės laikytis pastovaus ritmo, eiti miegoti tuo pačiu laiku, likus dviem–trims valandoms iki miego nesinaudokite elektroniniais prietaisais, nevalgykite sunkaus maisto.
Jauskite dėkingumą savo kūnui
Jūsų kūnas neatrodo ir nefunkcionuoja taip, kaip esant 20 metų – nieko stebėtino, taip ir neturi būti. Bėgant metams, kūnas suteikė galimybę daryti daugelį jums patinkančių dalykų – tikriausiai šokote vestuvėse, bėgiojote su šunimis, kilnojote anūkus... Stenkitės išlikti kuo aktyvesni, sveikai maitinkitės. Galbūt susiraskite tinkančių pozityvių afirmacijų, kurias kartokite ryte ir vakare, rašykite dienoraštį, pataria medicinos seselė iš Masačusetso Mimi Secor, pati, beje sėkmingai sulieknėjusi 14 kg, būdama 60 m. amžiaus. Net jei svarstyklės rodo ne tokį skaičių, kokį norėtųsi matyti, didžiuokitės savo pastangomis vardan kūno.