Atsako sveikos mitybos specialistė, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė Vaida Kurpienė.
Labai geras klausimas, nes dažnai nutinka, kad išmetus vieną ar kitą produktų grupę, ji nepakeičiama lygiaverčiais ar bent panašiais produktais ar jų deriniais. Tokiu atveju kenčia ne tik figūra, bet ir sveikata.
Pavyzdžiui, jūs rašote “Kaip be mėsos teisingai sudėlioti kruopų valgymo ypatumus, t.y. jas valgyti tik rytais, ar galima ir vakare?” O tai visai nesusiję tarpusavyje produktai, nes kruopos yra angliavandeniai, o mėsa - baltymas (su riebalu). Baltymai – statybinė organizmo medžiaga, o angliavandeniai - energija.
Galima rasti visokių teorijų, tačiau aš suaugusiems žmonėms rekomenduoju pirmoje dienos pusėje valgyti angliavandenius: vaisiai ir uogos, kruopos, pilno grūdo miltiniai, bulvės, o antroje dienos pusėje geriau rinktis baltymus: mėsą, kurios jūs nevalgote, žuvį, varškę, kiaušinius, jūros gėrybes ir labai svarbu įtraukti ankštinius: lęšius, avinžirnius bei įvairių rūšių pupeles.
Iš laiško nėra aišku, ko dar, išskyrus mėsą nevalgote, jei tapote vegetarė, rekomenduočiau papildomai paskaityti apie vaikų vegetarizmą, tačiau išvardinti dalykai tinka bei yra svarbūs ir suaugusiems.
Ryte idealu valgyti jūsų minėtą grūdų košę, per priešpiečius pasikrauti energijos iš vaisiaus ar uogų.
Pietums galite rinktis ar angliavandenius, ar baltymus bei būtinai didelę šviežių daržovių porciją. Jei diena pasyvi, galite rinktis baltymus, jei sportuojate tą dieną ar neišsimiegojote jums labiau pravers angliavandeniai. Svarbu, kad racionas būtų įvairus, nes skirtingi produktai turi skirtingų medžiagų. Pavyzdžiui šaltuoju periodu rauginti kopūstai su šaukštu šalto spaudimo saulėgrąžų aliejaus ir kelios bulvės, virtus su lupena. Skanu, greitai paruošiama ir ilgai būsite soti.
Pavakariams renkamės nedidelį užkandį (100-150 kcal), kuris padeda ramiai, be didelio alko, sulaukti vakarienės. Tai gali būti 30-40 gramų riešutų ar sėklų, jei nesate jiems alergiška, taip pat tinka viskas, kas tinka ir vakarienei. Galima rinktis ir daržoves, pavyzdžiui labai skaniai valgomos mažos morkytės ar saldžios morkos, supjaustytos šiaudeliais.
Vakarienei, kaip jau minėta, geriausia rinktis aukščiau išvardintų baltyminių ar daržovinių produktų patiekalus bei didelę šviežių daržovių porciją. Jei šviežių daržovių patiekalas nedera savo skoniu su karštu patiekalu, valgome jį kaip pirmą patiekalą, o karštajį – kaip antrą. Idealu, jei vakarieniaujate su šeima. Sutarkite prie stalo kalbėtis apie malonius dalykus, pavyzdžiui kad kiekvienas išvardintų tris gerus dalykus, kas nutiko jam tą dieną. Taip ir pabendrausite, kam dažnai trūksta laiko ir sutvirtinsite santykius bei esant gerai emocijai, suvalgysite mažiau.
Primenu, kad nepriklausomai nuo to, ką valgote būtina skirti laiko valgymui be jokių pašalinių veiklų ir labai gerai maistą sukramtyti, pakankamai išsimiegoti, gerti skysčių, valgyti šviežių daržovių bent du kartus per dieną.