Skelbiame ištrauką iš Anitos Bean knygos „Sportuojančių moterų mityba“, kurią išleido leidykla „Briedis“.
Koks optimalus mano kūno riebalų procentinis kiekis?
Arizonos universiteto mokslininkai teigia, kad optimalus daugelio geriausių sportininkių kūno riebalų procentinis kiekis yra 12–18 proc. Tipiškos 60 kg sveriančios profesionalios sportininkės kūno riebalų procentinis kiekis būtų 15 proc., taigi iš viso ji turėtų apie 9 g kūno riebalų. Žinoma, tai kur kas mažiau negu vidutinis sveikos nesportuojančios moters kūno riebalų kiekis – apie 18–30 proc.
Tačiau ideali kūno sudėtis neegzistuoja, kaip nėra ir tiesioginio ryšio tarp kūno riebalų procentinio kiekio ir sportinių rezultatų. Kiekvienas žmogus turi idealų kūno riebalų procentinį kiekį, kai jo rezultatai patys geriausi. Todėl sporto fiziologai mano, kad turėtų būti nustatytas kūno riebalų procentinio kiekio diapazonas, kai peržengus jo ribas rezultatai, tikėtina, bus prastesni, taip pat bus pakenkta sveikatai.
Jūsų tikslas yra išlaikyti riebalų procentinį kiekį žemiau negu viršutinė riba, tačiau apatinė riba nebūtinai yra geresnė. Tipinės sportuojančių moterų kūno riebalų procentinio kiekio ribos pateiktos 3.2 lentelėje. Mažiausiai kūno riebalų turi kultūristės, ilgų ir vidutinių nuotolių bėgikės, dviratininkės ir triatlonininkės.
Kūno riebalų procentinis kiekis skirtingose sporto šakose
Koks yra mažiausias man reikalingas kūno riebalų kiekis?
Tam tikras riebalų kiekis gyvybiškai svarbus normaliai ir sveikai organizmo funkcijai palaikyti. Tiesą sakant, gali būti net pavojinga be paliovos mažinti kūno riebalų kiekį.
Visus kūno riebalus galima suskirstyti į tokias dvi kategorijas:
1. Būtiniausi kūno riebalai – kad organizmas funkcionuotų normaliai ir sveikai, būtina turėti šiek tiek riebalų. Tokie riebalai vadinami būtiniausiais, juos sudaro riebalai, iš kurių formuojasi dalis jūsų ląstelių membranos, smegenų audinys, nervų apvalkalai, kaulų čiulpai, taip pat tai riebalai, kurie supa svarbiausius vidaus organus, taip juos apsaugodami. Ir vyrams, ir moterims šių riebalų kiekis sudaro 3 proc. kūno svorio. Tačiau moterims riebalai dar kaupiasi krūtyse ir apie klubus, tai duoda dar 5–9 proc. kūno svorio. Todėl vidutinis būtiniausių kūno riebalų kiekis moterims yra 8–12 proc. kūno svorio, vyrams – 3 proc.
2. Riebalų atsargos – jas daugiausia sudaro tie riebalai, kurie yra iškart po oda (poodinis riebalų sluoksnis) ir pilvo ertmėje (pilvo riebalai). Gerai sveikatai palaikyti tam tikras riebalų atsargų kiekis būtinas. Jie naudojami kasdienei veiklai reikalingai energijai gauti, taip pat sportuojant. Nors ne iš visų riebalų gaunama energija,
riebalų atsargų kiekis yra daug didesnis, negu reikia energijai gauti dabar pat. Net ir praktikuojant tokią sporto šaką kaip maratono bėgimas energijai reikia vos apie 200 g kūno riebalų.
Akivaizdu, kad visų žmonių riebalų atsargų kiekis skiriasi, skirtingas jis vyrams ir moterims. Tačiau per daug riebalų atsargų sportininkams neteikia jokios naudos.
Tai antra serijos „Bėgimo enciklopedija“ knyga „Sportuojančių moterų mityba“. Ji skirta visoms sportuojančioms moterims: ji tinka ir nuolatinėms sporto klubų lankytojoms, taip pat reguliariai sportuojančioms moterims, ir profesionalėms. Čia patariama, kaip esant bet kokios fizinės formos pasiekti geriausių rezultatų.
Remdamasi naujausių mokslinių tyrimų duomenimis ir pritaikydama juos fiziškai aktyvios moters mitybos poreikiams, Anita Bean pateikia naudingos informacijos ir praktinių patarimų įvairiais klausimais: apie kūno įvaizdį, sveikus kaulus, mitybos poreikius, kūno svorio mažinimą ir didinimą, geležies stoką ir sportininkių mažakraujystę, treniruotes ir mėnesinių ciklą, treniruotes per nėštumą.
Knygų seriją „Bėgimo enciklopedija“ sudaro:
„Sportuojančių moterų mityba“
„Bėgimas: universalus gidas“
„Maratonas pažengusiesiems“