Japono ląstelių biologo Yoshinori Ohsumi dietos, už kuris jis gavo medicinos srities Nobelio prizą, esmė – protarpinis badavimas dienos metu. Mokslininkų nuomone, kai mes kažkiek laiko nevalgome, ląstelės perdirba viską, kas sena ir nereikalinga, ir atjaunėja. Šis procesas vadinasi autofagija.
Portale leprechaun.land pateikiama informacija apie tai, kaip paskatinti autofagiją, sureguliuoti svorį ir išsaugoti jaunatviškumą.
Kas yra mitybos langas
Tas laikotarpis, kurio metu valgoma, vadinamas mitybos langu. Kas keliasi 7 val. ryto ir pusryčiauja po valandos, pradeda mitybos langą 8 val. ryto. Jei vakarieniaujama 20–22 val., mitybos lango trukmė – 12–14 val.
Anksčiau manyta, kad reikia valgyti dažnai po nedaug, antraip organizmas ims kaupti riebalus.
Vis tik, 2017 m. tyrimo duomenimis, tie, kurie valgo nuo 8 val. ryto iki 20 val. yra mažiau sveiki, nei tie, kurie valgo nuo 8 val. iki 14–16 val.; kai mitybos lango trukmė – 6–8 valandos, mažėja rizika susirgti diabetu, anemija, nutukti.
Kodėl vertėtų susiaurinti mitybos langą
Buvo atlikta daug tyrimų apie tai, kaip mitybos lango sumažinimas veikia cholesterolio, cukraus lygio kraujyje lygį, apetitą ir svorį. 2017 m. mokslininkai patikrino savo hipotezę – sumažino mitybos langą iki 12, 8, 6 arba 4 valandų. Tyrime dalyvavę žmonės valgė tą patį, kaip visada. Kalorijų kiekis kontrolinėse grupėse buvo vienodas.
Sumažinę mitybos langą, sulieknėsite – organizmas naktį sudegina daugiau riebalų, sumažėja alkio pojūtis ir sunaudojamos energijos kiekis, spartėja medžiagų apykaita.
Nedidelis mitybos langas naudingas sveikatai:
-didina apsaugą nuo ultravioletinių spindulių, odos vėžio ir senėjimo,
-mažina krūtinės vėžio riziką,
-mažina kraujospūdį,
-mažina širdies ligų riziką,
-gerina miego kokybę.
Kas yra cirkadinis ritmas ir kodėl svarbus valgymo laikas
Svarbu ne tik sutrumpinti mitybos langą, bet ir parinkti tinkamą laiką. Kiekvienas organizmas turi cirkadinį ritmą – vidinį laikrodį, susijusį su dienos ir nakties kaita.
Ryte organizmas gamina hormono kortizolio, mes turime energijos, apetito. Vakare gaminasi melatonino – kūnas ruošiasi miegui, sulėtėja vidiniai procesai, taip pat ir virškinimas.
Valgant vakare, išsibalansuoja vidinis laikrodis.
Jeigu ryte nėra jėgų, vadinasi, žemas kortizolio lygis, organizmas pabunda dieną, vakare kortizolio lygis didėja, žmogus yra alkanas ir aktyvus, nors kūnui reikia miegoti, galiausiai padidėja diabeto, nutukimo ir depresijos rizika.
Kaip suderinti individualų ritmą
Norint suderinti biologinį ritmą, reikia:
-keltis 6–7 val. ryto arba kai prašvinta,
-valgyti praėjus 30–60 min po prabudimo,
-pradėti dirbti praėjus 2–3 valandoms po pabudimo,
-per pusryčius suvalgyti daugiau maisto nei per pietus,
-sumažinti mitybos langą iki 6–8 valandų, nekeičiant mitybos raciono kalorijų kiekio.
Mokslininkai padarė išvadą: tie, kurie valgo sočius pusryčius ir lengvesnius pietus, lieknėja greičiau nei tie, kurie per pusryčius valgo nedaug, o pietus – gausius.
Kaip atrodo 8 valandų mitybos lango grafikas: keliamasi 7 val., 8 val. – sotūs pusryčiai, 12 val. – lengvesni pietūs, 16 val. – vakarienė; patiems ištvermingiausiems – atsisakyti vakarienės.
Kyla klausimas – kaip nuslopinti alkį visą vakarą? Šį fenomeną mokslininkai irgi ištyrė. Pasirodo, alkio pojūtis yra susijęs su cirkadiniais ritmais. Alkio hormono pikas būna 8, 13 ir 19 val.
Po kiekvieno alkio piko, nepriklausomai nuo to, ar žmogus valgė, ar tiesiog išgėrė arbatos, praėjus 2 valandoms, alkio pojūtis praeina.
Tai reiškia, kad nereikėtų reaguoti į alkio jausmą, kuris kviečia prie šaldytuvo kas tris valandas. Mokslininkai tvirtina, kad laikui bėgant organizmas įpranta prie didelių pertraukų ir alkio pojūtis tampa silpnesnis. O valgant dažnai, priešingai – alkio pojūtis tik stiprėja.
Iš pradžių gali būti sunku susiaurinti mitybos laiką – kelias dienas po 19 val. stipriai norėsis valgyti. Šį laiką reikia prakentėti, užkąsti daržovių, vaisių. Po savaitės kūnas įpras, apetitas sumažės, geriau išsimiegosite, o rytais jausitės žvalesni.