Dietologė ir mitybos specialistė Kerry Torrens svetainėje bbcgoodfood.com paaiškina, kaip mūsų kūno temperatūra reaguoja į oro temperatūrą, ir kokius gėrimus bei maisto produktus reikėtų rinktis karštu oru.
Vandens poreikis
Mes visi žinome, kad 70 proc. žmogaus audinių sudaro vanduo. Tačiau prakaituodamas, kvėpuodamas, šlapindamasis ir tuštindamasis žmogus kasdien praranda nuo 2 iki 2,5 l skysčių. Taigi įprastomis dienomis žmogus turėtų išgerti maždaug 6 – 8 stiklines vandens. Tiesa, visiems tinkančios rekomendacijos, kiek vandens reikėtų išgerti kiekvieną dieną, nėra: skysčių poreikis priklauso nuo mūsų amžiaus, svorio, lyties, fizinio aktyvumo, taip pat aplinkos sąlygų – oro temperatūros ir drėgmės.
Bet kokiu atveju per karščius vandens reikėtų gerti daugiau. „Aukšta oro temperatūra ir drėgmė paspartina garavimą per odą, o tai reiškia, kad mes daugiau prakaituojame. Mes turime sparčiau ir dažniau atstatyti skysčių pusiausvyrą. Kiek daugiau vandens reikėtų išgerti, priklauso nuo individualių aplinkybių ir jūsų aktyvumo“, – sakė K.Torrens.
Gera žinia ta, kad reikiamą skysčių kiekį galime užtikrinti ne tik vandeniu, bet ir pienu, becukriais gėrimais, arbata ar kava. Tačiau reikėtų atminti, kad gėrimai su kofeinu turi diuretinį poveikį – varo skysčius iš organizmo, todėl K.Torrens pataria per karščius juos vartoti minimaliai. Galima gerti ir vaisių sultis bei tirštus kokteilius, tačiau dėl juose esančio natūralaus cukraus jų kiekį reikėtų apriboti iki 150 ml per dieną.
Kaip į karštį reaguoja mūsų virškinimo sistema?
Jei per karščius sumažėja jūsų apetitas, jūs nesate tokie vieninteliai. „Manoma, kad apetitui įtakos turi sezoniniai pokyčiai ir šviesių valandų skaičius, – teigė K. Torrens. – Vasarą, ypač kai būna karšta, mūsų apetitas paprastai sumažėja. Viena iš priežasčių yra ta, kad mūsų organizmas taip reguliuoja kūno temperatūrą. Jis apriboja tokias šilumą išskiriančias funkcijas kaip maisto virškinimas“.
Nors toks apetito sumažėjimas nuo mūsų nepriklauso, mes galime sau padėti, jei per karščius valgysime tinkamus maisto produktus.
Kurie maisto produktai padeda gauti pakankami skysčių?
K. Torrens sako, kad maistas sudaro 20 – 30 proc. viso mūsų gaunamų skysčių kiekio, ir kai kurie produktai vandens turi daugiau negu kiti. Taigi per karščius reikėtų valgyti daugiau daržovių ir vaisių, kurie turi itin daug vandens.
Jei norime papildyti savo skysčių atsargas, turėtume rinktis agurkus, cukinijas, salierų stiebus, salotų lapus, braškes, melionus ir kt.
Karštą vasarą itin tinka valgyti bet kokius patiekalus, turinčius skystą konsistenciją: sriubas (ypač šaltsriubes), troškinius ar košes. Juos reikėtų papildyti sezoninėmis daržovėmis ar vaisiais.
Ar skysčių gali būti per daug?
Geriant pernelyg daug vandens, įmanoma nukrypti ir į priešingą pusę, nors žmonių, turinčių sveikus inkstus, organizmas šią problemą išspręs tiesiog priversdamas dažniau šlapintis.
„Per trumpą laiko tarpą išgėrus pernelyg daug vandens, inkstai gali nebeužtikrinti tinkamos elektrolitų pusiausvyros, taigi kraujas taps pernelyg atskiestas. Tai gali turėti įtakos organizmo funkcijoms, pavyzdžiui, kraujo spaudimui. Pernelyg didelis kiekis vandens gali sukelti hiponatremiją, kai organizme pavojingai sumažėja natrio kiekis. Toks pavojus dažnai iškyla sportininkams, dalyvaujantiems ištvermės varžybose ir vartojantiems pernelyg daug skysčių“, – sakė K. Torrens.
Geriant daug vandens ir itin gausiai prakaituojant, žmogus gali netekti ne tik natrio, bet ir kito gyvybiškai būtino elemento – kalio. Taigi karštomis vasaros dienomis reikėtų stebėti, kad gautumėte pakankamai šių mineralų.
Vienas pagrindinių natrio šaltinių yra druska, ir sūdant gaminamus patiekalus, jie jau būna „praturtinami“ natriu. Tačiau natrio natūraliai turi ir kiti produktai. Štai keletas iš jų (natrio kiekis nurodytas 100 g produkto):
Grietinėlė, pienas – 50 mg;
Kiaušiniai – 80 mg;
Duona – 250 mg;
Kiaulienos šoninė – 1,5 g;
Spragėsiai, sūrūs sausainiai – 1,5g;
Sojos padažas – 7 g.
Kalio turi:
Žirneliai, pupelės – 1,3 g;
Riešutai – 600 mg;
Papajos, bananai – 300 mg;
Su lupenomis keptos bulvės – 573 mg.
Kokį maistą rinktis – šaltą ar šiltą?
Šaldantys ledinukai, šerbetai ar ledai atrodo natūralūs pasirinkimo variantai, kai norima atsivėsinti. Tačiau iš tikrųjų jie gali padaryti daugiau žalos, negu suteikti naudos. „Šaltas maistas ir gėrimai iš pradžių gali suteikti vėsinantį efektą, bet jis bus trumpalaikis, – teigė dietologė.
– Taip yra dėl to, kad maisto virškinimas generuoja šilumą. Jei mes suvalgome šalto maisto ar atsigeriame ledinio gėrimo, mes sukeliame staigų atvėsimą, kurį mūsų organizmas mėgina kompensuoti, padidindamas vidinę temperatūrą. Taigi galiausiai galite pajusti dar didesnį karštį, negu jutote iš pradžių!“
Karšti gėrimai karštą dieną neatrodo pats patraukliausias dalykas, bet iš tikrųjų jie gali labiau padėti reguliuojant kūno temperatūrą. „Karšti gėrimai padidina vidinę temperatūrą, todėl organizmas stengsis jį atvėsinti. Jūs pradėsite daugiau prakaituoti ir per odą prarasite daugiau karščio“, – pabrėžė K. Torrent.
Vidinę kūno temperatūrą kelia ir tokie „termogeniniai“ produktai kaip prieskoniai ir aitriosios paprikos, suaktyvinančios medžiagų apykaitą. Tai skatina prakaitavimą, kuris savo ruožtu, turi vėsinantį poveikį.
Kokio maisto reikėtų vengti?
Per karščius reikėtų vengti tokių maisto produktų, kurie yra sunkiau ir ilgiau virškinami, pavyzdžiui, baltymų ir daug skaidulų turinčių produktų. Manoma, kad virškinant baltymus ar skaidulas, išsiskiria daugiau kūno šilumos. Tačiau savo organizmui padėsite greičiau suvirškinti maistą, jei, pavyzdžiui, naudosite mėsai citrininius marinatus, skaidančius baltymų struktūrą. Jei ruošiate kruopas, prieš tai jas išmirkykite – jos taps lengviau virškinamos.