Vis dėlto tai nėra taip paprasta, nes kas tinka vienam, visai netinka kitam. Pavyzdžiui, augančiam organizmui ir aktyviai dirbančiam ar sportuojančiam kūnui reikia daug didesnio kalorijų kiekio nei vidutinio amžiaus biuro darbuotojui ar kasdien nedaug judančiam vyresnio amžiaus asmeniui.
Pateiksime keletą labai svarbių sveikos mitybos principų:
Sveika mityba turėtų remtis saikingumu. Pavyzdžiui, augaliniai riebalai ir juose esančios nesočiosios riebalų rūgštys yra labai svarbios organizmo fiziologinėms funkcijoms ir ląstelių struktūrų palaikymui, tačiau kas per daug, tas nesveika. Natūralus vitaminas C padeda greičiau pasveikti, yra svarbus kraujagyslių tvirtumui ir atlieka daugybę kitų svarbių funkcijų, tačiau per dideli jo kiekiai gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų, ypač jei sutrinka normalus šio vitamino pasišalinimas su šlapimu. Tai tik keletas vaizdingų pavyzdžių, parodančių, kad saikas labai svarbus ir mityboje.
Mityba turi būti subalansuota. Kiekvienas organizmas turėtų gauti reikiamą kiekį svarbiausių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, skaidulų – jų kiekiai turi būti tarpusavyje suderinti, t.y. su maistu turi būti gaunamas pritaikytas santykis minėtųjų maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad sunkųjį kultūrizmą propaguojantys sportininkai turėtų pasirūpinti didesniu baltymų kiekiu, sunkiai dirbantys darbininkai turėtų suvalgyti daugiau sudėtinių angliavandenių, nei sėdimą darbą dirbantys asmenys. Vaikų mityba taip pat labai svarbi – ne be reikalo ugdymo įstaigose augančios asmenybės maitinamos griežtai pagal nustatytas programas, mat sveikos mitybos įpročius reikia ugdyti jau nuo ankstyvo amžiaus. Be to, visų svarbiausių maistinių medžiagų reikiamais kiekiais gaunantys organizmai, tikėtina, augs sveikesni ir stipresni.
Mityba būtinai turi būti įvairi. Tai reiškia, kad tam tikromis produktų grupėmis ar pavieniais maisto produktais apsiribojančios dietos ar maitinimosi įpročiai įvairumą gali labai apriboti – tam tikrų medžiagų kartais pritrūksta vegetarams, veganams, žaliavalgiams, tam tikrų dietų besilaikantiems asmenims. Visų maistinių medžiagų (nepakeičiamųjų baltymų, įvairių riebalinių rūgščių, sudėtinių angliavandenių ir kitų normalių fiziologinių procesų vyksmui svarbių maistinių medžiagų) įmanoma gauti tik maitinantis įvairiu maistu, kurį turi sudaryti ir augalinės, ir gyvulinės kilmės maisto produktai.
Ir kaip gi to pasiekti? Pirmiausiai reikia rūpintis, kad pats maistas būtų tinkamai paruoštas (apdorotas), kuo rūpestingiau užaugintas (ekologiškas), kuo natūralesnis ir svarbiausia – kuo šviežesnis. Paprastai tariant, geriausia kuo dažniau rinktis „gryną“ maistą – geriau įsigyti kokybiškos mėsos gabalėlį, nei didelį kiekį malto faršo. Jei reikia maltos mėsos, geriau ją pasiruošti namuose. Norisi saldaus jogurto? Pasaldinkite natūralų jogurtą medaus šaukšteliu ir jis bus kur kas „grynesnis“, nei parduotuvėje įsigytas jogurtas daugumoje jų gausu cukraus, krakmolo, maisto priedų.
Verta pagalvoti, ką valgėte paskutiniu metu – ar mityboje buvo pakankamai vaisių, daržovių, iš viso grūdo dalių pagamintų produktų, nesočiųjų riebalų šaltinių, nepakeičiamųjų baltymų turinčių maisto produktų, skaidulinio maisto ir taip toliau. Sveikos mitybos taisyklės teigia ne tik tai, kad maistas turėtų būti kuo įvairesnis ir būtų kuo labiau vengiama sočiųjų riebalų rūgščių, cukraus ir druskos, tačiau būtina stengtis, kad maistas suteiktų energijos, o tuo pačiu būtų palaikomas normalus kūno svoris. Tai nelengva, tačiau tikrai įmanoma misija. To pasiekti padeda mitybos papildymas didesniu kiekių daržovių, vaisių, įvairių uogų.
Sveikos mitybos piramidė ragina valgyti daugiau grūdinio maisto, nepamiršti pieno ir jo produktų teikiamos naudos. Ji taip pat siūlo rinktis mėsą, žuvį, kiaušinius, gauti naudingų maistinių medžiagų ir ankštinių daržovių ir riešutų, tačiau šių produktų valgyti rečiau, nei tų, kurie rikiuojasi piramidės apatinėje dalyje. Mitybos piramidės pagrinde rikiuojasi duona ir grūdiniai produktai, kurių reikėtų valgyti daugiau, o viršutinę dalį užima cukrus ir riebalai, kurių žmogui reikia mažiausiai. Valgant produktų iš visų grupių, tikėtina, bus pasiekiamas mitybos įvairumo tikslas ir organizmas gaus visų jam būtinų medžiagų.
Beje, svarbu ne tik tai, kas valgoma, bet ir kada bei kaip valgoma. Būtina laikytis mitybos režimo – geriau valgyti po mažiau, bet dažniau. Suaugusiam žmogui reikėtų valgyti mažiausiai 3-4 kartus per dieną, vaikams rekomenduojama maitintis bent 5 kartus. Geriausia, kai didesnis energijos kiekis gaunamas pirmoje dienos pusėje, t.y. maždaug du trečdaliai iš maisto gaunamų kalorijų organizmą pasiekti turėtų kartu su pusryčiais, priešpiečiais ir pietumis. Vakare reikėtų rinktis lengvesnius patiekalus, nepersivalgyti prieš miegą. Pastebėta, kad reguliariai valgantys asmenys daug rečiau skundžiasi virškinimo sutrikimais, nei tie, kurie valgo tik vieną ar du kartus per dieną. Laikantis mitybos režimo padidėja energingumas ir darbingumas, lengviau palaikomas idealus kūno svoris, tad tikrai verta pasistengti.