Taip, jūsų kojos gali atrodyti kaip balerinos be sudėtingų įrengimų pagalbos.
Tegyvuoja figūra!
Ilgą laiką Cindy Sites klientės reikalavo išduoti paslaptį, kaip turėti ilgas ir lieknas it šokėjų kojas. Prieš dešimt metų, buvusi balerina ir garsios šokėjos ir fitneso trenerės Lotte Berk studijos instruktorė Cindy nusprendė įkurti savo studiją „Tegyvuoja figūra“ bei sukūrė „Figūros metodą“, kuris jos klientėms siūlo linksmą ir efektyvų, papildomos įrangos ar sunkumų kilnojimo nereikalaujantį būdą treniruotis.
„Figūros metodas“ yra jogos, pilates, izometrinių pratimų ir klasikinio baleto mišinys. Jis tonizuoja, sustiprina, pakelia sukritusius sėdmenis ir verčia pasitempti.
Plonesnių šlaunų paslaptis
Pamirškite treniruoklius – pasinaudokite savo kūno svoriu plonesnių kojų tikslui įgyvendinti. Anot Sites, plonesnių šlaunų paslaptis yra tripusis žvelgimas į apatinės kūno dalies judesius.
„Į šlaunis žiūriu iš trijų pusių: priekio (keturgalvis raumuo), užpakalio (pakinklinė sausgyslė) ir išorės (sėdmenų raumenys, ypač gluteus minimus – tas nedidelis žavus įdubimas išorinėje sėdmenų srityje)“, teigia fitneso žinovė.
„Norint suformuoti dailias „trimates“ kojas, rekomenduoju toliau aprašomus penkis pratimus kojoms, o pabaigai – išsitempimą, pailginantį ką tik mankštintus raumenis. Tuomet galėsite drąsiai sveikintis su dailiomis šlaunimis!“
6 pratimai plonesnėms šlaunims
Priekinis kojos kėlimas
Šis pratimas yra baleto žingsnelio battement variacija, stiprinantis keturgalvį raumenį (jis yra priekyje, viršutinėje kojos dalyje) ir pritraukiamuosius šlaunies raumenis (sudarančius vidinę šlaunies sritį). Kadangi šie raumenys yra vieni silpniausių moters kūne, itin svarbu juos treniruoti. Priekinis kojos kėlimas tonizuoja ir lengvina raumenis, priešingai nei kiti pratimai, moteriškoms kojoms suteikiantys vyrišką išvaizdą.
Pradinė pozicija: stovėkite nugara atsirėmusios į baleto turėklus, kėdę, laiptų turėklus, virtuvinę spintelę. Galite stovėti praktiškai visur, kur jausite balansą.
Judesiai: ištieskite vieną koją priešais save, įtempkite kojų pirštus ir vertikaliai kilnokite 45 laipsnių kampu aukštyn ir žemyn 20 kartų. Sulenkite pėdą per kulkšnį ir padarykite dar 20 kilnojimų. Po to sukeiskite kojas ir viską pakartokite.
Atbulinis kojos kėlimas (balete vadinamas arabesque)
Atbulinis kojos kėlimas yra paremtas tuo pačiu principu kaip ir priekinis kojos kėlimas, tačiau šiuo atveju dirba sėdmenų raumenys ir pakinklinė sausgyslė (esanti užpakalinėje šlaunies dalyje). Šio pratimo metu turėtumėte jausti tempimą visoje kojoje (nuo sėdmenų iki pat kulkšnies).
Pradinė pozicija: atsistokite priešais baleto turėklą, kėdę ar kitą pusiausvyros laikymo įrankį. Šiek tiek prisilaikykite dešine ranka.
Judesiai: truputėlį sulenkite kairį kelį, dešinę koją statykite už savęs, įtempkite kojų pirštus ir vertikaliai kilnokite 45 laipsnių kampu aukštyn ir žemyn 20 kartų. Sulenkite pėdą per kulkšnį ir padarykite dar 20 kilnojimų. Po to sukeiskite kojas ir viską pakartokite.
Pirmoji baleto pozicija (dar vadinama plié)
Plié ne veltui yra viena iš žinomiausių baleto pozicijų: šis pratimas puikiai treniruoja visą koją, o ypač keturgalvius ir sėdmenų raumenis, pakinklines sausgysles.
Pradinė pozicija: atsistokite plačiai, pritūpkite, pakelkite kulnus ir suglauskite. Tarp kulnų ir dubens turėtų atsirasti rombo formos tarpas.
Judesiai: nejudindamos užpakalio ir sulenktų kelių, ant pirštų galų lėtai spyruokliuokite 20 kartų. Šiek tiek pailsėkite ir pakartokite.
Pastaba: turinčioms problemų su keliais šio pratimo daryti nerekomenduojame. Iš karto eikite prie antrosios baleto pozicijos.
Antroji baleto pozicija (taip pat plié)
Šis plié variantas itin efektyviai treniruoja visas kojas. Viso pratimo metu jūsų kulnai turi būti pakelti (baleto terminas šiam judesiui – relevé).
Pradinė pozicija: atsistokite plačiau priešais baleto turėklą, pritūpkite, pakelkite kulnus. Turite pajusti, kaip įsitempia visi kojų raumenys, tik tuomet esate pasiruošusios.
Judesiai: tokia poza stovėkite 60 sekundžių arba visiškai nejudindamos sulenktų kelių lėtai spyruokliuokite 20 kartų. Šiek tiek pailsėkite ir viską pakartokite.
Pakinklinės sausgyslės spaudimas (balete vadinamas attitude poza)
Šis pratimas puikiai tonizuoja ir sustiprina pakinklines sausgysles (užpakalinę šlaunų dalį).
Pradinė pozicija: atsistokite, prieš save ištieskite rankas, šiek tiek sulenkite vieną kelį, priešingą koją tieskite atgal 90 laipsnių kampu.
Judesiai: įtempkite pirštus, nuleiskite koją taip, kad nykštys liestų žemę, tuomet vėl pakelkite aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę poziciją. Pratimą darykite 20 kartų, tada trumpai atsipūskite ir padarykite 20 kartų sulenkta pėda. Apkeiskite kojas ir viską pakartokite.
Bėgiko įtūpstai
Po intensyvių šlaunų raumenų pratimų labai svarbu išsitempti, kad pailgėtų jūsų raumenys. Šis pratimas ištempia užpakalinę kojų pusę. Be to, puikiai tinka užbaigti šią sunkią treniruotę.
Tempimas: tūpkitės, dešinę koją, sulenktą per kelį, tvirtai pastatykite prieš save, kairiąją ištieskite atgal ir kojos pirštais atsiremkite į žemę. Rankas sudėkite į maldininko poza (delnus suglauskite prieš save, nugarą ištieskite, pakelkite alkūnes) ir šiek tiek palaikykite. Viską pakartokite apkeitusios kojas.