Kas yra pistacijos?
Pistacijos, giminingos anakardžiams ir mangams, yra pistacijų medžio – iš Vakarų Azijos kilusio augalo, brandinančio pailgus vaisius – sėklos, nurodo 2022 metais žurnale „Plants“ paskelbta mokslinė apžvalga. Kai šie vaisiai prinoksta, jie įgauna rausvą atspalvį ir skyla, atverdami kietą smėlio spalvos (ir nevalgomą) kevalą, kuriame tūno žalsvas ovalus branduolys, arba sėkla – būtent šią dalį mes valgome. Žvelgiant botaniniu požiūriu, pistacijų branduoliai yra ne riešutai, o sėklos. („Harvard Health Publishing“ duomenimis, tikrieji riešutai turi kietą ir sausą lukštą, kurių negaubia mėsingas vaisiaus sluoksnis. Pagalvokite apie giles ar kaštonus.) Vis dėlto pistacijos, kaip netrukus įsitikinsite, pasižymi daugeliu tokių pačių privalumų ir panaudojimo būdų kaip ir kiti riešutai, rašoma shape.com.
Pistacijų maistinė vertė
Niekaip kitaip to nepasakysi: pistacijos yra maistinės superžvaigždės. Pasak minėtos 2022 metų mokslinės apžvalgos, jose gausu su ligomis kovojančių antioksidantų, baltymų, skaidulų, mineralų ir vitaminų, pavyzdžiui, folio rūgšties, vitamino B6 ir vitamino E. Paprastai riešutai ir sėklos taip pat turi daug nesočiųjų riebalų rūgščių, ir pistacijos – ne išimtis. Jose yra itin daug širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų (t. y. omega-6 ir omega-9 riebiųjų rūgščių).
Kalbant apie pistacijų maistingumą, svarbu paminėti, kad šios sėklos yra laikomos visaverčių baltymų šaltiniu. Tai reiškia, kad jose yra visų reikalingų aminorūgščių, sako moterų sveikatos dietologė ir tinklalaidės „Flourish Heights“ vedėja Valerie Agyeman. Pamiršote, kas tai yra? Nacionalis biotechnologijų informacijos centras (NCBI) primena, kad aminorūgštys yra baltymų statybinė medžiaga. Mūsų organizmas gali pasigaminti daugumą organizmui reikalingų aminorūgščių, išskyrus devynias; šios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamomis, nes jų reikia gauti su maistu. Dauguma visaverčių baltymų (kuriuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys) yra gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, kiaušiniai ir vištiena, tačiau kai kurie augalai (pvz.,. pistacijos) taip pat priklauso šiai kategorijai. Tai reiškia, kad traškūs žalieji branduoliai gali reikšmingai papildyti jūsų suvartojamų baltymų kiekį, o šis variantas yra idealus, jei norite gauti daugiau augalinės kilmės baltymų.
Štai 1/4 puodelio (28 gramų) termiškai neapdorotų pistacijų maistinė vertė, kaip ją nurodo Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas:
- 159 kalorijos
- 8 g angliavandenių
- 6 g baltymų
- 13 g riebalų
- 3 g skaidulinių medžiagų
- 2 g cukraus
Pistacijų nauda sveikatai
Turi antioksidantų
Norite gauti daugiau antioksidantų? Užkrimskite šiek tiek pistacijų, nes tai puikus antioksidantų šaltinis – jose yra B-karotino (to paties, kuris suteikia spalvą apelsinams ir geltoniems vaisiams bei daržovėms), liuteino ir tokoferolio, pažymi registruota mitybos specialistė Maya Feller. Pistacijose taip pat yra chlorofilo, kuris pistacijoms (ir kitiems augalams) suteikia žalią spalvą. Kodėl tai svarbu? Antioksidantai, pavyzdžiui tie, kurių turi pistacijos, gali sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą, o pastarieji veiksniai išprovokuoja lėtines ligas (pvz., antrojo tipo cukrinį diabetą ir vėžį), aiškino M. Feller. Taigi, valgydami daug tokių antioksidantų turinčių maisto produktų kaip pistacijos galite sumažinti lėtinių ligų riziką ir sustiprinti bendrą sveikatos būklę.
Skatina sveiką virškinimą
Pistacijos gali tapti naujomis geriausiomis jūsų žarnyno bičiulėmis. Pirmiausia, M. Feller teigimu, pistacijų sėklos turi tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Tirpiosios skaidulos, reaguodamos su vandeniu, žarnyne virsta geliu, kuris sutvirtina išmatas ir gali sumažinti viduriavimą. Netirpiosios skaidulos, savo ruožtu, didina išmatų tūrį ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo, sakė M. Feller. Šiose sėklose taip pat yra prebiotinių skaidulų – „nevirškinamų angliavandenių, kurie tampa maistu naudingosioms žarnyno bakterijoms“, pridūrė dietologė. Tai pagerina gerųjų ir blogųjų bakterijų santykį virškinamajame trakte ir galiausiai užkerta kelią disbiozei (žarnyno disbalansui), kuri, kaip teigia viena 2021 metų mokslinė apžvalga, dažnai sukelia tokias virškinimo problemas kaip žarnyno uždegiminės ligos.
Nors ši pistacijų nauda sveikatai yra neabejotinas privalumas, turėkite galvoje, kad suvalgius daug pistacijų, gali kilti virškinamojo trakto sutrikimų (viduriavimas ar pilvo spazmai), įspėjo registruota dietologė ir klinikos „MPM Nutrition“ įkūrėja Marissa Meshulam. Taip yra todėl, kad pistacijos turi fruktanų, t. y. „cukrų, kurių žarnynas negali suvirškinti (juos „virškina“ žarnyno bakterijos, todėl pilve kaupiasi dujos ir labiau pučia pilvą)“, kiek anksčiau „Shape“ sakė registruota dietologė ir Mitybos bei dietologijos akademijos atstovė spaudai Melissa Majumdar.
Palaiko širdies sveikatą
Kaip buvo minėta anksčiau, pistacijos turi sveikų mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra labai naudingos širdžiai, nes padeda sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, sako M. Meshulam. „Didelis MTL cholesterolio kiekis didina širdies ligų ir insulto tikimybę, tačiau gaunant daug mononesočiųjų riebalų, ši rizika gali sumažėti“. Pistacijose taip pat yra kalio – mineralo, kuris yra „svarbus sveikam kraujospūdžiui palaikyti“, pažymėjo M. Feller. Taigi kalis taip pat padeda išvengti širdies problemų, nes aukštas kraujospūdis yra labai svarbus širdies ligų rizikos veiksnys, nurodo Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.
Užtikrina sotumo jausmą
Jei siekiate suvaldyti savo alkį, į savo mitybos racioną įtraukite pistacijas. „Pistacijos dėl didelio riebalų kiekio puikiai užtikrina sotumą“, – aiškino M. Meshulam. Kitaip tariant, riebalai sulėtina maisto virškinimą, todėl jūs ilgiau išliekate sotūs. Prie to prisideda ir pistacijose esantys baltymai bei skaidulos. „Baltymai mažina grelino – hormono, kuris praneša, kad esate alkani – kiekį, – pažymi M. Meshulam. – [Tuo tarpu] skaidulos sukuria skrandyje tūrio, kuris padeda sustiprinti sotumo jausmą“. Taigi šios pistacijų savybės padeda išlikti sotiems ir energingiems, todėl įtemptomis dienomis galite lengviau susitelkti į kitus darbus, sakė M. Meshulam.
Galimi pistacijų pavojai
„Nėra žinoma apie kokią nors pistacijų sąveiką su vaistais“, – pažymi M. Meshulam. Vis dėlto, jei dar tik atrandate sėklas, turėtumėte atsižvelgti į kelis dalykus. Kaip jau buvo minėta anksčiau, pistacijos turi fruktanų – tam tikrų angliavandenių, kurių taip pat turi tokie maisto produktai kaip kviečiai, svogūnai ir česnakai. Jei jūsų žarnynas netoleruoja fruktanų, gali būti, kad gardžiuotis pistacijomis negalėsite.
Taip pat turėtumėte atsargiai vartoti pistacijas, jei esate alergiški medžių riešutams ar mangams (kurie priklauso tai pačiai grupei kaip ir pistacijos). Nors techniškai pistacijos priskiriamos sėkloms, jos yra glaudžiai susijusios su medžių riešutais, teigia Amerikos alergijų, astmos ir imunologijos akademija. Alergijos maistui požymiai yra šie: sunkumas ryjant, burnos niežulys, pilvo spazmai ir pykinimas. Jei patiriate šiuos simptomus, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Jei turite alergijų, prieš pradėdami dažniau vartoti pistacijas taip pat galite kreiptis į alergologą, kad geriau išsiaiškintumėte, kam tiksliai esate alergiškas.
Kokias pistacijas pirkti ir kaip jas valgyti
Atsižvelgiant į įspūdingą pistacijų naudą sveikatai, nenuostabu, kad jos parduodamos beveik kiekvienoje parduotuvėje. Jos parduodamos su lukštais arba be jų (pastarasis variantas skirtas patogumui), taip pat žalios, skrudintos, sūdytos ir nesūdytos.
„Natūraliai pistacijos turi minimalų kiekį natrio, o porcija sūdytų pistacijų (1/4 puodelio) gali turėti 130 mg natrio“, – pridūrė M. Meshulam. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvartoti mažiau negu 2300 mg natrio per dieną. Taigi, jei sekate suvartojamos druskos kiekį, verčiau rinkitės nesūdytus pistacijų variantus, siūlo V. Agyeman.
Pistacijas galite pasiskrudinti ir pagardinti patys. Tai ne tik leidžia kontroliuoti druskos ir kitų pridėtinių ingredientų kiekį, bet ir suteikia gaminimo malonumą, sako V. Agyeman. Maža to, tyrimai rodo, kad sėklose esantys antioksidantai išlieka net ir po skrudinimo. Tai reiškia, kad kepimas (kitaip tariant, karštis) nesunaikins pistacijų naudingųjų savybių, kovojančių su ligomis. Tiesiog apibarstykite šviežias pistacijas su lukštais mėgstamais prieskoniais (pvz., paprika, rozmarinu ar cinamonu) ir paberkite jas ant kepimo skardos vienodu sluoksniu. Dešimčiai minučių pašaukite jas į orkaitę, įkaitintą iki 190 laipsnių karščio. Skrudinkite pistacijas, „kol jos įgaus šviesiai rudą spalvą ir paskleis lengvą riešutų aromatą“, – teigė V. Agyeman. Jei jūsų orkaitėje maistas kepa netolygiai, įpusėjus kepimo laikui, skardą apsukite. Namuose skrudintoms pistacijoms leiskite atvėsti, o likučius laikykite sandariai uždarytame inde maždaug savaitę.
Pistacijos, kaip ir kitos sėklos bei riešutai, dažnai perdirbamos į įvairias formas ir parduodamos kaip aliejus, pienas ar sviestas. Tokiuose pistacijų produktuose gali skirtis maistinių medžiagų kiekis, nelygu perdirbimo būdas. Pavyzdžiui, pistacijų aliejus dažnai gaminamas skrudinant ir spaudžiant pistacijas, kol išsiskiria aliejus, o pistacijų pienas paprastai gaunamas sutrynus pistacijas su vandeniu ir perkošus minkštimą. Abiem atvejais skaidulinių medžiagų lieka kur kas mažiau nei nesmulkintose sėklose. Taigi, jei norite gauti maksimalią naudą sveikatai, verčiau rinkitės sveikas pistacijas.
Receptai su pistacijomis
„Pistacijos pasižymi švelniu skoniu ir turi šiek tiek saldumo“, – aiškino M. Feller. Taigi, jei jums kyla klausimas, kam tinka pistacijos, atsakymas yra gana paprastas: viskam. „Tai labai universalūs riešutai, kurie tinka daugeliui patiekalų, įskaitant tiek saldžius, tiek pasūdytus valgius“, – priduria M. Feller. Toliau supažindiname, kaip galite naudoti pistacijas maistui, kai gaminsite namuose:
- Kaip pagardą. Smulkintos pistacijos, kaip ir kiti riešutai, puikiai tinka patiekalams pagardinti. Apibarstykite pistacijomis bet kokį patiekalą, kad jis įgautų traškumo ir papildomo aromato, pavyzdžiui, įberkite jų į sriubas, avižinių dribsnių košę, jogurtą ar humusą.
- Konditerijos kepiniams. Pasimėgaukite pistacijų desertu, įmaišydami šių riešutų į bananų duoną ar šokoladinius sausainius. Daugumai kepinių pakanka 1/3 puodelio smulkintų pistacijų, tačiau jų visada galite užberti papildomai ant kepinio viršaus.
- Vietoje džiūvėsėlių. Jei norite pasigaminti tikrai seilę varvinantį patiekalą, pabandykite savo mėgstamus baltymus apvolioti smulkintose pistacijose. Riešutus susmulkinkite virtuviniu kombainu arba rankomis ir naudokite vietoje duonos džiūvėsėlių.
- Salotoms. Sauja pistacijų jūsų įprastas salotas gali paversti ypatingu patiekalu. Šie riešutai suteiks joms papildomo skonio, tekstūros ir baltymų.
- Pesto padažui. Pasinaudokite V. Agyeman patarimu ir kitą kartą gamindami naminį pestą naudokite pistacijas. Tiesiog pakeiskite kedro riešutus smulkintomis pistacijomis ir gausite visiškai unikalų (ir gardų) padažą.