Vaistininkai pastebi, kad vis daugiau žmonių dėl pandemijos, pokovidinio sindromo ar nerimo dėl karo Ukrainoje patiria miego sutrikimų, rašoma atsiųstame pranešime spaudai. Ne išimtis – ir žinomi Lietuvos žmonės. Jie atvirai pasidalijo savo miego įpročiais, vakaro ritualais ir būdais, padedančiais užmigti.
Norėtų būti miego ambasadore
Laidų vedėja ir kūrybininkė Rimantė Kulvinskytė sako į miegą žiūrinti labai rimtai.
„Manau, kad miegas yra nepelnytai nuvertinamas. Žmonės dažnai dėl įvairiausių priežasčių yra linkę paaukoti miegą, bet tai yra didelė klaida. Miego trūkumas gali lemti daugybę problemų: mitybos sutrikimus, nutukimą, greičiau senstame.
Norėčiau būti miego ambasadorė ir aiškinti žmonėms, kad miegas yra labai svarbus jų sveikatai, į jį negalima paprasčiausiai numoti ranka“, – sako Rimantė.
Ji kasnakt miega mažiausiai 7 valandas. Eina miegoti apie 23 valandą, o keliasi 6 arba 7 valandą ryte.
„Dvi valandas prieš miegą su šeima vengiame spoksojimo į ekranus, vengiame nereikalingų stimuliacijų, išsiverdame arbatos, susikuriame prieblandą kambaryje ir ramiai šnekučiuojamės. Prieš miegą taip pat mėgstu pasimėgauti karšta vonia žvakių šviesoje ar pasivaikščioti su šunimi“, – savo receptais dalijasi žinoma moteris.
Didžiausia gyvenimo prabanga Rimantė vadina galimybę nusnūsti pusvalanduką dienos metu.
„Niekada neturėjau problemų dėl nemigos, bet labai užjaučiu tuos savo draugus, kurie nuo jos kenčia. Tai – rimtas sutrikimas, dėl nuolatinio nuovargio atsiranda lėtinio streso sindromas ir kitos sveikatos bei psichikos problemos. Norisi pasakyti visiems: kreipkite savo žvilgsnius į lovą ir vertinkite miegą“, – pataria moteris.
Atrado savo būdus kovoti su nemiga
Tinklalapio „Motyvuoti atletai“ įkūrėjas, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artur Lebedenko Swan jau atrado savo aukso viduriuką, kiek ir kada jam reikia miegoti, kad jaustųsi gerai.
„Man svarbiau ne išmiegotų valandų skaičius, bet kada nueinu miegoti. Jei nueinu miegoti 22-23 valandą ir keliuosi 5-6 arba 6-7 valandą, tada jaučiuosi gerai. Jei nueinu miegoti vėliau, apie vidurnaktį ir keliuosi kokią 7 valandą, jaučiuosi ne toks žvalus, atrodo, kad lyg ir pakankama miego trukmė, bet jaučiuosi nepailsėjęs.
Manau, kad kiekvienas žmogus turėtų klausyti savo kūno, savo biologinio laikrodžio. Būna žmonės paskaito, kad būtina miegoti 8 valandas ir tada jau pradeda nerimauti, jei tiek pamiegoti nepavyksta“, – pastebi Artur.
Kita taisyklė, kurios jis laikosi – visomis dienomis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Nesvarbu, ar tai darbo diena, ar savaitgalis.
Jei tik turi galimybę, vyras stengiasi pamiegoti dienos metu. „Užtenka 20-30 minučių, kad kūnas atsipalaiduotų, pailsėtų. Jei pamiegu ilgiau, kaip tik atsikeliu labiau pavargęs, todėl užsistatau žadintuvą ir pusvalanduką pamiegu. Tokio dienos poilsio dažniausiai man prireikia darbo savaitės pabaigoje“, – sako Artur.
Pandemija ir karantinas paveikė vyro verslą, todėl dėl nuolatinio nerimo jį buvo pradėjusi kankinti nemiga. „Bijodavau eiti miegoti, nes žinojau, kad neužmigsiu. Ieškojau būdų sau padėti. Taip atradau vaikščiojimą, be to, pradėjau nebespausti savęs miegoti, kai nenoriu, nebesijaudinti dėl to, kad nepavyks išmiegoti 8 valandų. Kai atsipalaidavau – problemos išsisprendė. Kitas dalykas, kuris man padėjo – ausų kištukai“, – patirtimi dalijasi treneris ir tikina, kad svarbiausia – klausytis savo kūno.
Prieš miegą plauna plauna kojas
Aktorė Larisa Kalpokaitė kasnakt stengiasi miegoti 7-8 valandas, nes tik taip jaučiasi pailsėjusi. Jei kurią naktį pailsi trumpiau, iš karto jaučia miego trūkumą, kenčia darbingumas, apima bloga nuotaika, nuovargis.
„Po repeticijų ir spektaklių vakarais būnu pavargusi, ypač kojos. Todėl prieš miegą kasdien plaunu jas šaltu vandeniu arba darau kontrastines voneles: kaitalioju karštą ir šaltą vandenį. Tokios vandens procedūros padeda atsikratyti nuovargio. Kai netingiu, padarau 118 žingsnių po tekančiu šaltu vandeniu pagal tibetiečių vienuolių receptūrą.
Prieš miegą mėgstu atsigerti žolelių arbatos: mėtų, čiobrelių ar levandos“, – vakaro ritualais dalijasi Larisa.
Dažniausiai miegoti aktorė eina 23-23.30 valandą, užmiega greitai ir lengvai. Tačiau kartais jaudulys prieš spektaklio premjerą ar kokį kitą svarbų įvykį neleidžia to padaryti.
„Kai nepavyksta užmigti, išgeriu valerijono ar kokių raminančių žolelių tinktūrų, bet jokių raminančių ar migdomųjų vaistų nevartoju. Nusiraminti padeda ir knyga, pradedu skaityti ir, žiūrėk, jau merkiasi akys. Ačiū Dievui, kol kas problemų dėl miego neturiu“, – sako Larisa.
Padaugėjo kenčiančių dėl miego sutrikimų
Dėl pasaulį sukausčiusios pandemijos ir karo Ukrainoje miego sutrikimai tapo dažna lietuvių problema. Kita priežastis – pokovidinis sindromas. Persirgusieji COVID-19, ypač sunkesne forma, skundžiasi nuovargiu ir nemiga.
„Apotheka“ vaistininkė Dalia Drūlienė negalintiems nusiraminti ir laiku užmigti, pirmiausia rekomenduoja peržiūrėti savo įpročius.
„Tiek telefono, tiek kompiuterio mėlyna ekrano šviesa prieš miegą sutrikdo melatonino gamybą, o jis atsakingas už miego cirkadinius ritmus. Neskaitykite ir nežiūrėkite žinių, jei žinote, kad jautriai reaguojate, geriau vakare išeikite pasivaikščioti gryname ore, nepersivalgykite, venkite streso.
Jei pakeitę įpročius žmonės vis tiek negali miegoti, tada galime pasiūlyti nereceptinių vaistų. Jų pasirinkimas yra didelis ir jie padeda. Dažniausiai siūlome vaistinius preparatus su melatoninu arba su vaistažolėmis. Juos reikia vartoti pusę valandos prieš miegą. Yra geriamų ir purškiamų preparatų. Melatoninas gaminamas ir mūsų organizme, todėl pripratimo prie tokių preparatų nėra“, – tikina vaistininkė.
Susidūrus su užmigimo problemomis galima vartoti kombinuotus preparatus miegui, kuriuose yra derinama fitoterapija su bioreguliuojančiomis medžiagomis, tokiomis, kaip pavyzdžiui, miego hormonas melatoninas.
Dėl cheminių vaistų vaistininkė pataria būti atsargiems, nesigriebti jų kaip pirmos pagalbos nuo nemigos.
5 patarimai ramiam miegui:
- Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
- Prieš miegą venkite ekranų – mėlyna šviesa sutrikdo melatonino gamybą.
- Vakare nepersivalgykite.
- Susikurkite vakaro ritualą: eikite pasivaikščioti, paskaitykite knygą, išsimaudykite karštoje vonioje.
- Kasnakt miegokite 7-8 valandas.