Leidyklos „Dvi Tylos“ išleistoje knygoje rasite daugiau kaip 60 praktiškai išbandytų ir vaikų pamėgtų meditacijos bei dėmesingumo pratimų. Visi jie aprašomi patrauklia žaidimo forma, puikiai tinka atlikti tiek namuose, tiek klasėje ar grupėje, rašoma atsiųstame pranešime spaudai.
Nesudėtingi kvėpavimo, atsipalaidavimo ir vizualizacijos pratimai moko vaikus nusiraminti, lengviau susitelkti, efektyviau pailsėti ar atrasti viduje plytintį beribį ramybės vandenyną, į kurį galima pasinerti, kai aplinka tampa per daug triukšminga ir chaotiška.
„Kadaise tik žengiant pirmuosius žingsnius į meditaciją kilo mintis: „Jei mane tai taip veikia, kodėl mūsų to nemoko mokykloje?“ Vėliau, jau tiesiogiai dirbant su vaikais, einant atradimų ir nusivylimų keliu, teko suprasti, kad vaikų poreikis ir motyvacija medituoti kiek skiriasi nuo suaugusiųjų, tačiau perėjęs visą šį kelią iki šiol tikiu, jog kasdienybėje meditacija vaikams gali padėti lengviau, greičiau atsipalaiduoti ir pailsėti, sumažinti stresą, pagerinti miegą, greičiau susitelkti ir išlaikyti dėmesį, padidinti produktyvumą, sumažinti dirglumą, auginti empatiją, ugdyti atsparumą blogoms emocijoms arba sunkioms situacijoms“, – įžangoje pasakoja „Esu tyloje“ autorius Ugnius Leimontas.
Knyga yra iliustruota ramybe ir atsipalaidavimu dvelkiančiomis Margaritos Bukšnaitytės iliustracijomis, kurios traukia vaikus būti aktyviais meditacijos pažinimo dalyviais. Tam, kad mokytis būtų smagiau, kartu su knyga yra sukurtas meditacijos kortelių žaidimą, kuris palengvins vaikams pratimų išsirinkimą ir padės sukurti kasdieninį ryto ar vakaro ritualą. Aprašomas meditacijas gali praktikuoti ir paaugliai bei suaugusieji – juk dalytis su kitais geriausiai pavyksta tik tada, kai pats esi tyloje.
Kviečiame išmėginti, patiems ir su vaikais, vieną iš knygoje aprašytų meditacijos pratimų – „Pirštukų kvėpavimas“.
Ištrauka iš „Esu tyloje“ knygos:
„Pirštukų kvėpavimas“
Tai viena iš labiausiai paplitusių ir žinomiausių meditacijų vaikams. Ji išties efektyvi, nes joje dera bent trys dėmesio inkarai: lytėjimas, judesys – vaizdas ir kvėpavimas.
Kad ir kokie išsiblaškę būtume, kad ir kas vyktų aplink, bent vienas iš šių inkarų dažniausiai išlaiko mūsų dėmesį. Beje, būtent dėl to ši meditacija paveiki ir paaugliams bei suaugusiesiems, kuriems sunkiau sekasi sutelkti dėmesį. Iš mokytojų ir tėvų ne kartą yra tekę girdėti, kaip jie šį pratimą naudoja darbe ar namuose.
Pirmas lygis. Priešais save iškelkite vieną ranką (delną atsukite į save). Kitos rankos rodomuoju pirštu lėtai apveskite visus penkis pirštus tarytum pieštuku, lyg mėgindami ant popieriaus lapo nupiešti savo rankos kontūrą. Tokiu pat principu sekdami delno kontūru grįžkite atgal. Svarbiausia užduotis – visą laiką žiūrėti į savo pirštą.
Kad mažiesiems lengviau sektųsi sutelkti dėmesį, padėkite jiems įsivaizduoti kalnu kopiančią ir besileidžiančią skruzdę ar boružę. Pasakokite, kaip ji ropoja, kaip jos kojytės kutena vaikui pirštukus. Ir vis priminkite akimis sekti piršto kelionę.
REFLEKSIJA
Po užsiėmimo paklauskite vaiko, ar pavyko nukeliauti delnu pirmyn ir atgal, ar buvo lengva, o gal sunku nesidairyti į šalis ir visą laiką stebėti savo pirštuką. Mažiesiems šis žaidimas padės lavinti ne tik dėmesingumą, bet ir smulkiąją motoriką.
Antras lygis. Įgudę keliauti delnu, tęskite žaidimą toliau ir į jį įtraukite kvėpavimą. Paprašykite vaiko kylant į viršų įkvėpti, o besileidžiant žemyn – iškvėpti. Sunkiausia atliekant šį pratimą neskubėti – kuo lėčiau, tuo geriau. Ir svarbu stebėti savo ranką – nes vaikui instinktyviai norisi pažiūrėti, kaip sekasi kitiems, ar žvilgtelėti į mokytoją.
Nematoma linija apvedžioję penkis pirštus į vieną pusę, grįžkite atgal penkis kartus įkvėpdami ir iškvėpdami.
Iš pradžių meditacija gali trukti tiek, kiek reikia norint apvedžioti dešimt pirštukų, vėliau šį laiką galima pratęsti. Be to, iš pradžių vaikams sekasi geriau, jei pratimą atlieka kartu su kitais. Kiek vėliau, įgiję įgūdžių, jie galės tą patį kartoti savarankiškai, o jei reikia – padedami mokytojo.
REFLEKSIJA
Rodos, įkvėpėme ir iškvėpėme tik dešimt kartų, bet apsidairykime, paklausykime ir pajuskime – gal kas nors aplink mus pasikeitė? O net jei viskas aplink liko taip pat, galbūt jausmas viduje jau kitoks? Paklauskite vaikų, ar po šios meditacijos jų galvoje sumažėjo, o gal padaugėjo minčių. Ar jiems patinka šis jausmas?
Trečias lygis. Meditacijai perėjus į dar aukštesnį lygį, galite paprašyti vaikų užsimerkti. Iš tiesų užsimerkus žaisti šį žaidimą gali būti net lengviau, bet sunkiau įprasti teisingai daryti pratimą, tuo labiau kad vaikas netenka vieno svarbaus dėmesio inkaro – regos. Dėl to, kai jau gerai pavyks pirmieji du lygiai, akis bus galima užmerkti ir taip dar labiau priartėti prie meditacijos bei gilesnio susitelkimo į save.
Pradėkite nuo dešimties įkvėpimų ir iškvėpimų, o vėliau galite šį skaičių palaipsniui didinti. Iš pradžių stengiuosi visus skirtingus lygius sujungti: pavyksta atlikti pirmąjį – prijungiame antrąjį, pavyko antrasis – keliaujame į trečiąjį. Tad iš viso vaikas įkvepia ir iškvepia 30 kartų.
Kai ima sektis puikiai, paliekamas tik antras ir trečias lygiai. O kai mažieji tampa tikrais pirštukų meditacijos meistrais, galima apsiriboti trečiu lygiu. Atlikti jį 30 kartų arba nebeskaičiuojant – tiek, kiek norėsis.
REFLEKSIJA
Galite pakartoti tuos pačius klausimus kaip po pirmo ar antro lygio ir kartu paieškoti pokyčių aplinkoje ir kiekvieno viduje. Pamėginkite kiek plačiau pakalbėti apie įvykusius pasikeitimus, paieškoti jiems apibūdinti tinkamiausių žodžių.
Įdomu stebėti, kaip vieni vaikai itin tiksliai įvardija savo jausmus ir būsenas, naudodami tam įvairius žodžius, o kiti apsiriboja „gerai“ ar „normaliai“. Tokie pasidalijimai apie jausmus vaikams padeda ne tik išmokti tiksliau įvardyti tai, ką jie jaučia, bet ir geriau pažinti savo bei kitų jausmus.