Galbūt pasiseks įsiūlyti obuolį ar bananą? Apie tai, ką jie valgys mokykloje ar mieste pakeliui į būrelius, net galvoti nesinori. Todėl svarbu, kad bent namie jie gautų sveiko maisto. Specialistai įspėja – sveikos mitybos įpročiai formuojasi vaikystėje ir išlieka visam gyvenimui.
Dieną pradeda alkani
Vakare sunku vaikus nuvaryti miegoti laiku, o ryte išversti iš lovos. Neišsimiegoję, skubantys į mokyklą, nerimaujantys dėl pamokų mokiniai retai turi gerą apetitą. Tą liudija ir statistika: daugiau kaip pusė jų nepusryčiauja. Ne vienas pirmą kartą užvalgo tik po kelių pirmųjų pamokų.
Vilniaus universiteto Visuomenės sveikatos instituto direktoriaus prof. Rimanto Stuko vertinimu, situacija nėra gera ir panašu, kad ateityje ji dar labiau pablogės. Viena didžiausių problemų – Lietuvoje mokiniai nevalgo pusryčių ir taip yra jau daugelį metų. Jo įsitikinimu, priežastis nulemia šeimos mitybos įpročiai, gyvensena.
„Vaikų mityba atspindi suaugusiųjų maitinimosi įpročius ir ydas. Antsvorio turinčių pagyvenusių žmonių yra daugiau negu vaikų, bet pastebime, kad ir tarp vaikų bei paauglių ši problema ryškėja. Tam įtakos turi netinkama, nesveika mityba ir per mažas fizinis aktyvumas“, – teigia mitybos specialistas.
Kaip rodo tyrimai, Lietuvoje vaikų fizinis aktyvumas yra vienas mažiausių Europoje. Mokiniai daug laiko praleidžia prie kompiuterio, televizoriaus, mažai juda. Tėvai neretai netgi skatina tai, nes jiems ramiau, kai dukra ar sūnus namie, jie mato, ką jis veikia. Kita problema, kad sėdėdami prie televizoriaus ir kompiuterio vaikai dažnai užkandžiauja ir nebūtinai sveiką maistą.
Suvalgo antrus pietus
Kitų šalių tyrimai rodo, kad parėję iš mokyklos užkandžiaudami vaikai suvalgo antrus pietus. Tačiau pagal kaloringumą, o ne biologinę jų vertę, nes tie užkandžiai dažnai būna menkaverčiai. Saldainiai, sausainiai, bandelės, bulvių traškučiai, krekeriai – mėgstamiausi jų skanėstai.
O vitaminų, mineralinių medžiagų, polisacharidų suvartojama per mažai. Moksleiviai ypač nenoriai valgo daržoves. Visi žinome trafaretinį pasakymą: „Reikia valgyti daugiau vaisių ir daržovių.“ Tačiau šis teiginys nėra visiškai teisingas, atkreipia dėmesį Visuomenės sveikatos instituto vadovas, nes daržovių mes turime valgyti gerokai daugiau negu vaisių.
Deja, lietuviai valgo per mažai ir vienų, ir kitų. Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas suaugęs žmogus per dieną turėtų suvalgyti 600 g daržovių ir vaisių, didesnę dalį šio kiekio turėtų sudaryti daržovės. Lietuvos gyventojai suvalgo tik 317 g vaisių ir daržovių, vos pusę rekomenduojamo kiekio. Pats mažiausias kiekis – 400 g. Tokios pačios ir vaikų mitybos tendencijos.
Tėvai savo atžaloms daržovių turėtų duoti su kiekvienu mėsos ar žuvies patiekalu ir ne vienos, o kelių rūšių. Daržovių galima paruošti ir palikti namie priešpiečiams ar pavakariams. Jei rastų nuskustą ir nuplautą morką, ridikėlių ar kopūsto lapų, ne vienas mokinys mielai sugraužtų, viliasi R. Stukas.
Ryte košė arba mišrainė
Jo nuomone, vaikai ir paaugliai būtinai turėtų valgyti pusryčius. Geriausia, kad jie būtų šilti. Pusryčiams labiausiai tinka angliavandenių turinčios įvairių kruopų košės, ypač rupių, perlinių, grikių ir pan. Galima jas virti ir iš kruopų dribsnių. Manų košė biologiškai mažiausiai vertinga, tad jos valgykime tik retkarčiais.
Kas geriau – jokių pusryčių ar nelabai sveiki? „Ir tas, ir tas blogai. Jei vaikas nenori, nebūtinai turi valgyti labai daug. Ir trijų kąsnių pakaks, tai geriau negu nieko. Svarbiausia, kad tuose kąsniuose būtų angliavandenių. Jie pradedami skaidyti jau burnoje ir įsisavinami labai greitai. Kol nueina į mokyklą, smegenys gauna energijos ir gali normaliai funkcionuoti“, – sako R. Stukas.
Jei visai nevalgiam mokiniui nepavyksta nieko įsiūlyti, bent jau obuolį ar kriaušę tegu pusryčiams suvalgo. Galima netgi saldainį duoti, tai geriau negu nieko, vis šiek tiek energijos gaus ir smegenų veikla pagerės. Alkano vaiko darbingumas yra gerokai mažesnis.
Daugiau jautienos ir žuvies
Vakarienei mitybos specialistas rekomenduoja rinktis varškę arba neriebią žuvį, keptą su mažai riebalų arba troškintą. Taigi, ryte valgiaraštyje turėtų dominuoti stambiamolekuliai angliavandeniai, o vakare baltymai. Pietūs gali būti klasikiniai: sriuba, mėsos patiekalas su daržovėmis. Geriausia, kad daržovės būtų kelių rūšių, o vienos iš jų – būtinai žalios spalvos.
Žaliaspalvėse daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose, įvairiose lapinėse daržovėse – salotose, špinatuose ir pan., yra nemažai beta karoteno, mineralinės medžiagos magnio. Magnis reikalingas centrinei nervų sistemai, jos funkcijoms. Jei vaikams, paaugliams duosime pakankamai tokių daržovių, jie bus ne tokie nervingi, sudirgę, jautrūs, pagerės nuotaika.
Mokiniai turėtų dažniau valgyti jautienos patiekalų. Ši mėsa biologiškai vertinga, jos sudėtyje yra vitamino B12, nemažai geležies, kuri ypač svarbi mažakraujystės profilaktikai. Todėl bent triskart per savaitę reikia valgyti jautienos. Daug kas pirmenybę atiduoda paukštienai, kurios baltoji dalis naudinga dėl baltymų, bet jautiena kur kas vertingesnė.
„Kartais suaugusieji skundžiasi, kad jų atžalos nenoriai valgo jautieną, nes ją sunku kramtyti. Tačiau jei nusipirksime geros kokybės mėsos, pavyzdžiui, išpjovos, tikrai bus nesunku paruošti taip, kad ji būtų minkšta ir skani. Žinoma, jautiena brangiau kainuoja, bet primenu, kad geriau daugiau pinigų skirti kokybiškiems produktams negu vitaminams ar maisto papildamas“, – aiškina pašnekovas.
Gamtos vitaminai – su maistu
Šeimininkės daug įvairių daržovių ir vaisių konservuoja žiemai. Tik neužmirškite, kad daug naudingiau ir sveikiau jas valgyti šviežias, todėl bent jau vaikams jų duokite, kiek tik nori, net jei žiemai ir neliks.
Mokiniams rekomenduojami ir priešpiečiai bei pavakariai ar bent vieni iš jų, geriausia valgyti 4–5 kartus per dieną, pagal galimybes tuo pačiu metu. „Tik nepainiokime jų su užkandžiavimu. Nuolatos ką nors kramsnoti negerai. Jeigu ir tarp šių pagrindinių valgymų vaikas nori ko nors užkąsti, pasiūlykime jam daržovių ir vaisių“, – pataria R. Stukas.
Jo teigimu, namuose visą laiką turėtų būti obuolių, kriaušių, slyvų, o ne pyrago ar sausainių. Tuo turi pasirūpinti tėvai. Ir kiekvieną dieną, ne tik tada, kai suaugusieji staiga sugalvoja nuo rytojaus maitintis sveikai, o poryt užmiršta. Tik taip galima išugdyti sveikos mitybos įpročius. Tai nėra nei brangu, nei sunku.
Mokinio racione būtinai turėtų būti ir kitų naudingų produktų, pavyzdžiui, rūgpienio, jogurto, rupios duonos. Batonų geriau valgyti tik retkarčiais, mitybai paįvairinti. Dažnai tėvai teiraujasi, ar duoti atžaloms saldainių. „Duokite, bet saikingai,“ – šypsosi pašnekovas.
Būtina gerti vandenį
Labai svarbu, kad vaikai gautų pakankamai skysčių. Nenuvertinkime paprasto geriamojo vandens, jo reikėtų išgerti 6–8 stiklines per dieną. Vanduo mums reikalingas, nes tai yra terpė, kurioje vyksta medžiagų apykaitos procesai, išplaunami tarpiniai skilimo produktai, taip organizmas valosi. Galima gerti ir sulčių, arbatos. Sriuba – taip pat skystis.
Beveik visoje Lietuvoje iš čiaupo teka geros kokybės vanduo, tad mokykloje geriau gerti jį negu saldžius, gazuotus gėrimus. Yra alternatyvų ir nesveikiems mokyklų valgyklose ar kioskuose, parduotuvėse parduodamiems užkandžiams. Jei vaikas ryte neturi apetito, o mokykloje nevalgo pietų, iš bėdos juos gali pakeisti grūdų batonėlis.
Grūdų batonėliai gaminami iš įvairių grūdų dribsnių, džiovintų vaisių, uogų, riešutų. Tai skanus ir biologiškai vertingas užkandis, kurio tėvai gali įdėti vaikui į kuprinę. Tikrai geriau negu bandelė ar bulvių traškučiai. „Jei retkarčiais vaikas valgys bulvių traškučių, nieko blogo nenutiks, bet tik kartais. Tėvai neturėtų nuolaidžiauti savo atžaloms“, – įsitikinęs R. Stukas.
Pasak jo, tėvai privalo rasti būdų, kaip vaikus įpratinti sveikai maitintis, net jei kartais reikėtų griebtis ir prievartos. Deja, apie tai nuolat kalbama, o padėtis nesikeičia. Rinkdamiesi maistą tik 17 proc. Lietuvos gyventojų galvoja apie sveikatą. Kiti žiūri, kad būtų pigiau, dar kiti – kad skaniau, sveikata jiems nėra prioritetas.
Kaip pagerinti mokinių mitybą
Profesoriaus Rimanto Stuko patarimai
Būtina valgyti pusryčius. Geriausia šiltus. Labiausiai tinka daug angliavandenių turinčios košės, jogurtas, daržovių mišrainės, vaisiai. Geriau trys kąsniai ar saldainis negu nieko.
Pietums – mėsa su daržovėmis. Daržovių turi būti kelių rūšių, vienos iš jų – žalios spalvos. Triskart per savaitę reikėtų valgyti ypač biologiškai vertingos jautienos.
Pavakariams sveiki užkandžiai. Pasirūpinkite, kad namuose visuomet būtų vaisių, paruoštų valgyti morkų, ridikėlių, kopūstų lapų, rupios duonos, jogurto, grūdų batonėlių.
Vakarienei reikia baltymų. Varškės patiekalai arba neriebi žuvis su daržovėmis – geriausias pasirinkimas. Žuvies reikėtų valgyti bent tris kartus per savaitę.
Tegyvuoja vanduo. Per dieną patariama išgerti ne mažiau kaip 6–8 stiklines vandens. Paįvairinimui tinka ir arbata, sultys.
Kramsnojimui – ne. Mokykite vaikus neužkandžiauti tarp pagrindinių valgymų. Jeigu vis tiek kamuoja alkis, pasiūlykite vaisių ar daržovių.
Faktai ir skaičiai
UNICEF vaikų gerovės tyrimo duomenimis, Lietuvoje antsvorio turi 11 proc. vienuolikmečių, trylikamečių ir penkiolikmečių. Pagal šį rodiklį užimame 6 vietą iš 29 šalių. Pusryčius mūsų šalyje kasdien valgo tik apie 57 proc. šios amžiaus grupės vaikų (20 vieta). Priešpaskutinėje vietoje atsidūrėme pagal tai, kiek mūsų vaikai kasdien valgo vaisių – vos 25 proc.
Kitų šaltinių duomenimis, nuo nutukimo Lietuvoje kenčia apie 5,1 proc. vaikų ir paauglių iki 18 metų. Dėl netinkamos mitybos vaikai ir paaugliai serga: gastroezofaginio refliukso liga, skrandžio uždegimu, opalige, vidurių užkietėjimu. Pastebima tendencija, kad vaikai vis dažniau suserga anksčiau tik suaugusiesiems būdingomis ligomis: antrojo tipo diabetu, arterine hipertenzija, jiems nustatomas padidėjęs cholesterolio kiekis.
Vaikas pusryčiams turėtų gauti apie 25–30 proc., pietums 35–40 proc., pavakariams ar priešpiečiams 10–15 proc. ir vakarienei 20–25 proc. bendro dienos energijos kiekio.