Kai kurie treneriai mano, kad egzistuoja idealus treniruočių būdas, kuris padeda greitai numesti svorio. Jie įsitikinę, kad jų metodas veikia geriau nei konkurentų. Iš tiesų svarbūs yra tik du faktoriai: intensyvumas – kiek tu įdedi pastangų, ir krūvis – kiek pratimų spėji padaryti per tam tikrą laiką. Teisingas intensyvumo ir krūvio derinys treniruotės metu gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Tai veiks ir treniruotei pasibaigus. Tokiu būdu tu sudeginsi daugiau riebalų treniruotės metu ir po jos.
Intensyvumas
Jei nori pagreitinti medžiagų apykaitą kaip įmanoma ilgesniam laikui, treniruotės intensyvumas yra svarbesnis nei jos trukmė. Tyrimai parodė, kad didžiausio intensyvumo 10 minučių trunkanti rato treniruotė pagreitina medžiagų apykaitą taip pat, kaip trys įprastos 10 minučių trukmės rato treniruotės iš eilės. Maksimalų intensyvumą galima pasiekti trimis būdais.
Sunkiausias svoris
Tai darbas su svoriu, kuris tavo dabartinei formai būtų sunkus. Tokiuose pratimuose, kaip štangos spaudimas, pritupimai su štanga ir „mirties trauka“ (angl. „deadlift“), naudojamas svoris priverčia tavo raumenis „rėkti“ jau po 1-5 pakartojimų.
Sąlyginai sunkus svoris
Tai treniruotė su tavo paties svoriu, kurioje nėra absoliučių skaičių. Tačiau visiems aišku, kad, pavyzdžiui, prisitraukimai viena ranka yra sunkesni nei dviem rankomis. Sąlyginis krūvis auga, o tai reiškia, kad auga bendras intensyvumas.
Individualus krūvio suvokimas
Įvertink treniruotės sudėtingumą skalėje nuo 1 iki 10 (1 – pati lengviausia, 10 – pati sunkiausia). Aukšto intensyvumo treniruotės įvertinimas turėtų siekti nuo 7 iki 10. Tai reiškia, kad naudojami svoriai turi siekti 70-100 proc. tavo vieno rato maksimumo. Fiksuotam svoriui tai galėtų būti 90 proc. krūvis (vienas pakartojimas lieka atsargoje), 80 proc. krūvis (du pakartojimai lieka atsargoje) ir taip toliau. Tu taip pat gali atlikti staigumo pratimus (pavyzdžiui, šuoliai į viršų), laiko pratimus (pavyzdžiui, 100 m sprintas) ar maksimalų pratimų pakartojimų kiekį per tam tikrą nustatytą laiką (fiksuotas pakartojimų kiekis per minimalų laiką).
Krūvis
Turint omenyje intensyvumo svarbą, tu negali išspausti maksimalaus rezultato neatsižvelgęs į treniruotės apimtį, tai yra jos krūvį. Jis nustatomas kaip darbo apimtis, kurį tu atlieki per tam tikrą nustatytą laiką. Kuo darbo apimtis didesnė, tuo daugiau riebalų tu sudeginsi, tuo didesnis bus efektas tavo raumenims ir tuo ilgiau tavo medžiagų apykaita išliks pagreitinta.
Kad pasiektum maksimalų krūvį, tau reikia atliekamus pratimus sudėlioti tam tikra tvarka. Pavyzdžiui, pakaitomis atlikti pratimus apatinei kūno daliai ir viršutinei. Kol dirba viena dalis, kita atsistato. Tai tau leis mažiau ilsėtis, o tai reiškia, kad padidinsi pratimų tankumą, neaukodamas jų intensyvumo. Kiek reikėtų ilsėtis? 60 sekundžių ar mažiau – gerai, 30 sekundžių – idealu.
Taip pat yra žinoma, kad krūvio periodai nuo 30 iki 60 sekundžių sudegina daugiausiai glikogeno (cukraus raumenyse), o tai pagreitina riebalų deginimo procesą pertraukų metu ir tarp treniruočių. Kad pasiektum didžiausią efektyvumą, būtina laikytis dietos, kurioje būtų mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų.