Žuvų produktai vertinami dėl juose esančių omega-3 sočiųjų riebalų rūgščių, padedančių išvengti širdies ir kraujagyslių ligų bei stimuliuojančių smegenų veiklą. Žmogaus organizmas šių rūgščių pats pasigaminti negali, todėl belieka omega-3 atsargas pildyti kartu su maistu. Daugiausia jų aptinkama riebiose žuvyse, tačiau ir liesesnėje ar pusriebėje žuvyje naudingų medžiagų yra pakankamai.
Lydeka
Lydeka – Lietuvoje itin mėgstama žuvis. Europos Komisijos atlikti žuvų ir akvakultūros produktų vartotojų tyrimai rodo, kad lietuviai ant savo stalo pirmenybę teikia liesai žuviai, todėl lydekos mėsa taip vertinama. Riebalai sudaro vos 2 proc. šios gėlavandenės plėšrūnės kūno masės, vadinasi, lydekos patiekalus tinka patiekti vakarienei arba po sporto treniruotės, kai norima suvartoti kuo mažiau kalorijų ir gauti pakankamai kokybiškų baltymų.
100 g lydekos yra net 19 g baltymų, o sveikam ir fiziškai aktyviam žmogui per dieną jų reikėtų suvartoti maždaug 90 g. Vadinasi, suvalgę 200 g svorio lydekos gabaliuką, pasisavinsime beveik pusę reikalingo dienos baltymų kiekio. „Pagal cheminę žuvies sudėtį, žuvies baltymai priskiriami visaverčiams baltymams, nes jų sudėtyje yra visų būtinųjų aminorūgščių. Tad šia prasme būtų galima raudoną mėsą keisti į žuvies mėsą“, – pataria Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto direktorius prof. Dr. Rimantas Stukas.
Prismaigstyta lydeka
Reikės:
- 1,5 – 2 kg lydekos;
- 150 g rūkytų lašinukų;
- 40 g sviesto;
- 3 svogūnai;
- 4 obuoliai;
- 3 šaukštai pomidorų pastos;
- 2 šaukštai miltų;
- stiklinė raudonojo vyno;
- petražolių, krapų;
- cukraus, druskos.
Lydeką ištrinkite druska, šonus ir nugarą subadykite smailiu peiliu ir prismaigstykite pailgų šoninės gabalėlių. Lydeką dėkite į keptuvą, apibarstykite pipirais, apdėkite petražolių lapeliais, krapais, obuolių ir svogūnų ketvirčiais, storai aptepkite pomidorų pasta. Kepkite 30–45 minutes, dažnai apipildami sultimis. Baigdami kepti, įpilkite truputį karšto vandens. Paruoškite padažą. Į kepsnio sultis berkite miltus, pakaitinkite, nukelkite nuo ugnies, pilkite vyną, berkite cukrų. Iškepusią lydeką dėkite į pusdubenį. Kepsnį skanaukite su keptomis bulvytėmis arba makaronais.
Karpis
Karpis laikomas pusiau riebia žuvimi. Jo žuvienoje optimaliai dera palyginti nedidelis kalorijų ir omega-3 riebiųjų rūgščių kiekis. 100 g karpio yra 127 kalorijos ir 6 gr riebalų. Pasak Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacijos atstovo Jogeir Toppe, suvalgius vos 150 g karpio, omega-3 riebalų rūgščių žmogui užtenka dviem dienoms.
Karpis – bene lengviausiai prekybos vietoje aptinkama žuvis, jo įsigyti galima beveik visuose prekybos centruose, todėl didesnė tikimybė, kad įsigysite šviežią žuvį. Tai – taip pat populiariausia Lietuvos akvakultūros tvenkiniuose auginama žuvis, puikiai prisitaikiusi gyventi dirbtinėmis sąlygomis.
Žuvininkystės įmonės auginamoms žuvims sudaro kuo geresnes slygas – užtikrina, kad vandenyje būtų pakankamas organinių medžiagų ir deguonies (4-5 miligramai litre) kiekis, žuvis šeria mūsų šalies ūkininkų išaugintais grūdais. Ekologiniai ūkiai, auginantys žuvis, jas maitina ekologiniais pašarais, kuriuos tiekia ūkininkai, turintys ekologinio ūkio sertifikatus. Daugiau nei pusė Lietuvos akvakultūros įmonėse auginamų žuvų maitinamos ekologiškais pašarais ir auginamos ekologiškomis sąlygomis. Šių žuvų mėsa yra skani ir saugi valgyti.
Karpis su pomidorais ir paprika
Reikės:
- 1 kg išvalyto karpio;
- 1/2 kg pomidorų;
- žaliosios paprikos;
- 4 griežinėlių rūkytos šoninės;
- 2 bulvių;
- 0,5 stiklinės aliejaus;
- 2 šaukštai miltų;
- 1 šaukštas margarino.
Bulves nulupkite, supjaustykite gabaliukais ir apvirkite. Pomidorus supjaustykite skiltelėmis. Papriką išvalykite ir supjaustykite ilgomis juostelėmis. Žuvį nuplaukite ir supjaustykite nedideliais gabaliukais, apkepinkite aliejuje. Formą ištepkite aliejumi ir sudėkite žuvį. Šoninę supjaustykite į tiek griežinėlių, kiek yra gabaliukų žuvies. Ant kiekvieno gabaliuko žuvies dėkite griežinėlį šoninės. Aplinkui sudėkite bulves, supjaustytus pomidorus ir papriką. Pabarstykite druska, pipirais ir raudonėliu. Miltus pakepinkite su margarinu, praskieskite keliais šaukštais vandens, pabarstykite druska ir pipirais. Padažą užpilkite ant žuvies ir kepkite 15 minučių iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.
Upėtakis
Ši lašišinė žuvis Lietuvoje dažnai patiekiama ant švenčių stalo. Upėtakis laikomas riebia žuvimi, riebalai sudaro 7 proc. jo kūno masės. Būtent riebiose žuvyse daugiausia omega-3 riebiųjų rūgščių, kurių, kaip rodo tyrimai, žmonės su maistu gauna per mažai. Omega-3 riebiosios rūgštys ypatingai naudingos širdžiai ir kraujagyslių veiklai. Jos taip pat stimuliuoja smegenų darbą, gerina atmintį.
Iš pramoniniu būdu pagamintų žuvų taukų, žmogaus organizmas visų omega-3 riebiųjų rūgščių pasisavinti nepajėgia, todėl labai svarbu dažniau į savo mitybą įtraukti riebių žuvų patiekalus. Sveikatos specialistai pataria riebios žuvies valgyti bent 2–3 kartus per savaitę.
Upėtakis avižiniuose marškinėliuose
Reikės:
- 1 upėtakio filė;
- druskos;
- žiupsnelio pipirų;
- mėgstamų žuvies prieskonių;
- 2 šaukštų garstyčių;
- kelių saujų avižinių dribsnių;
- alyvuogių aliejaus;
- citrinos sulčių.
Jeigu upėtakis su oda, dėkite jį oda į apačią į aliejumi išteptą skardą. Viršų apibarstykite druska, pipirais ir mėgstamais žuvies prieskoniais, tada tolygiu sluoksniu užtepkite garstyčias. Dribsnius sumaišykite su trupučiu aliejaus ir berkite ant žuvies. Gerai prispauskite rankomis, dar pašlakstykite aliejumi ir dar gražiai apspaudykite. Kepame orkaitėje griliaus režimu maždaug 15 minučių, kol žuvis iškeps, avižiniai dribsniai gražiai apskrus. Patiekiant apšlakstykite citrinos sultimis.