7 priežastys įtraukti moliūgą į racioną – dietistė Rima pasakoja, kurios jo dalys vertingiausios

Įpusėjęs ruduo lepina gausiu moliūgu derliumi. Moliūgai – kone dažniausiai vartojama rudens daržovė, dažnai atsidurianti mūsų mitybos racione. Dietistė Rima Leonavičienė primena, kokią naudą organizmui turi moliūgai, o taip pat ragina neišmesti jų sėklų, kurios yra gausios maistinių savybių.

Naudingos moliūgo dalys

„Įvairios moliūgų dalys – sėklos, žievelė ir minkštimas – yra turtingos įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Moliūguose gausu beta karotino, kuris yra galingas antioksidantas, suteikiantis daržovėms, vaisiams ryškią oranžinę spalvą. Organizmas beta karotiną paverčia vitaminu A, kuris ypač svarbus regėjimui bei imuninei sistemai“, – apie moliūgų naudą pasakoja dietistė.

Moliūguose netrūksta ir maistinių skaidulų, kurios užtikrina gerą virškinimo veiklą, suteikia sotumo jausmą, veikia kaip prebiotikai ir maitina gerąsias žarnyno bakterijas.

„Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie suvartoja nepakankamai skaidulų, susiduria su vidurių užkietėjimu, didesne blogojo cholesterolio koncentracija kraujyje bei padidėjusia rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis“, – teigia R. Leonavičienė.

Specialistė primena, kad moliūguose gausu antioksidantų, vitamino C bei E, o 2019 atliktas tyrimas parodė, kad pakankamos vitamino C, E ir beta karotino dozės buvo susijusios su mažesne geltonosios dėmės degeneracijos rizika vyresnio amžiaus asmenims.

Nors termiškai apdorotos daržovės praranda maistines medžiagas, dietistė sako, kad kartais terminis apdorojimas padidina vitaminų ir karotinoidų, tokių kaip moliūguose esantį beta-karotiną, biologinį prieinamumą.

„Svarbu moliūgo neperkepti, nepervirti iki visiško ištižimo, negruzdinti aliejuje. Taip pat moliūgą į maisto racioną įtraukti žalią ar raugintą“, – pabrėžia R. Leonavičienė.

Moliūgų sėklos – nauda organizmui

Dietistė ragina neišmesti ir moliūgų sėklų, kurios turi daug naudingų maistinių savybių – cinko, fosforo, magnio bei seleno, o taip pat yra patikimas polinesočiųjų riebalų bei skaidulų šaltinis.

„Be to, vienoje moliūgų sėklų stiklinėje randama apie 9 mg geležies. Tad neskubėkime jų išmesti, o panaudokime salotų, troškinių, sriubų, košių, sumuštinių gardinimui. Iš sėklų galima pasigaminti ir kremą, kurį galima vartoti kaip riešutų sviestą“, – pasakoja Rima.

Specialistė tikina, kad moliūgas yra universali daržovė, kuri tinka tiek saldiems, tiek pikantiškiems patiekalams. Jį galima dėti į troškinius, sriubas, lazanijas, kiaušinienes, o pasigamintą moliūgų tyrę naudoti sausainiams, pyragams, tortams, blynams ir kitiems saldėsiams.

„Išbandyti naujus receptus su šia daržove tikrai verta. Aš moliūgą galiu pritaikyti beveik kiekviename patiekale ir drąsiai jį naudoti viso sezono metu“, – sako dietistė.

Rima pasidalijo ir mėgstamu receptu iš moliūgo – kreminis troškinys su moliūgais, špinatais ir ryžiais, kuris tiks rudeniškiems pietums ar vakarienei. Pasigaminsite greitai ir paprastai!

Moliūgų rizotas

Reikės:

● 600-700 g moliūgo
● 30 ml alyvuogių aliejaus
● 1 a. š. druskos
● ½ a. š. juodųjų pipirų
● 100 g šviežių špinatų
● 300 g basmati ryžių
● 100 ml neriebios grietinėlės (12 proc.) (galima naudoti ir kokosų pieno)
● 1 geltonojo svogūno
● 3 skiltelių česnako
● 80 g mocarelos sūrio
Gardinimui:
● Įvairių sėklų
● Šalavijo lapelių

Gaminimo eiga:

1. Svogūną, česnaką, moliūgą nulupame. Moliūgą supjaustome kvadratėliais, svogūną į keturias dalis.
2. Paruoštas daržoves dedame į kepimo skardą, apšlakstome aliejumi, apibarstome druska, pipirais, išmaišome ir kepame orkaitėje, 180 laipsnių temperatūroje, 30-35 min. kol suminkštės moliūgas.
3. Išverdame ryžius, nupilame nuo jų likusį vandenį.
4. Iškepusias daržoves sudedame į maisto trintuvą, užpilame 150 ml vandeniu ir sutriname iki vientisos konsistencijos.
5. Gautą masę supilame į ryžių puodą, sudedame smulkintą mocarelos sūrį, supilame grietinėlę, išmaišome ir ant nedidelės kaitros kelias minutes paverdame. Į puodą sudedame špinatus, išmaišome dar verdame kelias minutes ir nuimame nuo ugnies.
6. Tiekiame su mėgstamomis sėklomis bei šalavijo lapeliais.