Dietologė: ši daržovė ne tik pigi, skani ir maistinga – ji stabdo vėžinių ląstelių augimą, tinka reguliuojantiems svorį

Istoriškai kopūstas – ir maistas, ir vaistas, mat seniau žmonės šią daržovę naudojo medicininiams tikslams: jie buvo naudojami kaip kompresas žaizdoms ir opoms gydyti, taip pat buvo vartojami kaip priemonė nuo virškinimo problemų ir uždegimų. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pažymi, kad iki šiol kopūstai gali būti vartojami kaip sveikatą gerinantys produktai: juose gausu imuniteto stiprinančio vitamino C bei kitų antioksidantų, kovojančių su vėžiu.

Mažai kalorijų, bet daug maistingų medžiagų

Kopūstai išties pasižymi įspūdinga nauda sveikatai: nors kalorijų turi mažai, tačiau maistinių medžiagų juose – gausu. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad kopūstai yra puikus produktas, kurį gali į sveikatai palankią mitybą įtraukti tie, kurie reguliuoja savo svorį.

„Kopūstai, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, palaiko bendrą sveikatą ir gyvybingumą, nepridėdami perteklinių kalorijų, todėl jie puikiai tinka reguliuojantiems svorį ir subalansuotai mitybai. Taip pat ši daržovė gerai žinoma dėl didelio vitamino C kiekio, kuris atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, kolageno sintezėje ir žaizdų gijime. Be to, stiprios vitamino C antioksidacinės savybės padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ir mažina uždegimus visame organizme. Reguliarus kopūstų vartojimas gali sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti odos sveikatą ir paskatinti bendrą atsparumą infekcijoms ir ligoms“, – pažymi gydytoja dietologė.

Stabdo vėžinių ląstelių augimą

Kopūstus būtų galima pavadinti žmogaus sveikatos nuožmiais sergėtojais: juose esančios maistinės medžiagos saugo žmogų nuo kenksmingų vidaus procesų, įvairių ligų ir uždegimų. Dr. Gavelienės teigimu, šią daržovę į mitybą turėtų įtraukti tie, kurie užsiima vėžio ligų prevencijos profilaktika bei nori padėti savo organizmui atsikratyti toksinų.

„Ne paslaptis, kad kopūstuose išties gausu antioksidantų, pavyzdžiui, polifenolių ir flavonoidų, kurie padeda kovoti su uždegiminiais procesais organizme bei ligomis. Taip pat šie junginiai padeda neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus, mažina oksidacinį stresą ir lėtinį uždegimą, mažina lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir diabetas, riziką. Taigi, kopūstų įtraukimas į sveikatai palankią mitybą gali paskatinti ilgalaikę sveikatą ir sumažinti tam tikrų ligų išsivystymo tikimybę. Be to, tyrimai rodo, kad kopūstuose, kartu su kitomis kryžmažiedėmis daržovėmis, yra unikalių junginių, pavyzdžiui, gliukozinolatų, kurie siejami su galimu vėžio prevenciniu poveikiu. Šie junginiai gali padėti stabdyti vėžinių ląstelių augimą, skatinti organizmo detoksikacijos procesus“, – atkreipia dėmesį gydytoja dietologė.

Kopūstai – ne tik balandėliams

Nors įprasta, jog ant lietuvių stalo dažniau atsiduria iš kopūstų pagaminti tradiciniai balandėliai, ši daržovė gali pasitarnauti ir daugelio kitų patiekalų gamyboje. Prekybos tinklo „Rimi“ ryšių su visuomene vadovė Eglė Krasauskienė pažymi, kad kopūstų kulinarinės galimybės yra neribotos – nuo klasikinių salotų ir garuojančių, sušildančių sriubų iki kvapnių troškinių.

„Kopūstai gali pasitarnauti kaip su svogūnais ir česnakais troškintas pigus, bet gardus garnyras, salotos ar apkepo ingredientas: jis ne tik praturtina patiekalus savitu skoniu, bet ir prideda traškesnės tekstūros. Be to, kopūstus galima rauginti ir namuose, o mėgstantys egzotiškesnius skonius gali išmėginti naminio kimči gamybą – tam prireiks kiek kitokio nei lietuviams įprastas baltagūžis kopūstas, mat tradicinis kimči gaminamas iš Pekino kopūsto“, – pasakoja ekspertė.

Vienas skaniausių ir paprasčiausių būdų paruošti šviežius kopūstus – juos lengvai apkepti, pataria prekybos tinko „Iki“ daržovių ir vaisių skyriaus darbuotoja Jolanta Sabaitienė. Tą galima daryti keptuvėje, smulkiai supjaustytą kopūstą pakepinus su šiek tiek sviesto, įdėjus krapų, paskaninus šonine. Keptas kopūstas be galo skanus ir keptas orkaitėje – tereikia supjaustyti juos stambiomis skiltelėmis, aptepti aliejumi ar sviestu, pagardinti druska bei pipirais. Iškeptus patiekite kaip garnyrą, derinkite salotose ar apliejus padažu pasiūlykite kaip pagrindinį vegetarišką patiekalą.

Kopūstai mėgstami įvairiose šalyse, todėl kulinarijos technologė Gailė Urbonavičiūtė kviečia pasisemti įkvėpimo ir iš kitų tautų kulinarinių tradicijų.

Pavyzdžiui, japonai iš kopūstų gamina blynelius, Centrinėje Europoje jie derinami ne tik su mėsa, dešrelėmis, bet ir su makaronais, lenkai iš šviežių ir raugintų kopūstų ruošią žymųjį „bigosą“, jų deda į koldūnus, amerikiečiai turi begales receptų salotoms „coleslaw“, airiai ruošia bulvių košę su kopūstais, o meksikiečiai jų deda į populiariuosius takus.

Prie kopūstų taip pat tinka rūgštūs vaisiai – pavyzdžiui, rabarbarai, kiviai. Šią daržovę galima derinti ir su kukurūzais ar burokėliais. Norint gurmaniškesnio varianto, kopūstai puikiai tiks su krevetėmis ar mėlynojo sūrio padažu.

G. Urbonavičiūtė siūlo išbandyti 3 naujus receptus, kurie bus nesunkiai pagaminami ir galbūt taps vienais mėgstamiausių patiekalų su šviežutėliais kopūstais.

Japoniški šviežių kopūstų blyneliai okonomiyaki

Porcijos: 4
Gaminimo laikas: 30 min.

Reikės:

3 kiaušinių,
400 g šviežių kopūstų,
1 šaukštelio sojų padažo,
½ šaukštelio sezamų aliejaus,
¼ puodelio miltų,
½ šaukštelio druskos,
ryšulėlio šviežių svogūnų laiškų.

Padažui:

100 ml jogurto,
skiltelės šviežio česnako arba ¼ šaukštelio jo miltelių,
cukraus,
druskos, pipirų.

Gaminame:

1. Pagaminkite padažą: visus ingredientus sumaišykite nedideliame dubenėlyje ir atidėkite į šalį.
2. Kopūstus ir svogūnų laiškus smulkiai supjaustykite. Dubenyje sumaišykite kiaušinius, sojų padažą, sezamų aliejų ir druską. Palaipsniui įmaišykite miltus, kol tešla taps vientisa. Sudėkite kopūstus ir svogūnų laiškus.
3. Didelėje nepridegančioje keptuvėje įkaitinkite kelis šaukštus aliejaus. Kai aliejus įkais, iš tešlos formuokite blynelius. Prieš dėdami į keptuvę būtinai dar kartą išmaišykite tešlą, kad kopūstai pasidengtų dubens dugne susikaupusia blynų tešla.
4. Kai blyneliai kepa iš vienos pusės, išlyginkite juos mentele. Kai apačia apskrus (maždaug po 3 minučių), apverskite juos ir apkepkite iš kitos pusės. Riebalus nuo blynų nusausinkite ant popierinių rankšluosčių. Paruoštus blynus patiekite su česnakiniu jogurto padažu.

Vegetariškas prancūziškas kišas su kopūstais

Porcijos: 6
Gaminimo laikas: 55 min. (30 min. ruošti ir 25 min. kepti)

Reikės:

1 didelio sluoksniuotos tešlos lakšto,
200 g šviežių kopūstų,
100 g morkų,
1 svogūno,
3 kiaušinių,
2 šaukštelių medaus,
50 ml grietinėlės,
40 gramų mėgstamo gerai besilydančio sūrio,
alyvuogių aliejaus,
druskos, pipirų.

Gaminame:

1. Nulupkite ir griežinėliais supjaustykite svogūną. Į keptuvę įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus ir ant silpnos ugnies pakepinkite. Kai svogūnas taps permatomas, įpilkite du šaukštelius medaus. Kaitinkite, kol svogūnas karamelizuosis, tuomet atidėkite į šalį.
2. Supjaustykite kopūstą mažais gabalėliai, morkas nuskuskite ir naudodami daržovių skustuvą išilgai supjaustykite plonomis juostelėmis. Didelėje keptuvėje apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pakepinkite. Neuždenkite ir pakepkite, kol jos šiek tiek suminkštės, bet liks dar traškios. Pagardinkite druska ir pipirais. Atidėkite į šalį.
3. Į dubenį įmuškite kiaušinius. Įpilkite grietinėlės, druskos ir pipirų ir gerai išplakite.
4. Iškočiokite tešlą ir ja išklokite pyrago formą. Šonai turi likti pakelti. Ant jos dėkite svogūnus, tuomet – kopūstų ir morkų mišinį, galiausiai apliekite kiaušiniais ir suberkite tarkuotą sūrį. Užlenkite tešlos šonus ir kepkite 180 laipsnių temperatūroje 25 minutes.

Meksikietiški takai su malta mėsa ir kopūstų salotomis

Porcijos: 6
Gaminimo laikas: 30 min.

Reikės:

6 kukurūzų tortilijų,
500 g maltos mėsos (naudokite mėgstamą – kiaulieną, jautieną ar kalakutieną),
½ šviežio svogūno,
1 raudonosios paprikos,
1 šaukšto aliejaus,
4 skiltelių česnako,
½ puodelio sultinio,
aitriosios paprikos miltelių,
konservuotų Chalapos paprikų,
druskos.

Kopūstų salotoms:

200 g šviežių kopūstų,
2 šaukštų žaliosios citrinos sulčių,
druskos.

Papildomai:

avokado,
grietinės,
tarkuoto sūrio,
šviežių petražolių,
salsos padažo.

Gaminame:

1. Visų pirma paruoškite kopūstų salotas. Kopūstą supjaustykite plonais griežinėliais ir kartu su laimo sultimis ir druska sudėkite į didelį dubenį. Rankomis gerai paspaudykite ir atidėkite į šalį.
2. Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų ant vidutinio stiprumo ugnies. Sudėkite kubeliais pjaustytus svogūną ir papriką. Kepkite retkarčiais pamaišydami, kol daržovės pradės minkštėti, maždaug 3-5 minutes. Atidėkite į šalį.
3. Į keptuvę sudėkite maltą mėsą, išspaustą česnaką, čili miltelius, pagardinkite druska ir mentele susmulkinkite mėsą. Sudėkite svogūnus ir paprikas, supilkite sultinį ir smulkintas Chalapos paprikos, gerai išmaišykite. Mišinį visiškai užvirinkite ir retkarčiais pamaišydami virkite, kol padažas sutirštės ir malta mėsa išvirs.
4. Tortilijas pašildykite ir pasiūlykite kiekvienam pasidaryti tokį taką, kokį nori iš visų ingredientų: maltos mėsos, kopūstų salotų, grietinės, kubeliais pjaustyto avokado, tarkuoto sūrio ir šviežių petražolių ar kitų ingredientų.

Keptas kopūstas su avinžirniais

Maisto tinklaraštininkė Kotryna Stankuvė kviečia jos naujai atrastą patiekalą išbandyti keptu kopūstu su avinžirniais. Tai pigus patiekalas, tinkantis tiek visavalgiams, tiek vegetarams.

Patiekalui reikės:

1 vnt. baltagūžio kopūsto;
2 vnt. pakuočių konservuotų avinžirnių;
3 vnt. skiltelių česnako;
1 vnt. citrinos žievelės;
1/4 vnt. citrinos sulčių;
2–3 a. š. kaparėlių;
saujos šviežio baziliko lapelių;
2 v. š. majonezo;
3 v.š. aliejaus;
pagal skonį druskos;
pagal skonį pipirų.

Gaminimo eiga:

1. Avinžirnius nusunkti, berti į skardą, išklotą kepimo popieriumi, apmaišyti su tarkuota citrinos žievele, česnaku, šaukštu aliejaus ir žiupsniu druskos. Kepti 20–25 min. 180 °C orkaitėje.
2. Kopūstą supjaustyti ketvirčiais ir iš abiejų pusių pašlakstyti pasirinktu aliejumi, užberti druskos.
3. Avinžirniams paskrudus orkaitės temperatūrą pakelti iki 230 °C. Pašauti kopūstus ir kepti 15 min. Joms praėjus, kopūstus apversti ir kepti dar tiek pat laiko. Tokiu būdu keptas kopūstas dar turės nemažai traškumo. O jei turite kopūstui jautrų skrandį, pakepkite dar 10–15 min., tik temperatūrą papildomam laikui nustatykite 180 °C.
4. Pasmulkinti 2–3 a. š. kaparėlių ir juos sumaišyti su majonezu, citrinos sultimis ir trupučiu druskos.
5. Į lėkštes dėti keptus kopūstus, padažą, avinžirnius ir pabarstyti smulkintu baziliku.
Skanaus!