Yra dvi pagrindinės ir populiarios kopūstų spalvos – žalieji ir raudonieji. Žaliųjų spalva varijuoja nuo šviesiai (baltieji kopūstai) iki tamsiai žalios. Raudonieji kopūstai dažniausiai pasižymi tamsiai purpurine spalva, tad dėl itin tamsaus atspalvio dar vadinami ir juodaisiais kopūstais.
Mokslininkai nustatė kopūstuose esant apie 20 skirtingų flavonoidų ir 15 skirtingų fenolinių junginių, pasižyminčių stipriu antioksidaciniu poveikiu. Visame pasaulyje yra šimtai kopūstų veislių, tačiau pastaruoju metu didelį mokslininkų dėmesį pelnė raudonai violetinės spalvos kopūstų veislė. Pagrindinė tokio mokslininkų dėmesio priežastis – galingi antioksidantai antocianinai. Įspūdinga tai, kad antocianinai, esantys raudonuosiuose kopūstuose, yra pagrindinis veiksnys, lemiantis šios kryžmažiedės daržovės galimybę užtikrinti širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugą, įskaitant ir raudonuosius kraujo kūnelius. Nustatyta, kad betakaroteno, luteino ir visų kraujo antioksidantų kiekis gerėja, o oksiduota MTL cholesterolio (mažojo tankio lipoproteino, dar kitaip vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu) forma mažėja vartojant raudonuosius kopūstus. Oksiduoto MTL cholesterolio sumažėjimas yra geras požymis, nes MTL kraujagyslių problemų rizikos veiksniu tampa tik tuomet, kai yra jų oksiduotos formos perteklius. Dar priminsiu, kad oksiduotas MTL cholesterolis – pirminė aterosklerozės vystymosi priežastis. Vienas iš būdų, kaip kopūstų vartojimas gali sumažinti bendrąjį ir MTL cholesterolio kiekį, – tai susijungimo su tulžies rūgštimis procesas. Jūsų kepenys naudoja cholesterolį, kaip pagrindinį komponentą, tulžies rūgštims gaminti. Tulžies rūgštys yra specializuotos molekulės, padedančios virškinti bei absorbuoti riebalus. Jos, jau esančios virškinamajame trakte, susijungia su skaidulinėmis maistinėmis kopūstų medžiagomis ir galiausiai pašalinamos. Vykstant šiam procesui, kepenys vėl gamina naujų tulžies rūgščių, pasinaudodamos esamu cholesterolio kiekiu, todėl cholesterolio kiekis sumažėja.
Kitas kopūstų ypatumas – jie yra sinigrino šaltinis. Sinigrinas – vienas iš kopūstuose esančių gliukozinolatų, ypatingas tuo, kad saugo nuo vėžio. Jis kopūstuose gali būti verčiamas į kitą cheminį junginį (izotiocianatą, angl. isothiocyanate), saugantį nuo tiesiosios žarnos, prostatos ir šlapimo pūslės vėžio. Kitas kopūstuose esantis gliukozinolatas (glukobrasicinas, angl. glucobrassicin) taip pat gali būti verčiamas į cheminius antivėžiniu poveikiu pasižyminčius junginius. Gliukozinolatai – kopūstų kertinė ašis, jie pasižymi antibakterinėmis, antioksidacinėmis savybėmis, saugo nuo vėžio, grybelių. Gausiausias gliukozinolatų šaltinis – kopūstai, žiediniai, briuseliniai kopūstai, brokoliai.
Norint sustiprinti sveikatą, kryžmažiedžių šeimos daržovių rekomenduojama 5 kartus per savaitę kasdien suvalgyti mažiausiai ¾ puodelio. Optimalesnis pasiūlymas būtų – 1–1½ puodelio per dieną.
Žalieji kopūstai populiariausi ir labiausiai perkami, o jūs išbandykite raudonuosius: jie kai kuriomis maistinėmis savybėmis net lenkia žaliuosius. Būtent raudonuosiuose kopūstuose ypač daug antocianinų (priklausančių flavonoidų grupei), pasižyminčių ne tik antioksidaciniu poveikiu, bet ir saugančių nuo uždegimų. Tai – labai svarbi antocianinų savybė. Kiti kopūstuose esantys flavonoidai: artemetinas, betanidinas, buteinas, hidroksiflavonas, kemferolis, luteolinas, malvidinas, naringeninas, pelargonidinas, purpurogalinas, kvarcitolis, tetrahidro chalkonas.
Anksčiau mokslinių tyrimų dėmesys buvo sutelktas į kopūstų vartojimo teigiamą poveikį 2 tipo cukrinio diabeto bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijai, o pastaruoju metu vis didesnis susidomėjimas tenka vėžio prevencijos sričiai. Mokslininkai išskiria tris unikalius, gausius ir nuo vėžio saugančius kopūstų maistinius elementus: antioksidantus, uždegimus veikiančius komponentus, gliukozinolatus.
Kopūstai gausūs ir B grupės vitaminų: B1, B6 ir B9, taip pat vitaminų C ir K. Be to, šioje daržovėje gausu ir mineralinių medžiagų: mangano, kalio bei vario. Šiek tiek mažiau fosforo, magnio, kalcio, seleno, geležies. Serotoninui (vadinamajam „laimės hormonui“) gaminti būtina aminorūgštis triptofanas – dar viena maistinė medžiaga, esanti kryžmažiedėse daržovėse, taip pat sauganti nuo uždegimų. Kopūstai – mažai kaloringa ir riebalų neturinti daržovė.
Maistinė raudonųjų kopūstų vertė (100 g):
- 31 kcal
- 7,4 g angliavandenių
- 2,1 g skaidulų
- 3,8 g cukraus
- 1,4 g baltymų
- 0,2 g riebalų
Nustatyta, kad švieži kopūstai pasižymi aukščiausia maistine verte, palyginti su termiškai apdorotais ar fermentuotais (raugintais).
Pabandykite sumaišyti raudonąjį kopūstą su baltuoju, šviežiomis citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi ir prieskoniais: ciberžolėmis, kmynais, kalendra ir juodaisiais pipirais. Pagardinkite krapais arba petražolėmis. Pajusite šiek tiek rytietišką skonį. Skanaus.
Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė.