Arbūzas – daugiausia vandens turintis (apie 92 procentus) gaivus vaisius, turtingas maistinių medžiagų. Kiekviename sultingame kąsnyje yra didelis vitaminų A, B grupės, ypač B1 ir B6, ir vitamino C kiekis, daug karotenoido likopeno, fenolinių junginių (flavonoidų), veikiančių kaip galingi antioksidantai, ir aminorūgščių (citrulino). Yra nedidelis kalio bei magnio kiekis. Be to, šis mėgstamas vasaros užkandis neturi daug kalorijų ir visai neturi riebalų bei cholesterolio. Likopenas – tai fitocheminis junginys, natūraliai esantis vaisiuose bei daržovėse ir jiems suteikiantis ryškiai raudoną spalvą. Likopenas – galinga viso organizmo apsauga, ypač saugo širdies ir kraujagyslių sistemą (mažina kraujospūdį, cholesterolio kiekį, kraujagyslių sienelių standumą ir storumą), kaulus, tai – puiki vėžinių ligų prevencija, stiprina imuninę sistemą, mažina oksidacinį stresą, užkerta kelią uždegimams.
Rekomenduojama valgyti prinokusius arbūzus, tuomet organizmas pasisavins maksimalų kiekį likopeno. Kuo raudonesnis arbūzas, tuo didesnė likopeno koncentracija jame. Įdomu tai, kad likopeno raudonuose prinokusiuose arbūzuose iki 40 proc. daugiau nei pomidoruose. Beje, pomidoruose esančio likopeno koncentracija padidėja pakaitinus juos santykinai aukštoje temperatūroje (nes tik tokiomis sąlygomis skyla karotenoidų ir baltymų kompleksas), o valgant raudonus arbūzus likopeno gauname tiesiogiai. Geltonuose arbūzuose, palyginti su raudonaisiais, bendras likopeno kiekis nedidelis. Kito galingo antioksidanto betakaroteno ir fenolinių junginių (pasižyminčių antioksidaciniu poveikiu) kiekis taip pat padidėja, kai arbūzai visiškai sunoksta. Betakarotenas svarbus mūsų imunitetui, odai, akims ir vėžio prevencijai. Tai – vitamino A pirmtakas.
Visos arbūzų dalys yra maistingos, ne tik raudonas minkštimas. Visose dalyse gausu maistinių medžiagų. Arčiausiai arbūzų žievės esančioje baltoje dalyje daug aminorūgšties citrulino. Tai – aminorūgštis, kurią galima metabolizuoti (paversti) į argininą, sąlygiškai būtiną aminorūgštį žmonėms. Argininas – azoto substratas, naudojamas azoto oksido sintezei (gamybai) vykti, labai svarbus širdies bei kraujagyslių, taip pat – imuninės sistemos funkcijoms. Būtent aminorūgštis argininas, gaunama iš citrulino, užtikrina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, gerina kraujotaką ir, manoma, net pagerina erekcijos disfunkciją (norėdami gauti į „Viagros“ sukeliamą panašų efektą, tikriausiai turėtumėte suvalgyti didelį kiekį arbūzų). Tačiau dar nėra atlikta daug išsamių klinikinių tyrimų, rodančių ilgalaikį citrulino, gaunamo iš natūralių maistinių šaltinių, poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Arbūzai labai naudingi ir sąnariams (dėl juose esančio pigmento betakriptoksantino), plaukams bei odai (vitaminai A, B6 ir C), taip pat akims (dėl vitamino A koncentracijos). Aminorūgštis citrulinas, esanti arbūzuose, gali apmalšinti raumenų skausmą.
Maistinė arbūzų vertė – 100 g (dienos vertė %):
Kalorijos – 30 kcal
Vandens – 91,45 g (6,1%)
Bendras angliavandenių kiekis – 7,55 g (2,5 %), maistinių skaidulų – 0,4 g (1,6 %), cukraus 6,2 g
Bendrieji riebalai – 0,15 g (0,2 %)
Cholesterolis – 0 mg (0 %)
Baltymai – 0,61 g (1,2 %)
Vitaminas A– 11,4 %
Vitaminas C – 13,5 %
Kalis – 112 mg (3,2 %)
Magnis – 10 mg (2,5 %)
Geležis – 0,24 mg (1,3 %)
Keletas įdomių faktų apie arbūzus:
Manoma, kad arbūzai tikriausiai atsirado Kalahario dykumoje Afrikoje. Egiptiečiai dėdavo arbūzus į karalių kapus, kad pamaitintų juos pomirtiniame gyvenime. Pirmasis arbūzų derlius, vaizduojamas Egipto hieroglifuose, užfiksuotas maždaug prieš 5000 metų. „Guinness World Records“ skelbia, kad sunkiausią pasaulyje arbūzą 2005 m. užaugino Lloyd Bright iš Arkadelfijos, Arkanzaso valstijos. Jis svėrė 121,93 kg.
Nesupjaustytus arbūzus rekomenduojama laikyti 10–16 ºC temperatūroje, tačiau žemesnė nei 10 ºC temperatūra netinkama. Supjaustytą arbūzą labai svarbu laikyti šaltai.
Kaip jau minėta, arbūzai – labai puikus vitamino C, taip pat karotenoidų ir vitamino B6 šaltinis. Žinoma, jog visos trys šios maistinės medžiagos jautrios šilumai, ir labai tikėtina, kad laikant šaltai jų bus prarandama mažiau. Supjaustytą arbūzą įdėkite į hermetišką indą ir tada pastatykite į šaldytuvą, kad minkštimas išliktų drėgnas, būtų išvengta kitų maisto produktų kvapų absorbcijos ir sumažėtų deguonies, galinčio paveikti maistines medžiagas, tokias kaip vitaminas C, poveikis. Patartina, kad nesupjaustytas arbūzas nesiliestų su maistu, kuriame daug etileno, pavyzdžiui, su pasifloromis, obuoliais, persikais, kriaušėmis ir papajomis. Arbūzai yra etilenui jautrūs vaisiai, šie gali paskatinti juos per greit prinokti. Prieš supjaustydami, arbūzą būtinai nuplaukite. Jei bus didelis, greičiausiai negalėsite nuplauti tiesiogiai po vandeniu kriauklėje, tuomet nuvalykite šlapiu skudurėliu ar popieriniu rankšluosčiu.
Daugelis žmonių yra įpratę valgyti sultingą arbūzų minkštimą, tačiau ar žinote, jog sėklos ir žievė taip pat valgomi ir turi daug maistinių medžiagų? Daugelyje pasaulio vietų arbūzų sėklos labai mėgstamos kaip užkandis, o marinuota žievė kai kuriose šalyse turi gilias kulinarines tradicijas. Naujausi tyrimai nustatė, kad arbūzų sėklos itin maistingos, ypač jei jos daigintos ir gliaudytos. Jose gausu baltymų, magnio, B grupės vitaminų ir gerųjų riebalų. O jei nuspręstumėte paragauti arbūzų žievės, rekomenduojama įsigyti sertifikuotą ekologišką arbūzą, nes neekologiško žievė gali turėti nepageidaujamų teršalų – pesticidų – likučių.
Tam tikra rizika. Esant per dideliam kalio kiekiui kraujyje (hiperkalemijai), nerekomenduojama suvalgyti daugiau kaip 100 g arbūzo per dieną (neviršyti 140 mg K). Hiperkalemija ar padidėjusi kalio koncentracija kraujyje gali sukelti nereguliarų širdies plakimą, susilpninti raumenų kontrolę.
Labai dažnai taikoma arbūzų dieta ar organizmo valymas valgant tik arbūzus – taip nerekomenduoju daryti, nevalgykite tik arbūzų, nors jie ir užtikrina sotumo jausmą. Šitaip elgdamiesi galbūt numesite svorio, tačiau tai vyks raumenų, ne riebalų sąskaita. Prisiminkite ir cukraus kiekį arbūzuose!
Mėgaukitės vasara ir ryškiai raudonais arbūzais, stiprinkite savo organizmą, tačiau nepamirškite ir kitų augalinių produktų. Aš – tik už įvairovę.
Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė.